Микрочелик уже научился подтягиваться 10 раз прочитав мою прошлую статью следующая его цель станет 15-20 подтягиваний , для этого я расскажу про личный опыт, как у меня увеличивались подтягивания.
Вспомним!
- Делай прогрессию нагрузок , разбор схемы 1 шаг назад 2 вперед в (прошлой статье прогрессия нагрузок все описано)
- Включи в тренировку СПЛИТ СИСТЕМУ, круговой формат (описано в прошлой статье) *только после сетов я начал сильно прогрессировать*
- в конце тренировки используй добивающие упражнения (все описано в статье про ,,как научиться подтягиваться'')
- Делай все упражнение с концентрацией , т.е. чувствуй мышцы при выполнении упражнения !
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ
- Лесенка :
делаем подтягивание 1 далее 2 , 3 , 4 , 3 , 2 , 1
отдыхаем 2 мин и делаем следующие ...
2. Негативное подтягивание :
забираемся в верхнюю точку и удерживаем статическое удержание на секунд 3-5 и медленно подконтрольно спускаемся
6-10 раз 3-5 подходов отдых минимален 1мин30сек (научись определять отдых по самочувствию , чем быстрее поймешь свое тело ,тем круче! )
3. Подтягивание стоя ногами на земле :
12-15 раз 3-5 подходов отдых минимален
4. Растягиваем мышцы после тренировки
минут 10-15
5. cпустя 30 мин идем хавать
Cовет
- Твой организм очень быстро привыкает к нагрузкам меняй тренировки местами / уменьшай время/ увеличивай объем тренировок!
- Определи уже для себя отдых минимальный, средний, большой и значительный!
Больше программ тренировок : Канал Workout
В следующей статье разберу программы тренировок для тех кто подтягивается больше 20 раз , подпишись и поставь лайк чтобы не потерять меня !
ВСЕ ЧАСТИ ПРО ВОРКАУТ :
2 часть | пример тренировок
3 часть | элементы / подтягивание на одной руке
4 часть | прогрессия нагрузок