Это дополнение к моей статье о нежелательных упражнениях, которые травмоопасны для вашего плечевого пояса. Мы все помним о том, что травмы в спортзале - это один из главных факторов, тормозящих наш прогресс. Они могут отбросить вас на месяцы назад. А плечевой сустав - самый мобильный, но и самый уязвимый в нашем теле. Не будем рисковать. Вот еще пара упражнений, которые не только излишне рискованны, но и ничем не лучше безопасных аналогов.
Первое. Тяга за голову сверху.
Сильная внешняя ротация плеча не только травмоопасна, но и невыполнима для некоторых людей, в связи со слабой мобильностью плечевого сустава. К тому же, тяга за голову менее эффективна, чем обычная тяга сверху, к груди. Это доказано электромиографией в исследовании 2009 года: Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down.
Там было обнаружено, что тяга к груди намного больше активировала широчайшие мышцы спины, чем тяги за голову, к тому же исключен излишний риск травмы.
Заменяем упражнение и делаем обычную тягу сверху к груди:
Упражнение 2. Поднятие гантелей перед собой.
Само по себе это упражнение не слишком опасно, но на мой взгляд оно большинству людей не нужно, и может привести к проблемам в долгосрочной перспективе.
Почему не нужно? Передние дельтовидные и так получают огромное количество нагрузки во всех жимах. Жим лежа, жим на наклонной скамье, жим сидя на плечи, и так далее. Везде передние дельтовидные много работают. Именно поэтому у большинства передние дельты обгоняют в развитии средние и задние. В догонку, вот исследование, Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint.
В котором показано, что задняя дельта играет важную роль в стабилизации плеча, и уменьшает риск травм плечевого пояса в долгосрочной перспективе.
Поэтому, вместо того, чтобы тратить время, тренируя и так загруженную переднюю дельту, потратьте время на заднюю. Вы выиграете и во внешнем факторе, и в силе жимовых движений, и уменьшите риск травм во всех жимовых движениях. У меня есть неплохая статья о тренировке задних дельт. Ссылка.
На этом все, спасибо, надеюсь был полезен, буду благодарен за палец вверх)
Читайте так же:
Задняя дельтовидная. 2 упражнения, которых ты не делаешь (зря).
2 Опасных упражнения, травмирующих плечи. Чем заменить?
Как много подтягиваться? (пошаговая инструкция)