Совет №1: Потребляйте больше белка
С каждого грамма белка ваш организм тратит около 25-30% калорий на пищеварение. С углеводов тратится только 6-8%. Представьте, что съедая 50 грамм углеводов, вы откладываете 46 калорий на запас.
Совет №2: Обращайте внимание на этикетки
Не покупайте продукты, в которых содержится кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. За 40 с лишним лет в нашей стране значительно увеличилось количество продуктов с этой добавкой. Она есть практически во всех вредных, но очень вкусных продуктах.
Совет №3: Тренируйтесь в положении стоя
Занимаясь стоя, вы тратите на треть больше энергии, чем сидя или лежа. Кстати, вместо жима лежа можно делать отжимания на брусьях.
Совет №4: Суперсеты
Начните тренироваться суперсетами. Во время силовой нагрузки попеременно делайте упражнения на разные группы мышц. Пока прокачиваете спину или руки, ноги отдыхают. Такие упражнения максимально нагружают мышцы, но только в том случае, если между самими сетами у вас небольшой отдых. Тренировка должны быть динамичной, тогда она будет эффективной.
Совет №5: «Слепая тренировка»
Занимайтесь на кросс тренажере с закрытыми глазами, а также отпустите ручки. Вам станет сложнее удержать равновесие, а значит, потребуется больше калорий для выполнения упражнения.
Совет №6: Регулярная уборка
Любая физическая активность, даже нелюбимая, поможет вам сжечь калории и быстро убрать живот. Представьте, что избавляясь от мусора в доме, вы избавляете свое тело от лишнего жира. Это поможет вам позитивнее относиться к такому нелюбимому занятию.
Совет №7: Перекусывайте маринованными огурцами
На 100 грамм маринованных огурцов приходится 16.1 калория.
Совет №8: Употребляйте меньше углеводов
Это золотое правило редко соблюдается, и зря. Ученые пришли к выводу, что если урезать количество углеводов на 8-9% в день, то можно скинуть около трех килограммов жира всего за полтора месяца.
Совет №9: Больше клетчатки
Клетчатка, попадая в желудок, разбухает и занимает много места, поэтому вы быстрее насыщаетесь. Кстати, много клетчатки содержится в бобовых. В одном стакане около 16 г клетчатки. Добавляя клетчатку в свой рацион, вы на четверть уменьшаете свою талию без особых усилий.
Совет №10: Вместо майонеза – уксус
Кислота помогает сжигать жиры, сюда относятся уксус и лимонный сок. Поэтому приправлять салаты лучше ими, чем майонезом. Также можно есть маринованные огурчики и йогурт.
Совет №11: Ешьте чаще
Большие перерывы между приемами пищи активируют процесс катаболизма – организм ищет источник энергии в себе самом, то есть расщепляет мышечную ткань.
Совет №12: Ешьте из маленькой посуды
Размер тарелки тоже имеет значение. Чем больше посуда, тем больше мы съедим. Соответственно, чем меньше посуда, тем меньше съедим.
Совет №13: Кардио после силовой тренировки
Лучше бегать, когда вы уже на исходе. Организм теряет больше калорий, а значит, вы быстрее худеете.
Совет №14: Смена направления
Этот метод подойдет для кросс тренажера, или так называемого эллипсоидного шага. Тренируйтесь на максимальной скорости полминуты, после чего смените направление и столько же бегите с высокой скоростью. После минутного отдыха сделайте повтор. Будет расходоваться больше калорий при остановке и новом разгоне. Бег – отличный способ быстро убрать живот.
Совет №15: Бейте свои рекорды
Каждый раз увеличивайте скорость во время кардиотренировок. Вы не только больше калорий потратите, но станете более выносливыми.
Совет №16: Не забывайте про мотивацию
Регулярно смотрите мотивирующие к спорту фильмы. Примеры: «Рокки Бальбоа», «Никогда не сдавайся» и «Легенда №17».
Совет №17: Шагайте шире
На степпере каждый пятый шаг делайте шире обычного. Включатся дополнительные мышцы, и потратится больше калорий.
Совет №18: Занимайтесь на степпере
Чем круче будет подъем, тем лучше для вашего тела. Любая кардионагрузка поддерживает ваш организм в тонусе.
Совет №19: Не сидите дома
Вместо того чтобы целый день серфить в интернете или пролеживать диван перед телевизором, лучше сходите на улицу или тренажерный зал.
Совет №20: Занимайтесь с гантелями
Всего 10 минут трижды в неделю избавят вас от лишних килограммов, также придаст вашему телу рельеф.
Совет №21: Ешьте после силовой тренировки
Эксперты выяснили, что после тренировок на переваривание пищи тратится больше энергии, чем в обычное время. Организму нужно восстанавливаться после силовых нагрузок.
Совет №22: Пить воду нужно перед едой
Вы почувствуете сытость еще до приема пищи, это поможет вам меньше съесть.
Совет №23: Заменяйте блюда
Вместо макарон, риса и картофеля ешьте больше овощных и мясных блюд.
Совет №24: Станьте членом команды
Ваши партнеры по команде в любом виде спорта заставят вас тренироваться регулярно. Кроме того, так вы найдете и новых друзей, которые будут помогать вам в борьбе с лишним весом.
Совет №25: Не ешьте все сразу
Если вы не удержались и съели порцию чего-нибудь сладкого, то подождите полчаса, прежде чем приступить к добавке. За это время мозг получит сигнал о том, что организм сыт. Тогда ваше желание съесть «еще чуть-чуть» уменьшится.
Совет №26: Чистите зубы чаще
Японские ученые провели эксперимент, в результате которого было доказано, что люди, чистящие зубы часто, стройнее тех, кто делает это редко. А все из-за мятного вкуса зубной пасты, который уменьшает желание съесть что-нибудь вкусное.
Совет №27: Изменяйте калорийность дневного рациона
Чередуйте дни с высокой и низкой калорийностью. Это будет держать ваш метаболизм на высоком уровне. Но не забывайте, что за неделю вы должны потребить не более 14000 калорий.
Совет №28: Если бегать, то в гору
Если вы не привыкли бегать на улице, то ставьте хотя бы 1% наклона на беговой дорожке. Это приблизит вас к природным условиям.
Совет №29: Скажите «Нет» калорийным напиткам
Вода – лучший вариант, ее можно заменять чаем, кофе, минералкой.
Совет №30: Не пропускайте завтрак
Это главный прием пищи за день. Диетологи утверждают, что если есть до полудня, то можно контролировать уровень инсулина в крови, а также умерить свой аппетит.
Совет №31: Забудьте про готовые или полуготовые продукты
Старайтесь избегать банок и коробок в магазине. Считается, что в таких упаковках продукты содержат больше рафинированных углеводов. Они повышают содержание сахара в крови и мешают нормальному сжиганию жиров.
Совет №32: Делайте перекусы
Ваш организм будет постоянно занят перевариванием пищи, а, следовательно, калории будут сжигаться быстрее. А также это удержит вас от переедания. Этот способ быстро избавит вас от проблем с лишним весом.
Совет №33: Без рекламы
Старайтесь экономить время. Смотрите любимый сериал в записи и перематывайте рекламу. В свободные часы можно прогуляться или потренироваться – все лучше, чем валяться на диване.
Совет №34: Больше кальция в рационе
Кальций поможет быстрее похудеть. Доктор Майкл Земел, считает, что кальций помогает сжигать больше жиров. Он провел исследование, разделил участников на две группы и сократил дневной рацион каждой на 500 калорий. В первой группе люди потребляли большое количество кальция, во второй – нет. В результате он выяснил, что люди, употреблявшие кальций сбросили больше килограммов, чем те, кто сидел на обычной диете.
Совет №35: Закажи себе салат
Если довелось прийти в ресторан или кафе очень голодным, то лучше заказать себе салат или овощи, нежели перекусывать мучными изделиями. Не забывайте, что ваша главная цель – сбросить, а не набрать еще 10 кг жира.
Совет №36: Не забывайте про орехи
Орехи, в принципе, отличный источник всех необходимых питательных элементов. В них больше калорий, чем, скажем в овощах, но эта энергия идет только на пользу организму. Орехи – замечательная замена печенью и конфетам для перекуса.
Совет №37: Считайте, сколько калорий в день вы потребили
Это можно делать как в обычном дневнике, так и в программе для вашего смартфона или на специализированном сайте. В любом случае, учет калорий поможет вам в борьбе с лишним весом.
Совет №38: Спринт
Попробуйте бегать в два раза больше, а отдыхать в два раза меньше. Такая динамика будет держать ваш организм в постоянном тонусе.
Совет №39: Будьте позитивными
Не давайте себе грустить, плохое настроение зачастую приводит к перееданию. В борьбе с лишним весом грусть – плохой союзник.
Совет №40: Маленькие «вредности»
Если уж хотите купить что-то вкусное, но жутко калорийное, то лучше брать в маленьком количестве. Так вы не будете чувствовать свою вину после того, как все-таки съедите эту вредность.
Совет №41: Вдохновляйтесь
Визуализируйте цель. Представьте, какими вы будете, когда похудеете, станете желанной и уверенной в себе.
Совет №42: Бег на дистанцию
Лучше бегать на определенную дистанцию, чем на время.
Совет №43: Все можно раз в неделю
Если в течение недели вы много трудились, уставали, и, главное, правильно питались, то в воскресенье разрешите себе что-нибудь вкусное. Это не отразится на вашей фигуре, будьте уверены.
Совет №44: Тянем вверх
В тренажере для гребли на каждый десятый гребок усложняйте себе задачу – поднимите рукоятки над головой. Примечание: руки не должны быть согнутыми. Повторите 2 раза, затем продолжайте в прежнем режиме. Это хороший способ прокачки грудных и спинных мышц.
Совет №45: Скажите хлебу твердое «нет»
Белый хлеб лучше заменить хлебцами из цельнозерновой муки. Отказ от хлебобулочных изделий помогает быстро наладить процесс метаболизма.
Совет №46: Уменьшите порции
Можно есть часто, но маленькими порциями. В таком случае не будет переедания и чувства голода.
Совет №47: Запретный плод сладок
Не запрещайте себе любимое лакомство. Это только усилит ваше желание его съесть, а значит, увеличится риск сорваться. Не проверяйте свою силу воли.
Совет №48: Интервальная гребля
В гребном тренажере с каждым подходом уменьшайте время гребли и отдыха. Однако постарайтесь при этом увеличить пройденную дистанцию. Обгоняйте самих себя таким образом.
Совет №49: Движение – жизнь
Ведите активный образ жизни. Прогуляйтесь по парку, пройдитесь по квартире, откажитесь на время от машины. Любая физическая активность будет держать ваш организм в тонусе.
Совет №50: Сон – лучшее лекарство
Спите по 7-8 часов в сутки. Человек, который постоянно недосыпает, быстрее набирает лишние килограммы. Все из-за того, что его метаболизм постепенно замедляется.
Совет №51: Удобный матрас
Очень важно качество самого сна. Он должен быть здоровым, то есть должны пройти все фазы сна. Когда вы отдыхаете, ваш организм устраивает самопроверку. Он исследует, сколько запасов энергии у него осталось. Если вы пропустите некоторые фазы, мозг получит неверную информацию и будет стараться не сжечь жир, а накопить.
Совет №52: Не голодайте
Любая голодовка – сильная встряска для организма. В таких экстремальных условиях он понимает, что любую полученную калорию нужно беречь. И когда вы вернетесь к обычному рациону, он будет продолжать откладывать жиры.
Совет №53: Есть нужно медленно
Жуйте тщательно и не торопитесь отправить в себя очередную порцию вкусного блюда. Должно пройти как минимум 12 минут, пока ваш мозг получит сигнал о насыщении.
Совет №54: Зубная нить и зубная щетка – лучшие друзья
Плохая гигиена полости рта может вызвать различные заболевания, влияющие на набор лишнего веса. В нашем организме все взаимосвязано, не забывайте об этом.
Совет №55: Ежедневно следите за своим весом
Вставайте на весы ежедневно, следите за общей динамикой изменения веса. Таким образом вы сможете вовремя выявить какие-либо проблемы и решить их на раннем этапе.
