Сегодня будем разбираться как гормоны влияют на наш сон
И в чем секрет: почему одни засыпают, едва коснувшись подушки, а другие - ворочаются допоздна и долго не могут заснуть? Почему кто-то утром бодр, а кто-то еле просыпается и весь день чувствует себя вялым и разбитым?
Когда сбивается режим сна и мы хронически либо недосыпаем, либо слишком поздно ложимся, может нарушаться гормональный баланс. Получается замкнутый круг: нам сложно выровнять режим сна потому что гормоны полноценно не выполняют свои функции, но и без здорового сна нормализовать их баланс трудно.
Главные герои этой статьи - кортизол и мелатонин. Между ними существует обратная зависимость: когда повышается один- снижается другой, и наоборот.
А поподробнее..
- Кортизол - гормон стресса, а также гормон нашей активности и энергии. Вырабатывается надпочечниками. Для кортизола характерен суточный ритм секреции: максимум достигается в утренние часы (6 - 8), минимум - в вечерние (20 - 21)
- Мелатонин - гормон хорошего сна. Вырабатывается шишковидной железой головного мозга и происходит это естественным образом с наступлением темноты.
Еще у мелатонина есть важный помощник: серотонин- гормон радости и счастья. Самостоятельно организмом не производится, получить его можно, сбалансированно питаясь, занимаясь спортом и получая достаточно солнечного света. 95% полученного серотонина генерируется в ЖКТ, поэтому важно следить за пищеварением и работой своего кишечника. Чем больше в нашем организме серотонина, тем выше будет уровень мелатонина в наступлением темноты.
При нормальной работе гормонов все происходит следующим образом: утром уровень кортизола растет и когда мы просыпаемся он дает нам энергию действовать, с течением дня он начинает снижаться и к вечеру становится минимальным. Тогда на арене появляется мелатонин и мы естественным образом хотим спать. Пик выработки мелатонина приходится на период 22.00-02.00, именно поэтому так важно ложиться спать пораньше, чтобы не пропустить эти важные восстановительные для организма часы. Под утро мелатонин снижается и уступает место кортизолу. Наступает новый день, цикл повторяется.
Если гормональный баланс нарушен, эти ритмы сбиваются и кортизол выходит из под контроля, начиная активничать и днем и ночью, поэтому бывает так сложно заснуть. Хроническим недосыпом или сном в неправильное время мы истощаем запасы серотонина и мелатонина и всюду начинает править кортизол. Это приводит к следующим проблемам:
- упадок сил и энергии
- ослабление иммунитета
- набор веса или его стагнация, даже при правильном питании и занятиях спортом. Есть даже такое понятие, как "кортизоловый живот"- когда жир накапливается в районе живота/талии: жировые клетки в этой области в 4 раза чувствительнее к уровню кортизола, чем жировые клетки в других частях тела и при дисбалансе гормонов эта область поправляется первой
- повышение уровня сахара в крови, и как следствие риск диабета
- состояние подавленности и тревожности, которые могут приводить к депрессии. Стоит сказать, что в данном случае существует и обратная зависимость. Если изначально с гормонами все было в порядке и со сном тоже, но вы страдаете от депрессии, и не приняли необходимые меры вовремя, то именно нестабильное эмоциональное состояние может вывести систему из баланса
С механизмом действия гормонов разобрались. Переходим к практической части.
Для того чтобы наладить сон, нужно сбалансировать выработку кортизола и мелатонина. Наша цель: каждый должен работать в свое время и не мешать другому.
Рекомендации следующие:
1. Поднимаем уровень серотонина:
- правильно и сбалансированно питаемся (о базовых принципах здорового питания я обязательно напишу, но чуть позже, тема объемная)
- нормализуем работу ЖКТ (пьем достаточное количество воды, не забываем про клетчатку и при необходимости подключаем про- и пребиотики)
- регулярно занимается спортом
- нежимся под лучами солнца (наши биологические часы наиболее восприимчивы к солнцу ранним утром в период между 6.00-8.30, в это время солнечный свет - мягкий и не опасный для нашей кожи, но прекрасно считывающийся организмом для выработки серотонина. Если там, где вы живете, с солнечными днями проблемы, можно рассмотреть прием витамина D (! но только после консультации с врачом)
2. Помогаем малатонину:
Важное условие для выработки мелатонина- достаточный уровень серотонина и темнота. Идеально тёмная темнота)
- с наступлением вечера приглушайте свет в комнатах
- перед сном минимизируйте все возможные источники света: смартфоны, ноутбуки. Если появились [ну оочень срочные и важные вопросы], включайте на телефоне "ночной режим", он заменяет синее излучение экрана оранжево-желтым, а также максимально уменьшайте яркость дисплея, то же самое касается и ноутбука
- нэкст лэвел: вообще никаких гаджетов в спальне, оставляйте их на время сна в другой комнате
- плотно закрывайте шторы в спальне, чтобы свет с улицы не проникал внутрь и убирайте из спальни будильники с ярко светящимся циферблатом
3. Регулируем выработку кортизола:
Понижать кортизол не нужно, ведь он дает нам энергию для нового дня. Важно просто правильно настроить циклы его роста и спада:
- если есть проблемы с засыпанием, не принимайте кофеин содержащие напитки (кофе, какао, черный и зеленый чай) после 14.00
- избегайте употребления алкоголя, он воздействует на фазы сна, мешая восстановительным процессам
- по возможности не планируйте важных или стрессовых дел на вечернее время, а также активных тренировок, чтобы не допускать скачков кортизола
- и поддерживайте в балансе нервную систему, для этого:
минимизируйте тревожность в своей жизни
избавьтесь от негативного инфошума
практикуйте медитативные техники
проводите больше времени с близкими и друзьями
чаще гуляйте и занимайтесь делами, приносящими удовольствие
Попробуйте постепенно внедрять эти новые привычки в свою жизнь и вы заметите, как поменяется качество вашего сна, самочувствие и качество жизни.