Каждый день мы сначала делаем то, что надо, и только потом исполняем свои желания. Не удивительно, что на удовольствия часто просто не остается времени. Но к ним надо относиться так же серьезно, как к работе и делам.
Психологи бьют тревогу – все больше людей страдают от хронического стресса, который многие принимают за мотивацию и деятельность. Мы объясним, откуда это взялось и почему стресс не работает в качестве мотивации.
В мозге имеется система поощрения, побуждающая совершать действия. Ученые не пришли к единому мнению по поводу того, как именно работает механизм вознаграждения и мотивации, но многие сходятся в том, что он состоит из трех компонентов: желание, удовольствие, обучение.
Вначале вы предвкушаете удовольствие, в это время система поощрения запускается и мотивирует. При достижении желаемого она активируется. Возникает причинно-следственная связь: вы понимаете, что определенное действие приводит к удовольствию, и знаете, что, выполнив его еще раз, испытаете похожее чувство.
Ученые подвергали мышей хроническому стрессу, напоминающему психосоциальный, который мы, люди, испытываем в повседневной жизни. Они доказали, что он приводит к ангедонии - при этом состоянии вы утрачиваете способность испытывать удовольствие от того, что раньше нравилось. Мотивация — следствие острого стресса, ангедония — хронического.
Лечение ангедонии
Здоровый мозг обычно функционирует в трех режимах: базовом, позитивном (радость) и негативном (печаль). Базовый нейтрален и прерывается краткими периодами негативных и позитивных состояний.
Человек не может постоянно чувствовать себя совершенно счастливым, а испытывает радость периодически. То же самое касается печали. Позитивный режим возникает как следствие работы системы поощрения, которая подталкивает получать удовольствие и позволяет насладиться им. У людей, страдающих депрессией с сопутствующей ангедонией, чаще включается негативный режим мозга.
Усталость и нехватка времени заставляют нас отказываться от занятий, которые мы считаем необязательными, причем в первую очередь лишаем себя «несущественных» радостей — всего того, что делаем исключительно ради удовольствия.
Стоит поддаться рутине хронического стресса, и желание заниматься тем, что раньше приносило радость, пропадает. Жизнь кажется чередой препятствий, а это блокирует мотивацию. Если перестать делать то, что нравится, вы окончательно погрузитесь в болото уныния.
У любого человека есть «копилка приятных ощущений». Каждый день добавляйте в нее что-то новое, словно монетки. Общее число накопленных «монет» — опыт поощрения, который делает вас стрессоустойчивыми, каким бы тяжелым ни выдался день.
Если вы успели отказаться от всего, что приносит радость, и больше ничего не делаете ради удовольствия, значит, ваш опыт поощрения истощен. Надо заново приобрести привычки позволяющие избавиться от апатии и препятствующие лени. Как это сделать?
Планируйте радость
В лечении депрессии применяется метод активного поиска удовольствия, который можно применить и без помощи специалиста.
Выберите три занятия, просмотрите расписание на следующую неделю и найдите способ включить их туда. Например, завтра вы хотите сходить на урок живописи.
Составьте поэтапный план действий, даже если считаете это необязательным, и вычеркивайте пункты по мере выполнения.
Ликвидируйте триггеры, подталкивающие к старым привычкам. Если привыкли приходить домой и весь вечер валяться перед телевизором, положите на диван какие-то вещи, чтобы не могли даже сесть.
Если в течение дня будете мысленно уговаривать себя не ходить на урок и придумывать причины, почему не следует этого делать, записывайте свои соображения в «Журнал негативных мыслей». Записав, придумайте для каждой причины по два контраргумента. Через две недели сформируется новая привычка.
Как завершить незавершенное
Систему поощрения активизирует чувство завершенности. Человек обычно хочет как можно скорее справиться с любым незавершенным делом или нормализовать нестабильную ситуацию. Когда нам это удается, мы испытываем удовольствие.
Но если объем работы кажется непосильным, а задача невыполнимой, перспектива удовольствия от выполнения всего проекта не будет вас мотивировать. Вы не ощутите удовлетворения, не говоря уже о вознаграждении.
Как приблизить радость от завершения? Разделить работу на этапы. Завершая каждый, вы будете активизировать систему поощрения и повышать мотивацию.
Выделите для первого этапа всего две минуты — ведь вряд ли кто-то станет откладывать такое пустяковое дело. Таким образом, всего через 120 секунд вы испытаете удовольствие от выполненного.
Еще один способ поддержать мотивацию - никогда не останавливаться, закончив этап. Ненадолго прервите работу, но лишь после того, как приступите к новому. Незавершенность не даст вам покоя, и, когда вы вернетесь к компьютеру, захочется как можно скорее закончить начатое.
Триллеры, футбольные матчи, детективы, сериалы затягивают чередой сюжетных поворотов и неожиданных событий. Развязка всегда непредсказуема, и нам очень хочется узнать, чем все закончится. Теория переноса возбуждения гласит: «интенсивность удовольствия от завершения процесса зависит от интенсивности (негативного) напряжения, пережитого до завершения».
По той же причине систему поощрения активизирует прослушивание сложной классической музыки с ее непредсказуемой сменой ритмов и разнообразными вариациями — когда произведение заканчивается, мы испытываем удовлетворение.
Больше осознанности
Осознанность - состояние, когда мы уделяем внимание происходящему вокруг, а не живем «на автопилоте». Если вы не фокусируетесь на переживании настоящего момента, то вряд ли сможете заметить то, что приносит радость.
Прислушиваясь к своему внутреннему состоянию, мы порой замечаем, что радуемся, хотя ничего для этого не сделали. К примеру, пьете кофе, одновременно глядя на экран компьютера, и не чувствуете приятного вкуса. Но, если выделить на перерыв всего пять минут и насладиться ароматом и вкусом, ни на что не отвлекаясь, вы испытаете удовольствие. Почаще выключайте «автопилот».