Сейчас, чтобы противостоять паническим настроениям, многие уже сделали все действия, направленные на самосохранение и защиту близких. То есть, вернули локус контроля себе, совершили действия по списку.
Но всё еще не наступила определенность.
Ситуации неопределенности, характеризующиеся новизной, сложностью, неразрешимостью, непредсказуемостью и неуверенностью, вызывают целый комплекс реакций на когнитивном, эмоциональном и поведенческом уровне. Качество этих реакций определяет толерантность или интолерантность к таким ситуациям.
Люди, у которых уровень толерантности к неопределенности выше, могут продолжать быть более спокойными, чем другие. Но фон настроения в этом случае сложно стабилизировать из-за того, что другие люди продолжают беспокоиться, тревожиться, метаться и собирать ненужную информацию в интернете.
Врач более других подвержен этому влиянию чужих эмоций, становясь лидером и доверенным лицом в вопросе, связанном с прогнозами эпидемиологической ситуации, и мониторя регулярно обстановку.
Напряженность растет, так как правительство пытается обойтись полумерами, а перед глазами растущие графики заболеваемости и смертности других стран, где есть тест-системы, и есть диагностика.
Но в таких условиях уровень стресса однозначно повышается.
Факторы, которые могут ощущаться как неотвратимые:
- Неопределенность
- Потеря контроля над ситуацией
- Отсутствие конкретных мер предотвращения повторения ситуации
- Предчувствие скорого наплыва пациентов (для врачей)
- Изначально повышенный уровень ответственности
- Волнение за близких
Но и обычные факторы стресса никто не отменял.
Самое время поддержать иммунитет - но, как назло, сон и аппетит ухудшаются, а руки тянутся еще раз проверить новости в интернете.
Как быстро стабилизировать психику?
1. Дыхательные техники
Смотрите на эту картинку, и делайте все как в инструкции.
Вдох (медленный, плавный вдох носом) -> Задержка дыхания (hold) -> Выдох (медленный выдох тоненькой струйкой через рот).
Повторять упражнение не более 2 минут, чтобы избежать гипервентиляции.
Если получится сосредоточиться на дыхании, попробуйте перейти от обычного поверхностного дыхания к абдоминальному дыханию.
Одну ладонь положите на живот (если вы правша- правую), другую - на грудную клетку. Почувствуйте, что происходит, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Добейтесь того, чтобы живот слегка надувался на вдохе, а грудная клетка оставалась почти без движения. Когда поймете это ощущение - можно делать предложенное выше упражнение, дыша животом, - подключив больший объем легких -> получая больше кислорода.
Есть сайт, который можно открывать в любой непонятной ситуации, чтобы подышать.
2. Релаксация
Прямо на рабочем месте, обладая минутой свободного времени, есть способ абстрагироваться от всего и погрузиться в легкое трансовое состояние.
Для этого поможет любой предпочитаемый вид релаксации: визуальная, аудиальная, мышечная. Изначально конечно лучше привыкнуть к ощущениям расслабления в состоянии покоя и безопасности - пребывая дома, лежа в постели, или в удобном кресле.
Визуальная релаксация
Постарайтесь максимально погрузиться в пейзаж.
Представить легкое дуновение ветерка. Запах солоноватой морской воды. Представьте ощущение погружения в воду.
Постарайтесь воспроизвести в памяти звуки прибоя.
Можно найти любой пейзаж, восполняющий ваши запасы энергии и вселяющий спокойствие, и поставить его на заставку, на рабочий стол.
Кстати, просмотр фотографий из отпуска - тоже придает сил.
Аудиальная релаксация
Звуки природы, любимая музыка, что-то, что точно успокоит нервы и переключит внимание:
Аудиорелаксация
Аудио-визуальная релаксация
Аудиовизуальная релаксация
3. Мышечная релаксация по Джекобсону
На видео, начиная с 01:01 объясняют, что поочередно нужно будет напрягать и расслаблять различные группы мышц. Затем, эти мышцы после максимального напряжения будут максимально расслаблены.
И в целом, стабилизируется и нормализуется эмоциональное состояние, реагируя на расслабленность тела, мышц.
Самое важное - это исследовать ощущение расслабления в теле. Расслаблению тут уделяется больше внимания, нежели фазе напряжения.
Упражнения делаются ежедневно по 15-20 минут два раза в день (1 месяц), затем урежаются. Но в данном случае важно именно научиться абстрагироваться от внешних событий и фиксировать внимание на приятных внутренних ощущениях расслабления.
Если лень смотреть видео, то сделайте хотя бы упражнение на основную загруженную группу мышц - плечевого пояса.
Спина ровная, прямая, вы сидите на краешке кресла или стула, ноги стоят на полу.
1. Сделайте глубокий полный вдох. Медленно начинайте поднимать плечевые суставы вверх, к ушам. Шея, спина - прямая.
2. Задержите дыхание.
3. Плечи тяните к ушам максимально близко, как только это возможно. Руки прямые, расслабленные, свисают, как плети. Дыхание задержано.
4. Медленно начинайте опускать плечи и выдыхать. Немного сводите лопатки, раскрывая грудную клетку.
Видео с инструкцией: https://youtu.be/t3uK039WdaM
4. Разгрузка
Как замена мышечной релаксации - подойдут упражнения из йоги, если вы практикуете этот вид занятий.
Также отлично помогает расслабить тело и сбросить усталость упражнение Roll-Down, скручивание вниз (ниже на картинке).
Важно перед этим немного подготовить мышцы шеи - поделать движения шеей: наклоны вперед-назад, влево-вправо.
Выберите удобный для вашего уровня подготовки вариант.
Важно: погрузиться в ощущения, делать упражнения очень медленно, возвращаться вверх (разгибаться) следует от копчика, и далее, прочувствуя каждый позвонок (как на нижней картинке).
Как понять, какой метод работает лучше?
Перед исполнением каждого метода - оцените свое состояние тревоги от 0 до 10, где 0 - нет тревоги совсем, 10 - максимально сильная тревога, как никогда.
Зафиксировать результат до выполнения техники, затем - после выполнения техники - оценить и зафиксировать уровень испытываемой тревоги еще раз.
Записи помогут понять, какая именно техника дала наиболее значимый результат.
Для удобства создано множество приложений, которые позволяют использовать разные виды релаксаций и медитаций с телефона в дороге с работы/на работу, и в коротком перерыве.
Можно воспользоваться кратким обзором таких приложений, если вы хотите релаксировать каждый день.
Другие методы для психорегуляции описаны здесь - различные виды психорегулирующих тренировок.
Также можно рекомендовать эти методы пациентам и знакомым, испытывающим повышенную тревожность, в том числе, в контексте неопределенности.
PS: Если у вас пронеслась в голове мысль "Это все не подходит, нужно избавиться от паники за секунду!", то есть варианты и для вас.
Надо снять эмоциональный накал быстро, в течение считанных секунд?
Тогда вот варианты:
- Возьмите в руки лед, подержите его несколько секунд.
- Встаньте на баланс-борд, - доску для равновесия, и попытайтесь продержаться какое-то время в состоянии равновесия.
Это быстро позволит перенести фокус внимания на физические ощущения с состояния аффекта.
