Асаны с прогибом представляют собой большой блок поз разного уровня, практика которых способна улучшить настроение, поднять боевой дух и придать уверенности. Прогибы улучшают осанку, мягко стимулируют работу внутренних органов и бодрят. Об этом подробнее в сегодняшнем материале.
Как все продвинутые и сложные позы, прогибы требуют вдумчивого подхода и постепенного освоения. Понимание принципов работы в асанах с прогибами сделает вашу практику безопасной и поможет избежать травм. Базовые позы, с помощью которых вы научитесь вытягиваться и корректно прогибаться, помогут вам понять основные принципы выполнения прогибов. Если вы почувствуете ровное ощущение удлинения по всей линии позвоночника, значит, вы делаете всё правильно.
Прогибы – это позы йоги, в которых тело прогибается по дуге, где передняя поверхность тела представляет собой внешнюю сторону дуги, а задняя поверхность тела – внутреннюю. В группу асан с прогибами входят положения стоя, лёжа и сидя.
Принципы практики прогибов
- Для того, что практиковать прогибы корректно, начните освоение этой группы асан с простых базовых форм. К ним относятся прогибы из положения лёжа на животе. В отличие от прогибов из положения стоя они не несут дополнительной осевой нагрузки, поэтому безопасны и просты в освоении
- Главный принцип практики прогибов - вытяжение позвоночника. Активно вытягиваясь вверх за макушкой, расправляйте позвоночник, чтобы создать дополнительное пространство между межпозвоночными дисками и снизить на них нагрузку
- Избегайте чрезмерного напряжения. Выполняйте прогиб процентов на 70 от ваших возможностей и старайтесь концентрироваться на вытяжении и сохранении ровного дыхания
- Помогайте себе визуализацией - подойдёт образ большого колеса или барабана, на который мы мягко накатываемся спиной, или образ дуги, по которой плавно прогибается тело
- Держа в уме образ дуги, следите, чтобы шея была единым целым с линией позвоночника. Не запрокидывайте голову
- Используйте корневой замок, подкручивайте копчик и пробуйте толкать таз вперёд. Эти действия защитят поясницу, а также придадут вам устойчивость и стабильность в прогибах стоя
- Наиболее безопасное положение стоп в прогибах - параллельно друг другу и на небольшом расстоянии друг от друга (можно ориентироваться на ширину таза). Так вы обеспечите дополнительную поддержку пояснице, и вам будет легче контролировать позу. Чем больше расстояние между стопами, тем глубже может быть ваш прогиб, но и нагрузка на поясницу увеличится
- Держите связь с дыханием. Мы используем своё дыхание как маркер, который подсказывает нам, сохраняем ли мы связь с настоящим и не перегружаем ли себя. Как только дыхание становится частым или возникают непроизвольные задержки дыхания, следует упростить асану
- Будьте внимательны к противопоказаниям. Некоторые противопоказания относительны, поэтому если есть сомнения, лучше проконсультироваться со своим преподавателем
- Перед практикой прогибов разогревайтесь - подготовьте мышцы спины, ног, рук. Проработайте позвоночник во всех направлениях практикой Марджариасаны (поза кошки-коровы), скруток, боковых наклонов
- Прогиб или их серия практикуется вместе с позами компенсации, к которым относятся наклоны и скрутки
- Если в прогибе возникла боль, необходимо выйти из позы, сделать компенсацию
Прогибы требуют особенной внимательности и соблюдения правил безопасности. Некорректное выполнение прогибов может привести к мышечным спазмам, хроническому напряжению, невралгии и более серьёзным последствиям в виде травм. В повышенной зоне риска находятся два отдела позвоночника: поясничный и шейный.
Эффект практики асан с прогибом
Асаны с прогибом обладают сильным воздействием на нервную систему, внутренние органы и психоэмоциональное состояние практикующего:
- прогибы корректируют осанку. Преимущественно сидячий образ жизни и отсутствие привычки держать спину прямой вызывает хроническое напряжение мышц и сутулость. Практика йоги способствует расслаблению мышц и снятию мышечного напряжения, а практика прогибов закрепляет способность тела поддерживать осанку.
- сохраняют подвижность и гибкость позвоночника С возрастом естественная подвижность позвоночника становится ограниченной. И чаще всего это связано с тем, что человек просто перестаёт заниматься спортом, сокращает двигательную активность и нагрузку на мышцы. Практика йоги с включением в программу прогибов поможет сохранить естественную подвижность и гибкость позвоночника на долгие годы.
- улучшают работу внутренних органов. Асаны с прогибом оказывают благоприятное воздействие на внутренние органы. Так, при прогибе сжимается область нижней части спины, почки и надпочечники, приток крови к органам временно ограничивается. А на выходе из позы органы получают приток крови, которая омывает их и насыщает питательными веществами.
- В паре с Уджайи прогибы стимулируют венозный возврат. А мягкое вытяжение кишечника улучшает его перистальтику.
- За счёт мягкого вытяжения фронтальной поверхности тела вытягиваются прямые мышцы живота, которые склонны к спазмированию и укорачиванию из-за нарушенной осанки и сутулости. Подвздошно-поясничные мышцы, которые из-за сидячего образа жизни укорачиваются и теряют эластичность, также мягко вытягиваются в прогибах.
- улучшают дыхательную функцию. Прогибы мягко вытягивают межрёберные мышцы и диафрагму, что влечёт за собой расширение лёгких на вдохе. Поэтому тренируя дыхательную мускулатуру, мы увеличиваем ёмкость лёгких и процессы оксигенации.
- снимают стресс. Один из эффектов практики прогибов состоит в улучшении нашей способности противостоять стрессам. Прогибы требуют от нас смелости и открытости, поэтому каждый раз их практикуя, мы становимся немного смелее и сильнее и с готовностью встречаем все события жизни.
- тонизируют и заряжают энергией. Тонизирующее действие прогибов обусловлено воздействием на симпатический отдел нервной системы. Поэтому практика прогибов бодрит, согревает и улучшает настроение. Выполнение контрпоз служит в том числе и компенсаторным механизмом для сбалансированной работы нервной системы.
Противопоказания
Пожалуйста, ознакомьтесь с противопоказаниями к практике прогибов. Некоторые из относительны, поэтому перед занятиями проконсультируйтесь у своего преподавателя йоги или йоготерапевта.
Выполнение асан с прогибом не рекомендуется при травмах позвоночника, грыжах и протрузиях позвоночника, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, повышенном артериальном давлении, эпилепсии и тромбозе.
Будьте здоровы и успехов в практике!
ॐ
© Евгения Аксёнова, хэлс-коуч
Мой канал в Телеграм
Почта: happy.and.healthy@yandex.ru
Внимание! Все статьи носят информационный характер. Перед принятием решения о смене питания и образа жизни обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или коучем по здоровью.