Вопрос который волнует многих спортсменов – сколько подходов должно быть при выполнении упражнений. Кто-то считает, что требуется большое количество подходов, пока силы не кончатся. Другие, говорят что и 1-2 сетов вполне хватит для качественной работы, истина же на самом деле где то-то посередине.
В спортивном зале имеется большое количество ресурсов для качественной проработки мышц и кому-то потребуется 5 подходов, а есть люди что и 1 достаточно будет.
Главное – это настроить себя на отдачу от тренировки и следить за состоянием здоровья, чтоб не было травм мышц..
Подходы в жима лежа
Первые два подхода необходимо делать с малым весом. Это разогревает мышцы и качественно их прорабатывает. Затем идёт этап накачки – самый важный этап. В нем следует постоянно стремиться к увеличению веса. Второй рабочий подход – силовой и в нем следует сделать меньшее количество сетов. Но нужно постараться максимально проработать этот этап.
Последний третий силовой подход – рывок воли. Делается максимальное количество раз со сниженным весом для того, чтобы заполнить мышцы кровью.
Количество подходов:
- Разогревающий – 60 кг, на 10 повторов.
- Основной, рабочий – 80 кг, 10 попыток.
- Второй рабочий – 80 кг, 6-8 заходов.
- Последний – 60 кг, на 5-6 повторов.
В дальнейших упражнениях мы уберём первые два этапа.
Сколько делать жим лёжа на 20 кг
Возникает логичный вопрос, почему следует делать несколько повторов упражнений? Для того чтобы почувствовать свои мышцы во время работы, следовательно рассчитать нагрузку для качественной проработки. Количество подходов варьируется от цели тренировки. Пожалуй, проще представить таблицу, в которой будет наглядно представлено система для каждого отдельного случая.
Формула жима
Цель тренировки
Количество подходов
Количество повторение
Интенсивом % РМ
Выносливость
4
12
67-85
Рост мышц
3-4
6
67-85
Сила
5
12
85
Преодоление предела
Во время работы со штангой многие замечают момент, когда наступает максимальный предел. Обычно после этого вес дальше не увеличивается, как бы ты не старался.
Всего в нем насчитывается 8 фаз:
- STRT – гриф находится а состоянии покоя, а руки целиком выпрямлены;
- MXVL – в этот момент гриф с наибольшей скоростью стремится вниз;
- MXAL – гриф с наибольшим ускорением стремится вниз;
- CHST – спускается до грудных мышц;
- MCAR – первый местный максимум;
- MNAR – первый минимум, после достижения грудных мышц;
- MNVR – первый локальный минимум в нижней позиции;
- END – конец упражнения.
Так как увеличить жим штанги:
- В первую очередь стоит запомнить, что делать это можно только в первой фазе и затем этот вес доводить вплоть до 9 и в несколько подходов.
- Имеет смысл пользоваться собственной техникой выполнения. У каждого человека индивидуальная анатомия и со временем техника видоизменяется.
- Развивать отстающие мышцы - следует первым делом. Скорей всего не возможность увеличить нагрузку кроется именно здесь.
- Работа в тренажере Смита. Гриф в нем двигается ровно, в итоге получается абсолютно правильная прокачка мышц.
- Техника «грудной мост» позволит грамотно распределить нагрузку.
При правильном выполнении жим лежа может принести очень хороший результат и помочь в успешной прокачке грудных мышц.
Читайте также: