Программа тренировок на всю неделю - без отягощений и железа

Понедельник:

Понедельник

1. Подтягивания широким хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений

2. Подтягивания средним нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений

3. Подтягивания узким хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений

4. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений

5. Отжимания на брусьях локти развёрнуты в стороны 4 подхода по 15 повторений

6. Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 15 повторений

Вторник:

Вторник

1. Отжимания на брусьях (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 4 подхода по 15 повторений

2. Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода 15 повторений

3. Отжимания от турника 4 подхода по 10 повторений

4. Корейские отжимания 4 подхода по 10 повторений

5. Подтягивания широким хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений

6. Подтягивания параллельным хватом 4 подхода по 10 повторений

Среда

Среда

1. Подтягивания средним хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений

2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений

3. Отжимания от горизонтальной скамьи 4 подхода по 15 повторений

4. Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 12 повторений

5. Подтягивания средним нижним хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений

6. Подтягивания разным хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений

Четверг

Четверг

1. Отжимания на руках упор к стенке 4 подхода 10 повторений

2. Отжимания от пола узкая постановка рук 4 подхода по 15 повторений

3. Отжимания от пола средняя постановка рук 4 подхода по 15 повторений

4. Отжимания от пола широкая постановка рук 4 подхода по 15 повторений

5. Подтягивания широким нижним хватом 4 подхода по 10 повторений

6. Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений

Пятница:

Пятница

1. Подтягивания широким хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений

2. Подтягивания средним нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений

3. Подтягивания узким хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений

4. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений

5. Отжимания на брусьях локти развёрнуты в стороны 4 подхода по 15 повторений

6. Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 15 повторений

Суббота:

Суббота

1. Отжимания на брусьях (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 4 подхода по 15 повторений

2. Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода 15 повторений

3. Отжимания от турника 4 подхода по 10 повторений

4. Корейские отжимания 4 подхода по 10 повторений

5. Подтягивания широким хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений

6. Подтягивания параллельным хватом 4 подхода по 10 повторений

Воскресенье:

Воскресенье

1. Подтягивания средним хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений

2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений

3. Отжимания от горизонтальной скамьи 4 подхода по 15 повторений

4. Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 12 повторений

5. Подтягивания средним нижним хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений

6. Подтягивания разным хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений

Примечания (от автора):

• 1. Многие наверное удивятся тому, что я тренируюсь в диапазоне 10-20 повторений. Дело в том, что для меня главное не количество, а качество, поэтому каждое повторение я делаю очень медленно и подконтрольно.
  
• 2. Отдых между подходами 2-3 минуты.
  
• 3. Между упражнениями я делаю растяжку.
  
• 4. В конце каждой тренировки - 4 подхода по 10 приседаний на одной ноге (пистолетиков).

Оригинал статьи: workout.su/articles/763-programma-trenirovok-na-nedelju-ot-vladislava-vasileva