Понедельник:
1. Подтягивания широким хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания средним нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания узким хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений
4. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений
5. Отжимания на брусьях локти развёрнуты в стороны 4 подхода по 15 повторений
6. Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 15 повторений
Вторник:
1. Отжимания на брусьях (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 4 подхода по 15 повторений
2. Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода 15 повторений
3. Отжимания от турника 4 подхода по 10 повторений
4. Корейские отжимания 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания широким хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений
6. Подтягивания параллельным хватом 4 подхода по 10 повторений
Среда
1. Подтягивания средним хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений
3. Отжимания от горизонтальной скамьи 4 подхода по 15 повторений
4. Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 12 повторений
5. Подтягивания средним нижним хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений
6. Подтягивания разным хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений
Четверг
1. Отжимания на руках упор к стенке 4 подхода 10 повторений
2. Отжимания от пола узкая постановка рук 4 подхода по 15 повторений
3. Отжимания от пола средняя постановка рук 4 подхода по 15 повторений
4. Отжимания от пола широкая постановка рук 4 подхода по 15 повторений
5. Подтягивания широким нижним хватом 4 подхода по 10 повторений
6. Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
Пятница:
1. Подтягивания широким хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания средним нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания узким хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений
4. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений
5. Отжимания на брусьях локти развёрнуты в стороны 4 подхода по 15 повторений
6. Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 15 повторений
Суббота:
1. Отжимания на брусьях (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 4 подхода по 15 повторений
2. Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода 15 повторений
3. Отжимания от турника 4 подхода по 10 повторений
4. Корейские отжимания 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания широким хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений
6. Подтягивания параллельным хватом 4 подхода по 10 повторений
Воскресенье:
1. Подтягивания средним хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений
3. Отжимания от горизонтальной скамьи 4 подхода по 15 повторений
4. Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 12 повторений
5. Подтягивания средним нижним хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений
6. Подтягивания разным хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений
Примечания (от автора):
- 1. Многие наверное удивятся тому, что я тренируюсь в диапазоне 10-20 повторений. Дело в том, что для меня главное не количество, а качество, поэтому каждое повторение я делаю очень медленно и подконтрольно.
- 2. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- 3. Между упражнениями я делаю растяжку.
- 4. В конце каждой тренировки - 4 подхода по 10 приседаний на одной ноге (пистолетиков).
