Кетогенное меню не требует серьезного ограничения пищи, голодания и дотошного учета калорий. Но есть несколько четких правил.
Итак, мы знаем, что кетоновая, кетогенная или кето-диета – это режим питания, при котором в меню преобладают жиры, умеренно присутствуют белки и практически исключены углеводы.
Кетогенное меню не требует серьезного ограничения пищи, голодания и дотошного учета калорий. Но есть несколько четких правил:
1. Основа меню — продукты с животным жиром. Несмотря на ограничения, включает диета белки, жиры и углеводы. Рацион на 65-75% состоит из жиров, на 20-30% — из белков и 5-10% — из углеводов. На 1 кг веса: белков — 1,5-2 г, жиров — 1,8 г, углеводов — 0,3 г. Если стоит цель похудеть, пропорцию смещают в сторону белка.
2. Начинать диету можно сразу, без подготовительного сокращения углеводов в рационе.
3. Пищу принимают только проголодавшись по-настоящему, не спеша. Чтобы исключить переедание, ориентируются на вес одной порции 180 г. Перекусы стараются исключить.
4. Воды пьют больше, чем обычно — 2-3 л в сутки, чтобы исключить вероятность обезвоживания.
5. Обязательна легкая физическая нагрузка, например, бег, прогулки, занятия в зале — по состоянию здоровья.
Что можно и чего нельзя
Углеводы исключаются практически полностью. То есть нельзя сладкое, крупы, фрукты, выпечку, крахмалистые или сладкие овощи: свеклу, морковь, картофель. Даже небольшие срывы повлекут скачки глюкозы в крови, и кетоз не запустится.
Разрешенные продукты:
- рыбу лучше жирную: вся красная, скумбрия, камбала, сом, тунец, треска, окунь;
- морепродукты: кальмары, мидии, гребешки, устрицы, крабы, омары;
- мясо: говядина, свинина, баранина, крольчатина, оленина;
- птица: курица, индейка, утка, гусь и др.;
- субпродукты: печень, сердце, желудок, почки;
- иногда, немного - колбасы, бекон и другие мясные продукты без сахара в составе.
- сыры не плавленные;
- яйца;
- орехи и семена;
- масла и жиры: растительное, оливковое, кокосовое, сало, авокадо;
- молочные продукты: молоко 3,5%, сливочное масло 82,5%, сметана от 20%, сливки 20-40%, йогурты, творог от 5% — желательно, натуральные, деревенские;
- овощи несладкие, некрахмалистые, зеленые — авокадо, брокколи, сельдерей, шпинат, спаржа, салатов, а также лук, огурец, помидоры иногда;
- фрукты: иногда кислые ягоды;
- грибы;
- крупы: нешлифованный рис иногда;
- сладости: шоколад 70-90%;
- приправы: перец, соль, травы;
- напитки: чай, кофе, цикорий, морс без сахара из несладких ягод.
Готовить блюда можно любым способом.