Привет дорогой читатель, сегодня я поделюсь с вами 5 вариантом рациона на день из расчета 1364 ккал в сутки.
Между приёмами пищи должно быть не менее 2-х перекусов.
Все граммы рассчитаны в сыром/сухом виде ( до приготовления).
Также напоминаю, что если в меню указанно яйцо- это белок и желток, если написано белок- отделяем его от желтка.
Завтрак
Диетические сырники с йогуртово - лимонным соусом
- Творог 0,5 % - 210 гр.
- Яичный желток - 20 гр.
- Йогурт натуральный - 50 гр.
- Овсяные отруби - 30 гр.
Складываем в блендер творог, 1/3 часть йогурта, желток и сироп стевии по вкусу. Перемешиваем до однородности. Добавляем ванильный экстракт и овсяные отруби, ещё раз перемешиваем. Выкладываем творожную массу в силиконовую форму для маффинов на 1/3 от её высоты. Выпекаем в предварительно разогретой духовке до 180 градусов около 30-35 минут.Полностью остужаем. Для йогуртово-лимонного соуса смешиваем в ёмкости оставшийся йогурт, цедру лимона и фитпарад. Подаём сырники с соусом, украсив свежими фруктами или ягодами.
Перекус не более 182 ккал.
Обед
1) Лёгкий капустный салат
- Капуста белокочанная- 300 гр.
- Морковь - 130 гр.
- Лук красный - 40 гр.
- Йогурт натуральный - 60 гр.
- Горчица дижонская - 10 гр.
Шинкуем капусту, нарезаем лук, натираем морковь. Взбиваем йогурт, горчицу, воду и лимонный сок в большом салатнике.Перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.
2) Курица с брокколи, тушеная в сливках
- Курица (грудка без кожи и костей) - 60 гр.
- Капуста брокколи- 90 гр.
- Сливки 10% - 40 гр.
- Сыр творожный - 10 гр.
- Морковь - 40 гр.
Куриное филе моем, режем кубиками. Готовим маринад для курицы ( чтобы филе было мягким и нежным) : смешиваем соевый соус, бальзамический уксус, выдавленный или мелко порезанный чеснок, сушеные травы и молотый перец. В этой смеси маринуем курицу 20-30 минут. Пока филе маринуется моем и чистим Морковь, натираем её на крупной тёрке. Брокколи (заранее размороженную) разделяем на некрупные соцветия, солим по вкусу. Курицу выкладываем на разогретую сковороду (без масла) и тушим под крышкой, иногда помешивая 5 минут. Добавляем морковь, тушим на среднем огне ещё 3-4 минуты, затем добавляем брокколи, перемешиваем, накрываем крышкой и оставляем ещё на 5-7 минут. Сливки смешиваем с творожным или сливочным сыром и вливаем к курице и овощам, доводим до кипения и тушим на небольшом огне 5-7 минут.
При подаче можно посыпать зеленью или тертым сыром.
Перекус не более 182 ккал.
Ужин
Фитнес салат из тунца и авокадо
- Авокадо - 70 гр.
- Помидор - 120 гр.
- Тунец консервированный в собственном соку - 70 гр.
- Оливковое масло - 10 гр.
- Лимонный сок - 10 гр.
Помидоры ошпарить кипятком, снять шкурку, выбрать семена и порезать кубиками. Мякоть авокадо размять вилкой, смешать с измельченным чесноком, маслом, соком лимона, солью и перцем. Формочку выстилаем пищевой плёнкой. Первым слоем выкладываем кусочки тунца, далее кубики помидоров и заканчиваем пюре авокадо. Слегка утрамбовать, перевернуть на сервировочную тарелку, снять плёнку и выложить на верх рукколу.
Приятного аппетита!
Надеюсь данная статья Вам была полезна.
Подписывайтесь на канал, ставьте пальчики вверх. Жду Ваших комментариев, буду рада помочь подобрать вашу калорийность меню под Ваши параметры и физическую активность !