Помимо травмы, причиной болей в коленях может служить нестабильность, появляющаяся из-за ослабленных мышц и связок, которые окружают сустав вашего колена.
Очень важно что бы вы сохраняли свои колени в подвижном и активном ритме. Но иногда на это нету времени, нету сил или еще чего либо, в этом вам могут помочь упражнения.
Есть 5 упражнений, которые вполне способны укрепить ваши связки и сделать вашу походку более уверенной.
1) Напряжение подколенного сухожилия
Это упражнение укрепит ваши сухожилия.
Как выполнять: Ставите стул перед собой (стул должен быть со спинкой). Нужно взяться за спинку стула обеими руками, после этого согнуть одно колено и медленно довести пятку согнутого колена как можно ближе к ягодичной мышце, удерживайте ногу в этом положении 5-10 секунд. После отпустите ногу пока пальцы не коснуться пола. Сделайте 10-15 раз, 1-3 подхода на каждую ногу.
2) Настенные движения
Это упражнение укрепит ваши квадрицепсы, ткани и связки над вашим коленом.
Как выполнять: Ваша задача встать от стены на 30-40 см. и упереться о стену спиной. как только уперлись, медленно сгибаете колени, не отрывая спину от стены, пока они не достигнут угла 30 градусов. Продержитесь в этом положении 5-10 секунд, после, медленно поднимайтесь. Повторите 5-10 раз. ВАЖНО! опускать тело вниз можно только до тех пор, что бы ваши колени не выходили за пределы пальцев ног!
3) Разгибание и сгибание ноги сидя
Это упражнение укрепит ваши квадрицепсы чуть выше колена и связки, окружающие суставы
Как выполнять: Сидя на стуле выпрямите одну ногу, удерживайте в таком положении 10-15 секунд, после чего медленно согните колено пока не образуется 90 градусов и поднимите бедро чуть выше что бы нога держалась на весу, удерживайте в таком положении 10-15 секунд. Сделайте 3-4 раза на каждую ногу.
4)Шаг
Укрепляет все мышцы, которые поддерживают ваши колени
Как выполнять: Поставьте перед собой устойчивую деревянную коробку, или встаньте перед ступенькой (желательно 30-40см). Поставьте ногу на поверхность, затем поднимитесь и встаньте и так же в обратном порядке слезьте. Каждый шаг (подъем) меняйте ногу с которой начинаете подъем. Выполняйте в течении 1 минуты, каждый раз увеличивая время по мере вашей тренированности. ВАЖНО! Если вам тяжело и вы чувствуете боль в колене, снизьте темп и высоту!
5) Поднятие колен сидя
Укрепит ваши квадрицепсы, увеличит гибкость колен.
Как выполнять: Садитесь на стул. Ваши ступни в обычном положении касаются пола, после чего вы поднимаете одну ногу сохраняя угол колена, поднимаете пока колено не будет смотреть вверх. После этого опускаете ногу и поднимаете другую таким же образом. Продолжайте в течении 1 минуты.
Выполняйте все упражнения аккуратно и медленно, сохраняя все меры предосторожности. Чувствуйте ваше тело.