Советы врачей и действующие упражнения для здоровой спины и осанки
"Будто нож в спину" - это в современном мире не про предательство и не про ранение. Мы говорим так, когда у нас "стреляет", "колет", "режет" и "тянет" в спине. Как избежать подобных симптомов и поддержать позвоночник здоровым, расскажут специалисты.
Не расслабляется даже не отдыхе
О том, что спину надо беречь, знают все. Каждый хоть раз "загибался" после операции, после спортивных перегрузок либо "уработавшись" на даче. В какой-то момент позвоночник сигналит о том, что нагрузки пора бы снижать.
Любимое слово всех врачей - профилактика. В жизни каждого человека, желающего долго сохранять двигательную активность и быть здоровым, должны быть три "кита": тренировки мышечного корсета (именно он поддерживает позвоночник), регулярный массаж (позволяет расслабить мышцы) и занятия плаванием.
Медленно и под контролем
Врачи советуют заниматься физическими упражнениями и начинать процесс укрепления спины еще в молодости. Надо приучить себя к некоторым несложным упражнениям. Конечно, суровая реальность вряд ли позволит работающему человеку уделять своему здоровью много времени. Поэтому главное - выбрать занятия, дающие максимум здоровья для позвоночника.
Для укрепления спины есть три вида физической нагрузки: силовые упражнения (повторяющиеся сокращения мышц до усталости), растяжка (медленное статическое растяжение мышц) и аэробные упражнения, в которых участвуют большие группы мышц. Но любые упражнения надо выполнять медленно и без ощущения дискомфорта, иначе возможны травмы.
Силовые упражнения эффективно и быстро укрепляют мышечный корсет, увеличивают тонус, значит, помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему и будет держаться осанка. Это подъемы корпуса, рук и ног, скручивания.
Упражнения на растяжку обеспечивают легкость движений, тренируют гибкость тканей вокруг позвоночника и таза.
Растяжку надо выполнять до и после тренировки, чтобы избежать напряженности в мышцах. Обычно выполняют растяжку задней поверхности бедра, подтягивание колен к груди, прогиб в спине стоя.
Что поможет укрепить мышцы спины?
- Следите за осанкой и всегда держите спину прямой;
- Убедитесь, что на вашем рабочем месте стул и стол подходят вам по высоте;
- Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении;
- Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку;
- Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи;
- Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна.
Упражнения для здоровой спины
Скручивания на верхний пресс
Лечь спиной на пол, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях, прижать таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднять плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержаться на 5-10 секунд, повторить 10 раз.
Скручивания на косые мышцы
Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.
Разноименные подъемы рук и ног
Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Растяжка квадрицепса
Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните одну ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Затем повторите упражнение с другой ногой. Это упражнения можно выполнять также стоя на четвереньках.