Ходьба вместо диет и тренировок
Исследования доказывают: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, имеют более крепкие кости и на 43% реже получают перелом шейки бедра в старости. Ходьба улучшает кровообращение, способствует снабжению внутренних органов питательными веществами, увеличивает подвижность позвоночника. У любителей пеших прогулок здоровое сердце, ведь всего полчаса ходьбы в день снижает риск развития кардиологических заболеваний на 20%. А еще ходьба запускает метаболизм и помогает похудеть.
Вперед, на прогулку!
Пешие прогулки лучше устраивать в одно и то же время, чтобы организм научился запускать процесс жиросжигания именно в эти часы. Вес будет уходить быстрее, если вы возьмете с собой небольшой рюкзак с грузом, а для прогулки выберете песчаные и неровные дороги. При ходьбе заставляйте работать как можно большее количество мышц: двигайте руками, поднимайте выше ноги, разминайте плечевой пояс.
После тренировки следует воздержаться от приема пищи на 1,5 часа. Это заставит организм восстанавливать силы с помощью жировых запасов.
Включаем ускорение
Чередование темпов ходьбы стимулирует процесс жиросжигания.
Начните тренировку со спокойного шага, чтобы подготовить организм к работе. Далее занимайтесь по схеме «4 + 2» (4 минуты ходите в быстром темпе, 2 - в среднем). Повторите подход 2-3 раза. Постепенно увеличивайте количество подходов: например, каждую неделю добавляйте по 1-2 повторения.
Рассчитайте свой максимальный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. 60-70% от этого значения — ваша «жиро сжигающая зона пульса», в которой начинается процесс похудения. Следите, чтобы пульс не превышал этого значения, но и не был меньше.
Чтобы похудеть, ходите около часа ежедневно со скоростью 4-5 км/ч.
Боль в груди, отдающая в руку или шею, головные боли, " головокружения во время тренировки - тревожные звоночки.
Проконсультируйтесь с врачом!
Вверх по лестнице
При ходьбе по лестнице за 15 минут сгорает примерно 100 ккал - вдвое больше, чем во время прогулки, но меньше, чем при беге. Однако похудение в этом случае идет интенсивнее, так как за счет сжигания жира уходит 65% калорий, а при беге только 50%.
При подъеме по лестнице сохраняйте ровную осанку и берегите колени: сгибайте их под прямым углом, прежде чем поставить ногу на ступеньку, и полностью выпрямляйте, становясь прямо. Не прогибайте поясницу, не держитесь за перила, не отрывайте пятки от ступеней, не переносите вес тела вперед. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
Худеем по-скандинавски
В последние годы набирает популярность скандинавская ходьба — пешая прогулка со специальными палками. Такие тренировки улучшают осанку, защищают суставы от травм, гармонизируют нервную систему. Во время скандинавской ходьбы работает 90% мышц и происходит активное жиросжигание.
За час сгорает около 400 ккал, в то время как при обычной ходьбе - лишь 190 ккал.
Однако не все так просто. Во время обычной ходьбы работают только окислительные мышечные волокна, и организм получает энергию за счет сжигания лишнего жира. При скандинавской ходьбе большая часть энергии берется из гликогена - запаса глюкозы. Получается, что калории
сгорают, а вес стоит на месте. Чтобы избежать этого, скорректируйте питание: после тренировки перекусите не углеводами, а белковой пищей.
Если следовать этому правилу, за несколько недель регулярных тренировок можно сбросить до 5-10 кг.
Ходьба или бег?
Если вы хотите получить быстрый результат, выбирайте бег: за часовую тренировку можно сжечь до 600 ккал. Идеальный вариант нагрузки — по 20-30 минут 3 раза в неделю.
Во время бега укрепляются мышцы спины, груди, ягодиц, также увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, повышается риск повреждения позвоночника. Поэтому излишне интенсивные тренировки не подойдут людям с болезнями суставов и позвоночника, диабетикам. Гипертоникам также лучше
отдать предпочтение ходьбе, ведь при беге пульс может увеличиться до 140-180 ударов в минуту.