Жимовая группа упражнений необходима для формирования базы. Они укрепляют связки, суставные сумки, помогают избежать травм при выполнении динамических силовых упражнений. Кроме того, жать много – это престижно и красиво.
Что такое жимовая группа упражнений
Под жимовыми упражнениями подразумевается несколько движений:
· жим стоя или армейский жим – отлично развивает дельтовидные мышцы, частично нагружает верхнюю часть спины, стабилизаторы. Рекомендуется делать 1 раз в неделю количество подходов от 3 до 6, по 4–6 повторений;
· жим лежа на лавке широким или узким хватом – универсальное упражнение, которое прорабатывает весь плечевой пояс. Чем уже хват, тем больше нагружается трицепс;
· жим штанги за голову – силовое упражнение, которое нужно выполнять аккуратно, чтобы избежать травм. Это качественная проработка средних и задних дельт, а также широчайших. Хорошо сочетать с протяжкой. Но по этому упражнению нужно написать отдельный материал.
В данную группу упражнений не входит жим гантелей. Такая работа подходит опытным атлетам. Новичкам нужно начинать с освоения жимов. Для «добивки» можно делать разводку с гантелями стоя или тягу за голову на тренажере. Не больше 3 подходов по 8–10 повторений.
Тяжело, но эффективно
Перечисленные упражнения универсальны. Они позволяют нарабатывать технику, силу и выносливость. Но не нужно забывать о травмах. Не опытным атлетам лучше начать с жима лежа на лавке. Следующий шаг – освоение ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ выполнения жима стоя и за голову.
ВАЖНО!
Перед выполнением упражнений обязательно разомнитесь с пустым грифом, веса добавляйте постепенно. Жимовые упражнения способствуют быстрому развитию и укреплению мышц, связок и суставов. Их пользу научно доказал заслуженный советский тяжелоатлет, тренер и профессор Алексей Сидорович Медведев.
При правильном, аккуратном и регулярном выполнении жимов результат не заставит себя ждать. Но помните, это «капризные» упражнения, требующие продуманного подхода к планированию количества подходов и повторений. Тут нельзя работать до отказа. Забить плечи легко, а вот восстановить очень сложно.
Случай из жизни
Я был свидетелем того, как молодой и горячий парень захотел много жать стоя. Он уже не был новичком, но и достаточным опытом работы с утяжелениями не располагал. Для быстрого развития силовых показателей энтузиаст решил выполнять 10 подходов по 10 раз. И делать это через день.
Уже после первой недели таких «потуг», иначе подобные нагрузки не назвать, рабочий вес снизился на 5 кг. А после второй недели интенсивных нагрузок он и вовсе сник, перестал издеваться над собой. На вопрос, что случилось Дима ответил: «Да плечи так болят, что пришлось обезболивающее принимать!».
И вывод тут очевиден: «Такая работа нам не нужна!». Не делайте в жиме стоя или за голову больше 6 подходов и 8 повторений с небольшим весом. Распределите жимовые упражнения по дням, не выполняйте их на одной тренировке. Можно комбинировать жим стоя+жим за голову, жим лежа+жим за голову.
Тренируйтесь с умом, без травм, будьте здоровы, сильны и бодры. Жмите много, ведь это красиво и престижно.