Сегодня нам с вами предстоит очень серьезный разговор об ОМЕГА полиненасыщенных жирных кислотах, а точнее о их разнообразии.
Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.
ОМЕГА 3
В ОРГАНИЗМЕ НЕ ПРОИЗВОДИТСЯ.
Существует три основных вида омега-3 жирных кислот:
🍀альфа-линоленовая кислота (ALA),
🍀эйкозапентаеновая кислота (EPA)
🍀докозагексаеновая кислота (DHA).
ПРОИЗВОДИТЕЛИ ОБОЗНАЧАЮТ ЭТИ КИСЛОТЫ АББРЕВИАТУРАМИ (EPA/DHA/ALA) НА БАНКАХ, ПОЭТОМУ СОВЕТУЮ ИХ ЗАПОМНИТЬ ИЛИ ЗАПИСАТЬ.
Полезные ЭФФЕКТЫ ОМЕГА 3:
- Ускорение метаболизма
- Увеличение чувствительности к инсулину (профилактика диабета)
- Уменьшение вязкости крови
- Повышение общего тонуса организма
- Уменьшение выраженности воспалительных реакций
- Улучшение состояния суставных хрящей
- Улучшение функции головного мозга и поднятие настроения
- Усиление синтеза коллагена кожей, ее мягкость и сияние
- Нормализация продукции половых гормонов
- Подавляют негативные эффекты кортизола (гормона стресса)
- Защищают сосуды от атеросклероза
Где содержатся ОМЕГА 3:
🍀Во всех сортах жирной рыбы
🍀В растительных не рафинированных маслах холодного отжима
🍀В некоторых орехах и семенах (грецкие орехи и семена льна)
Однако, следует отметить, что почти вся красная рыба сейчас выращивается на рыбных фермах, где для быстрого набора корм идет с обязательным добавлением зерна и малым количества водорослей. Поэтому Омега 3 накапливается меньше и жир таких рыб больше похож на животный.
На искусственных фермах нельзя вырастить сельдь, мойву, кильку и скумбрию. Им и надо отдавать предпочтение.
🍀Как говорит Роспотребнадзор, потребность взрослых в ОМЕГА 3 составляет 0,8-1,6 г/сутки. И это - МИНИМАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ. Чтобы получить такую дозу, вы должны включать в свой рацион жирную рыбу минимум 3 раза в неделю.
🍀Если вы предпочитаете добавки ОМЕГА 3, то смотрите чтобы сумма всех не насыщенных жирных кислот на банке была не меньше, чем 750 единиц (суммируйте дозы ALA/ЕРА/DHA указанные в составе)
Уффф, с ОМЕГА 3 разобрались, приступим к другим ОМЕГА...
Сразу запомните - кроме ОМЕГА 3 никаких омега больше принимать не надо, они не несут никакой пользы!
ОМЕГА 6 жирные кислоты
НЕ СИНТЕЗИРУЕТСЯ В ОРГАНИЗМЕ
Казалось бы все омеги одинаково полезны. А вот и нет, и яркий тому пример ОМЕГА 6 (подсолнечное масло, жирное мясо, рапсовое масло, другие орехи кроме грецких).
🍀При избытке усиливают процессы воспаления
🍀 Должны потребляться в определенных пропорциях с ОМЕГА 3 (от 1:1 до 4:1)
🍀мы НЕ ИСПЫТЫВАЕМ их недостатка, МЫ ИСПЫТЫВАЕМ ИХ ПЕРЕБОР
🍀Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.
🍀 Орехи и семечки являются хорошими источниками ПНЖК, но только ОМЕГА 6
🍀Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что ОМЕГА 3 в них содержатся в незначительном количестве.
🍀В последние 100-150 лет количество ОМЕГА 6 в диете значительно возросло благодаря употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное и подсолнечное
🍀Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось.
🍀 В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.
ОМЕГА 9
СИНТЕЗИРУЕТСЯ В ОРГАНИЗМЕ В ДОСТАТОЧНОМ КОЛИЧЕСТВЕ, ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПРИЁМ НЕ ТРЕБУЕТСЯ
🍀Даже если их потребление будет ничтожно мало, ваш организм не испытает дефицита по этому поводу.
🍀Получить омега-9 можно из рапсового и подсолнечного масел, миндаля и авокадо.
🍀К слову, оливковое масло тоже содержит омега кислоты, но вам будет полезно знать, что это в основном омега-9 и лишь небольшое количество омега-3.
Уфф.. Было сложно, но надеюсь, вы поняли, что не все ОМЕГИ одинаково полезны и не нужно вестись на рекламу, покупая ОМЕГА 3-6-9
Самые полезные жиры по ОМЕГА 3:
🍀Рыбий жир
🍀Льняное масло
🍀Рыжиковое масло
🍀Масло грецкого ореха
🍀Конопляное масло
Ниже прикладываю очень полезную табличку остальных жиров, чтобы вы могли понять, какие масла максимально полезны, а полезность которых - лишь маркетинговый ход
Все масла должны быть в тёмной таре, не рафинированные, хранить их следует в холодильнике не более 6 месяцев, иначе вместо полезных жиров вы получите кучу свободных радикалов.
Сохраняйте себе на страницу, чтобы не потерять!
А какими маслами пользуетесь вы?
С уважением, Ольга Шестакова.
Еще больше полезного в нашей группе в вк и в инстаграмме