Лично я считаю, что плечи - это очень важная мышечная группа, которую однозначно необходимо тренировать. Но из-за чего-то, упражнения на плечи не совсем популярные, из спортсменов, которые регулярно посещают тренажёрный зал вместе со мной, движения на плечи выполняют меньшинство. Хотя, я наоборот уделяю плечам огромное внимание на тренировках и выполняю много различных упражнений, от базовых и до изолирующих, поэтому здесь у меня есть немаленький опыт. В этой статье я поделюсь с вами одной из самых эффективных тренировочных программ на плечи из собственного опыта тренировок.
Упражнение №1. Армейский жим штанги сидя.
Это вариация моего самого любимого упражнения - классического армейского жима. Но если выполнять его сидя, то здесь мы меняем положение нашего тела, а следовательно углы проработки передней дельты плеча, которую мы задействуем в этом упражнении. Сначала примите положение сидя, но угол между вашей спиной и скамьёй должен быть прямым, не нужно наклоняться. При этом у вас на ключицах уже должна лежать штанга, теперь начните поднимать снаряд вверх жимовым движением, задержите в крайней верхней точке на 2 секунды, теперь опускайте штангу обратно на ключицы. Выполняя это движение вы эффективно "пробиваете" переднюю дельту плеча, советую выполнять его не используя силу инерции.
Упражнение №2. Подтягивания штанги к подбородку.
Это одно из моих нелюбимых движений, но тренировать среднюю дельту нужно в любом случае, поэтому я не исключил его из своих тренировок из-за его эффективности. Единственное, почему оно мне не нравится, это из-за неправильной работы суставов в нём, то есть во время выполнения движения, сустав работает в неестественном для него положении, что при выполнении неправильной техники упражнения, может привести к травмам ваших суставов, но если соблюдать технику, то ничего не должно получить травмы.
Упражнение №3. Тяга гантелей в стороны в наклоне.
Выполнение упражнений на заднюю дельту точно также необходимо, как и на переднюю со средней головкой плеча. Поэтому, я рекомендую вам выполнять данное движение, так как оно очень хорошо поможет вам тренировать заднюю часть плеча. Чтобы его выполнить, сначала примите положение наклонившись вперёд, в висящих вниз руках у вас уже должны быть гантели с необходимым весом, теперь в таком положении начните разводить руки в стороны и возвращать их вниз.