Попробую расписать попроще что такое КБЖУ.
Для того что бы худеть не нужно урезать свою тарелку или бежать в зал. Достаточно пересмотреть свой рацион. И то из чего он состоит в итоге-КБЖУ...
- К – калории;
- Б – белки;
- Ж – жиры;
- У – углеводы.
КБЖУ необходимо рассчитывать что бы соблюдать баланс. Избегать переедание и профицита калорий (что в последствии приводит к повышению веса при низкой активности).
При расчете КБЖУ необходимо учесть уровень активности, но при этом не забывать что организм тратит на поддержание жизнедеятельности в день около 800кКл.
Плюс расход калорий при выполнении работы разной степени загруженности :
- При невысокой активности, люди которые заняты сидячей работой — 550 Ккал;
- При умеренной подвижности (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
- При средние нагрузке (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
- При повышенные физические нагрузки: спортсмены, строители и т.д. — от 2050 до 2100 Ккал.
И так, мы примерно понимаем количество калорий затраченных вами в течении дня. Теперь необходимо рассчитать то самое количество которое необходимо съедать, что бы запустить процесс похудения. Есть простая формула
Формула Харриса — Бенедикта:
- Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
- Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)
Формула Миффлина — Сан Жеора:
- Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
- Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Далее от вашей нормы необходимо отнять 10-20%, этого будет достаточно для того, что гарантированно начать терять вес.
Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.
Установите точки контроля, на дефиците калорий и оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то все в норме. Если изменения маленькие, сократите калории на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, нужно добавить 10% к калорийности рациона.
Успехов в похудении!