Каждый из нас хочет выглядеть хорошо, чувствовать лёгкость и нравится окружающим. Сегодня я поделюсь с вами 4 вариантом рациона на день, из расчета 1364 ккал. Это просто, вкусно и полезно!
Между приёмами пищи должно быть не менее 2-х перекусов.
Не забываем что перекусы могут быть разнообразные ( не обязательно есть только одни овощи или творог): обезжиренный творог, фрукты, овощи, хлебцы, протеиновый коктейль ( любой изолят) на обезжиренном молоке.
Все граммы в рационе рассчитаны в сыром/сухом виде (до приготовления)
Также напомню, что если в меню указанно яйцо- это белок и желток, если написано белок- отделяем его от желтка.
Завтрак
Пирог с сёмгой
- Яйцо - 30 гр.
- Мука овсяная 20 гр.
- Молоко 1,5% - 50 гр.
- Сметана 15% - 40 гр.
- Рыба (филе сёмги) - 100 гр.
Смешиваем до однородности овсяную муку, молоко, яйца, сметану и щепотку соды. Выливаем половину в застеленную пергаментом форму, укладываем кусочки филе сёмги, солим и перчим. Заливаем остатками «теста». Запекаем в духовке 40-50 минут при температуре 160 градусов.
Перекус не более 182 ккал.
1) Свекольный салат с маринованными огурцами
- Свекла - 30 гр.
- Огурец маринованный - 20 гр.
- Йогурт натуральный - 20 гр.
Свеклу отвариваем или запекаем, как вам удобно. Перетираем её на тёрке. Мелко режим маринованные огурцы и чеснок. Смешиваем и заправляем йогуртом.
2) Куриная запеканка с овощами
- Курица (грудка без кожи и костей) - 80 гр.
- Кукуруза консервированная - 40 гр.
- Перец болгарский - 60 гр.
- Лук - 30 гр.
- Морковь - 30 гр.
- Сыр твёрдый, нежирный - 30 гр.
- Йогурт натуральный - 80 гр.
Филе и овощи нарезаем как вам охото ( я режу кубиками). Выкладываем овощи в силиконовую форму. Курицу солим и выкладываем сверху. Сыр крупно натираем, смешав с йогуртом. Заливаем нашу сырную смесь в курицу с овощами. Ставим в разогретую духовку до 180 градусов на 30-40 минут.
Перекус не более 182 ккал.
Ужин
Рыба запечённая
- Рыба белая (филе) - 300 гр.
- Семена кориандра - 20 гр.
В хорошо разогретую сковороду засыпаем семена кориандра и слегка обжариваем при постоянном подмешивании в течении 5 минут. Обжаренные семена остужаемся, затем измельчаем в ступке с солью. Натираем рыбное филе смесью измельчённого кориандра с солью. Выпекаем 25-30 минут при температуре 190 градусов. Подаём блюдо в горячем виде, полив соком лимона.
Приятного аппетита!
Надеюсь данная статья Вам была полезна.
Подписывайтесь на канал, ставьте пальчики вверх. Жду Ваших комментариев, буду рада помочь подобрать вашу калорийность меню под Ваши параметры и физическую активность !
Отвечайте на вопросы, интересно вообще мнение:
- Как Вы относитесь к плотному завтраку?
- Как Вы часто едите рыбу?
