Стресс и беспокойство - обычное явление для большинства людей. 70% взрослого населения ежедневно испытывает стресс. Вот 14 простых способов снять стресс и беспокойство.
1. Занимайся спортом
Это может показаться противоречивым, но физическое напряжение тела с помощью упражнений может снять психическое напряжение. Особенно это актуально, если регулярно заниматься спортом. Люди, которые регулярно занимаются спортом, реже испытывают беспокойство, чем те, кто не тренируется.
Есть несколько причин:
- Гормоны стресса. физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в вашем организме, таких как кортизол. Это также помогает выпускать эндорфины, которые являются химическими веществами, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественное обезболивающее.
- Сон. Физические упражнения улучшают качество сна, на которое негативно влияют стресс и беспокойство.
- Уверенность. Регулярные занятия спортом, дают уверенность в себе, что, в свою очередь, способствует психическому благополучию.
2. Принимай биологически-активные добавки
Некоторые БАДы способствуют снижению стресса и беспокойства. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных:
- Омега-3 жирные кислоты: исследования показали, что у студентов-медиков, принимавших омега-3, симптомы тревоги снижались на 20%.
- Ашваганда: это трава, используемая в аюрведической медицине для лечения стресса и тревоги.
- Зеленый чай: содержит много антиоксидантов полифенолов, которые обеспечивают пользу для здоровья. Стресс и беспокойство снижается за счет повышения уровня серотонина.
- Валериана: корень валерианы является популярным средством для сна из-за его успокаивающего эффекта. Он содержит валериановую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты для снижения беспокойства.
- Кава кава: является психоактивным членом семейства перцев. Давно используемый в качестве успокаивающего средства в южной части Тихого океана, он все чаще используется в Европе и США для лечения легкого стресса и тревоги.
БАД не является лекарством, перед применением следует проконсультироваться с врачом.
3. Зажги свечу
Использование эфирных масел или горение ароматизированной свечи может помочь уменьшить чувства стресса и беспокойства.
Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот некоторые из самых успокаивающих ароматов:
- лаванда
- роза
- бергамот
- римская ромашка
- ладан
- сандаловое дерево
- апельсин или апельсиновый цвет
- герань
Использование ароматов для улучшения настроения называется ароматерапией.
4. Уменьши потребление кофеина
Кофеин является стимулятором, который содержится в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. У людей разные пороги того, сколько кофеина они могут переносить. Если вы заметили, что кофеин вызывает беспокойство, задумайтесь о сокращении.
Хотя многие исследования показывают, что кофе может быть полезным в умеренных количествах, это не для всех. Как правило, пять или менее чашек в день считается умеренным количеством.
5. Жуй жвачку
Для легкого и быстрого снятия стресса, попробуйте жевать жвачку. Одно исследование показало, что люди, которые жевали жвачку, испытывали меньший стресс. Одним из возможных объяснений является то, что жевательная резинка вызывает мозговые волны, которые присутствуют в мозге у расслабленных людей.
6. Проводи время с друзьями и семьей
Социальная поддержка от друзей и семьи может помочь вам справиться со стрессом. Компания друзей дает вам чувство принадлежности и самоуважения, которое может помочь вам в трудные времена. Одно исследование показало, что для женщин, в частности, проводить время с друзьями и детьми помогает высвобождать окситоцин, естественное средство от стресса. Этот эффект называется «ухаживай и дружи» и является противоположностью реакции «сражайся или беги». Другое исследование показало, что мужчины и женщины с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают от депрессии и тревоги.
7. Смейся
Трудно чувствовать беспокойство, когда ты смеешься. Это полезно для здоровья. В долгосрочной перспективе смех также может помочь улучшить иммунную систему и настроение.
8. Учись говорить нет
Не все стрессы находятся под вашим контролем, но некоторые есть. Возьмите под контроль ту часть своей жизни, которая вызывает стресс. Один из способов сделать это - чаще говорить «нет». Это особенно верно, если вы берете на себя больше, чем можете себе позволить. Быть избирательным в отношении того, что вы берете на себя - и отказываться от вещей, которые излишне увеличат вашу нагрузку - поможет снизить уровень стресса.
9. Научись расставлять приоритеты
Еще один способ взять под контроль свое напряжение - это расстановка приоритетов. Привыкайте составлять список дел, упорядоченный по приоритетам. Дайте себе реалистичные сроки и продвигайтесь вниз по списку. Подумайте над тем, что нужно сделать сегодня, и выделите наиболее важные дела, поскольку переключение между задачами само по себе может вызывать стресс.
10. Займись йогой
Йога стала популярным методом снятия стресса среди всех возрастных групп. В то время как стили йоги отличаются, у большинства есть общая цель - объединить ваше тело и разум. Йога прежде всего делает это, способствуя достижению понимания тела и дыхания. В некоторых исследованиях изучалось влияние йоги на психическое здоровье. В целом, исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективной, как антидепрессанты при лечении депрессии и тревоги. В целом, польза йоги от стресса, связана с ее влиянием на нервную систему и реакцию на стресс. Это может помочь снизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений и увеличить гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), нейромедиатор, уровень которого снижается при ухудшении настроения.
11. Обнимайся
Объятия, поцелуи, объятия и секс могут помочь снять стресс. Положительный физический контакт может помочь высвободить окситоцин и снизить уровень кортизола. Это способствует снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса. Интересно, что люди - не единственные, кто обнимается для снятия стресса. Шимпанзе также обнимают друзей, которые испытывают стресс.
12. Слушай успокаивающую музыку
Прослушивание музыки может оказать очень расслабляющее воздействие на организм. Медленная инструментальная музыка может вызвать реакцию расслабления, помогая снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса. Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но просто прослушивание музыки, которая вам нравится, также эффективно. Звуки природы также могут быть очень успокаивающими.
13. Глубоко дыши
Психический стресс активирует вашу нервную систему, сигнализируя вашему телу, чтобы перейти в режим «сражайся или беги». Во время этой реакции выделяются гормоны стресса, и вы испытываете физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов. Глубокое дыхание может помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления. Существует несколько типов упражнений для глубокого дыхания, включая диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, брюшное дыхание и ритмичное дыхание. Цель глубокого дыхания - сосредоточить внимание на дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, позволяя чувствовать себя спокойнее.
14. Проводи время со своим питомцем
Наличие домашнего животного может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение. Взаимодействие с домашними животными может помочь высвободить окситоцин, химическое вещество мозга, которое способствует позитивному настроению. Наличие домашнего животного также может помочь снять стресс, давая вам цель, сохраняя вашу активность и обеспечивая дружеское общение - все качества, которые помогают уменьшить беспокойство.