Многие пожилые люди испытывают проблемы со сном. Одни долго не могут заснуть, другие по нескольку раз просыпаются ночью. Статистика показывает, что на плохой сон жалуются каждый четвертый пожилой мужчина и каждая вторая женщина.
Тело и мозг с возрастом претерпевают серьезные изменения, которые усложняют засыпание. Отсутствие нормального сна может иметь последствия для здоровья – от потери памяти до нарушения координации движений, проблем с сердцем и давлением, диабета и гормонального дисбаланса. Пожилые люди, которые лишены здорового сна, также подвержены риску развития депрессии.
Недостаток сна влияет на качество жизни. Именно поэтому мы предлагаем советы, которые помогут вам больше спать и чувствовать себя лучше с каждым новым днем.
1. Гуляйте перед сном
Спокойный неторопливый шаг, смена обстановки, свежий воздух, положительные эмоции оказывают расслабляющее действие.
2. Ложитесь спать раньше
Цикл восстановления вашего тела с возрастом меняется. Тело утомляется раньше, но вы и просыпаетесь раньше. Если вы не ложитесь спать до полуночи, вы неизменно будете чувствовать себя плохо на следующее утро. Не теряйте часы драгоценного сна. Помните, что пожилым людям для нормального самочувствия необходимо спать не менее 8 часов.
3. Смените матрас
Вы будете спать крепче, если замените старый неудобный матрас на новый, анатомический. Это особенно хорошо, если вы страдаете от хронической боли в пояснице. Перед покупкой подходящего матраса сначала определите свое обычное положение во сне – это повлияет на степень его удобства, жесткости и способности подстраиваться под изгибы тела. Ведь чтобы сон был крепким и здоровым, спине необходима хорошая поддержка. Сон на умеренно мягкой поверхности – общая рекомендация для большинства пожилых людей. Грузным людям, а также тем, кто перенес операцию на позвоночнике, перед выбором матраса нужно сначала проконсультироваться с ортопедом.
4. Создайте для себя здоровый режим сна
Гигиена сна служит для улучшения ночного отдыха. Постоянный режим сна – основа гигиены сна. Выполняя определенные процедуры, которые вы регулярно делаете перед сном, вы подаете сигнал своему телу о том, что пора завершать бодрствование. Ритуал подготовки ко сну у каждого индивидуальный и зависит от предпочтений, но есть типовые действия, которые будут полезны всем:
- Выключите электронные устройства, особенно те, которые излучают синий свет
- Определите для себя оптимальную температуру для поддержания длительного сна. К примеру, если вы спите без теплой пижамы при нормальном отоплении, то температура в спальне перед сном должна составлять 30-32 градуса, если вам удобнее спать в пижаме, то оптимальная температура для комнаты – 16-18 градусов тепла. Для поддержания комфортной ночной атмосферы желательно проветривать комнату на ночь, а в теплую погоду оставлять открытой форточку.
- Попробуйте поделать расслабляющие упражнения из йоги, которые нормализуют дыхание, попрактикуйте успокаивающую медитацию или включите расслабляющую музыку.
- Примите теплую ванну. Это сначала немного повысит температуру вашего тела, а снижение температуры после выхода из ванной заставит вас почувствовать сонливость.
- Выпейте чашку теплого травяного чая. Отлично подойдут ромашка, корень валерианы и лаванда – самые эффективные средства для хорошего засыпания. Избегайте черного и зеленого чая на ночь – они содержат стимулирующий кофеин.
- Попробуйте принимать добавки для улучшения сна (не снотворное). Для устранения бессонницы помогает мелатонин. Магний поможет вашим мышцам расслабиться и уменьшит чувство беспокойства. Посоветуйтесь с врачом, если решите использовать такие добавки.
- Читайте, прежде чем заснуть. Это улучшает концентрацию внимания, способствует расслаблению и положительно влияет на мозговую функцию.
Если причина вашей бессонницы кроется не в возрастных особенностях, а в болезнях, то без специального лечения не обойтись. Однако в большинстве случаев пенсионерам требуется не лечебная терапия, а нормальный режим засыпания. Помните, что гигиена сна – это систематические действия. Сон не удастся нормализовать, если правила будут соблюдаться вами только изредка.