В научном исследовании, проведённом в 2019 году говорится, что спортсмены в межсезонье должны сосредочиться на питании с небольшим профицитом калорий(на 10-20% выше, чем обычно) с целью получения прироста около 0.25-0.5% веса тела в неделю. Продвинутые бодибилдеры советуют быть консервативным с калорийным избытком и темпом недельного прироста веса.
- Рекомендуется потребление около 1,6-2,2г/кг веса тела в сутки диетического белка с акцентом на достаточное количество белка при каждом приёме пищи(0,40-0,55г/кг)
- Равномерное распределение белка в течение всего дня(3-6 приёмов пищи)
- Умеренное потребление жиров в количестве 0,5-1,5г/кг веса в сутки,чтобы предотвратить снижение уровня тестостерона
- Оставшиеся калории должны поступать из углеводов, обеспечивая достаточное количество калорий - 3-5г углеводов на кг веса в день.
- Незначительные выгоды можно получить при употреблении белка непосредственно в близости а тренировке - за 1-2 часа до неё и через 1-2 часа после.
- При недостаточно употреблении жирных кислот и микроэлементы рекомендуется приём добавок (Минералы и Омега-3) для избежания дефицита этих питательных веществ.
Ссылка на исследование: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
Подписывайтесь на канал и ставьте лайки для получения новой полезной информации, подтверждённой научно или временем.
