Способ эффективного набора мышечной массы
"Многие из нас привыкли тренироваться 3 раза в неделю, по полтора-два часа. Некоторые тренируются чуть реже или чаще, иногда стараясь компенсировать редкие тренировки тем, что выкладываются на них полностью.
Но если позволяет время – можно попробовать альтернативный путь набора мышечной массы, хорошо зарекомендовавший себя.
Дело в том, что анаболические гормоны в организме вырабатываются в первые 30-40 минут интенсивной нагрузки. После чего их выработка прекращается и сменяется выработкой катаболических, то есть разрушающих мышцы, гормонов. Даже при работе с большими весами на малое количество повторений – самой эффективной работы на массу — наш организм начинает воспринимать длительную нагрузку как работу на выносливость.
Отсюда вывод: если заниматься каждый день, но всего по 40 минут интенсивной нагрузки, можно работать только на массу. К тому же, такие короткие тренировки дают возможность заниматься часто, не зарабатывая перетренированность.
Программа опробована многими атлетами и доказала свою эффективность. Подходит тем, кто занимается натурально, без допингов и стероидов. Здесь мы излагаем основные принципы этой программы, а детали вы можете подогнать уже под себя. Итак:
- Тренировки 6 раз в неделю, один день выходной. Если тренироваться совсем без выходных – перетренированность всё же заработаешь.
- На одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа.
- Тренировка занимает 1 час: 10 минут разминки, 40 минут собственно интенсивной прокачки одной мышечной группы и 10 минут растяжек. Растяжки направлены в первую очередь на ту группу, с которой работали, но растягиваются и все основные группы мышц.
В 40 минут укладывается примерно 10 -12 подходов.
Допустим, сегодня мы качаем грудные. Тренировка может выглядеть так:
- 10 минут – бег или велотренажёр + разминка грудных.
- Жим лёжа – 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса + 3 подхода с рабочим весом.
- Отжимания на брусьях – 3 подхода в быстром темпе на максимальное число повторений.
- После чего растяжки, в первую очередь грудных, в течение 10 минут. Сюда может входить и разводка гантелей с малым весом, направленная именно на то, чтобы растянуть мышцы, и классические упражнения на растяжку, без отягощений.
На следующий день мы качаем, допустим, бицепс ,и т.д.
Эффективность данного метода доказана на практике, но нужно помнить про известные принципы, несоблюдение которых тормозит рост мышечной массы. А именно: хорошо и правильно питаться, много отдыхать физически, всегда хорошо высыпаться, избегать употребления алкоголя и табака. Тогда работа по данной системе поможет эффективно набирать мышечную массу.
Важно: не забываем про пресс! Упражнения на пресс можно выполнять и каждый день, а можно через день, 3 раза в неделю.
К сожалению, далеко не все могут себе позволить такой график тренировок: работа, учёба, у кого-то и зал работает не каждый день. Но если у вас есть такая возможность – обязательно попробуйте эту систему в течение хотя бы 3 месяцев, и вы не пожалеете. Особенно рекомендуется тем, у кого рост мышечной массы по непонятным причинам остановился. Смена системы тренировок в большинстве случаев помогает быстро пробить застой."