Давно хотите заняться своей фигурой, но все время откладываете из-за учебы/работы/отсутствия сил и времени? Сейчас у вас есть прекрасная возможность наконец-то начать. Прочтите эту статью до конца и вы поймёте, что это несложно.
1. Замеры
Нам понадобятся: измерительная лента, весы. Делаем следующие замеры:
- Обхват груди – измеряют полный обхват груди. Лента должна проходить горизонтально вокруг туловища через выступающие точки грудных желез.
- Обхват талии – измеряют полный обхват талии. Лента должна проходить горизонтально вокруг туловища на уровне линии талии.
- Обхват бедер – измеряют полный обхват бедер, с учетом выступа живота. Лента должна проходить горизонтально вокруг туловища, сзади – по наиболее выступающим точкам ягодиц.
- Обхват плеча – измеряют при свободно опущенной руке. Лента должна проходить на уровне подмышечных впадин.
- Обхват бедра – измеряют в самой широкой верхней части ноги, - оберните ленту вокруг бедра параллельно полу.
Предлагаю завести вам табличку, куда вы будете раз в неделю заносить свои параметры и вес. Это поможет отслеживать ваш прогресс и послужит дополнительной мотивацией.
Когда замеры будут произведены, переходим к следующему шагу.
2. Суточная норма - это сколько?
Каждому человеку для поддержания жизнедеятельности необходимо определенное количество энергии - суточная норма калорий или КБЖУ. У каждого эта норма индивидуальная. Чтобы её рассчитать, вы можете воспользоваться онлайн калькуляторами, но они не всегда дают верный результат. Я же рекомендую воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, проверенной мною лично.
Для женщин: ( 10 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) - 5 * возраст(лет) -161 ) * А
Для мужчин: ( 10 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) - 5 * возраст(лет) + 5 ) * А
А - это уровень вашей активности.
- Минимальная активность А = 1.2 (сидячий образ жизни, без спорта)
- Слабая А = 1.375 (1-3 раза в неделю лёгкие тренировки)
- Средняя А = 1.55 (тренировки 3-5 раз в неделю)
- Высокая А = 1.9 (тренировки более 5 раз в неделю/работа, связанная с тяжелыми физическими нагрузками)
После того, как вы узнали свою суточную норму калорий, вам нужно определиться с целью.
- Для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы получаете. Чтобы получить "безопасный" для вашего организма дефицит, нужно от вашей нормы отнять 10-15%.
- Для поддержания ничего не нужно менять.
- Для набора массы необходим профицит калорий, то есть получать больше калорий, чем вы тратите. Для этого следует прибавить к вашей норме 10-15%.
3. Рекомендации по питанию
Итак, вы определились со своей целью и рассчитали необходимую суточную норму калорий. Что делать дальше? Вам нужно научиться считать сколько калорий за день вы употребили и следить, чтобы вы уложились в норму. Для этого вам понадобятся кухонные весы (если их нет, то обязательно приобретите (самые бюджетные стоят ~200р)) и любое приложение по подсчету калорий.
Дальше все просто. Исходя из своей нормы и пищевых привычек, посчитайте сколько приемов пищи у вас будет и какой они калорийности. Например, моя норма 1250 калорий в день. Мне удобно делать либо 3 полноценных приема пищи по 400 калорий, либо 5 (из них 3 полноценных приема пищи по 200-300 калорий и 2 перекуса по 150-200). Просто взвешивайте всё, что съедаете за день и вносите в приложение.
Вот несколько простых правил:
- Вода. Пить воду очень важно, но также как и калориями, у каждого человека своя "питьевая" норма. Определим её из расчёта 30 (мл) * 1 (кг) веса. Вода не только способствует похудению, но также улучшает состояние вашей кожи, помогает избавиться от головных болей и улучшает общее самочувствие.
- Вкусняшки. Не стоит себя ограничивать. Если хочется торт - съешьте его, но постарайтесь вписаться в свою норму. Сделайте это с удовольствием и ни в коем случае не вините себя за это. Балуйте себя любимыми вкусняшками хоть каждый день, но всё же 75% вашего рациона должны составлять полезные продукты.
- Не голодайте. Если через час после приема пищи вы чувствуете голод, то перекусите чем-нибудь. Не стоит мучиться и ждать пресловутые 3 часа до следующего приёма пищи.
- Не ешьте на ночь. Последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
4. Спорт
В принципе, это не обязательный пункт при похудении, потому что результат на 80% зависит питания. Но если вы хотите, чтобы процесс шел быстрее/кожа не обвисла(при большом весе)/мышцы пришли в тонус/тело стало более подтянутым, сорт отлично в этом поможет.
Самый простой вариант - купить абонемент в фитнес-клуб. Там в зависимости от ваших финансовых возможностей, вы можете нанять персонального тренера, приобрести индивидуальную программу тренировок и заниматься по ней в тренажерном зале или же просто ходить на групповые занятия. Если у вас нет времени, финансовой возможности или же вы просто стесняетесь, всегда можно подобрать тренировки для дома. Бесплатный план тренировок для дома сейчас можно найти где угодно: любая социальная сеть или же специальные приложения в помощь.
Заниматься можете чем хотите, главное чтобы вам это нравилось и вы себя не заставляли.
Скачайте приложение шагомер или приобретите фитнес-браслет. Установите себе цель 8 000 - 10 000 шагов и ежедневно старайтесь выполнять её.
Для набора веса вам необходимы силовые тренировки. Пункт про тренажерный зал я дублировать, пожалуй, не буду.
Всего 4 шага и вы приобретёте тело вашей мечты. Так почему бы не попробовать?