По мере того как новый коронавирус распространяется в глобальном масштабе, беспокойство и паника растут. И это неудивительно, когда нам постоянно говорят, как лучше всего защитить себя от заражения. Но как вы можете оставаться в безопасности в этом климате и одновременно следить за тем, чтобы страх не овладел вашей жизнью, не перерос в навязчиво-компульсивное расстройство или панику?
Страх – это нормальная, необходимая эволюционная реакция на угрозу, в конечном счете предназначенная для обеспечения нашей безопасности. Независимо от того, является ли угроза эмоциональной, социальной или физической, эта реакция зависит от сложного взаимодействия между нашим примитивным "животным мозгом" (лимбической системой) и нашим сложным когнитивным мозгом (неокортексом).
Они усердно работают сообща, оценивая угрозы выживанию и реагируя на них.
Как только угроза была выявлена, может быть вызвана реакция «бой или бегство». Это биологическая реакция организма на страх и включает в себя заливание нас адреналином в попытке гарантировать, что мы в состоянии избежать или победить любую угрозу, такую как нападение опасного животного.
Эта реакция вызывает целый ряд интенсивных физических симптомов – учащенное сердцебиение, потливость, головокружение и затрудненное дыхание, – которые призваны заставить нас бежать быстрее и бороться сильнее.
Однако эта система может быть подвержена сбоям, иногда реагируя непропорционально на угрозы, которые на самом деле не являются такими серьезными или неизбежными. Поэтому беспокойство по поводу состояния здоровья, такого как сердечные приступы, инсульт и даже COVID-19 (болезнь, вызванная коронавирусом), может также вызвать реакцию "сражайся или беги". И это несмотря на то, что примитивная биологическая реакция на COVID-19 не играет никакой роли – ни бегать, ни драться не нужно. Вместо этого здесь требуется наш высокоуровневый когнитивный неокортекс, рациональный и взвешенный подход к инфекционным заболеваниям, без беспорядочных осложнений паники.
К сожалению, это легче сказать, чем сделать. Как только страх начинает действовать, его бывает трудно остановить.
Наиболее уязвимые группы
Крайне маловероятно, что вирусная вспышка, даже на уровне пандемии, вызовет проблемы с психическим здоровьем у людей, которые еще не имеют их или находятся в процессе их развития. Исследования показывают, что большинство проблем с психическим здоровьем начинаются между ранним подростковым возрастом и серединой 20-х годов, когда задействованы сложные факторы.
Около 10 процентов мирового населения испытывают клинические уровни тревоги в любой момент времени, хотя некоторые оценки выше.
Люди, которые хронически и физически нездоровы – те, кто наиболее уязвим к коронавирусу – подвергаются особому риску нарастания тревожности. Это нельзя игнорировать.
Их беспокойство оправданно и жизненно важно для того, чтобы побудить их принять меры предосторожности. Но очень важно, чтобы у этих людей была поддержка, в которой они нуждаются, чтобы справиться со своими эмоциями. Люди с тревожным состоянием здоровья, озабоченные информацией о здоровье или физическими симптомами, также подвержены риску ухудшения психического здоровья по мере распространения вируса. Так же и люди, склонные к частым или усиленным "проверкам", например, постоянно проверяя, выключена ли духовка или заперта ли входная дверь. Те, кто находится на крайнем конце шкалы, когда речь заходит о таком поведении, могут проявлять признаки обсессивно-компульсивного расстройства.
Люди, у которых есть много фоновой тревоги, и их нелегко успокоить, также могут извлечь пользу из оценки и поддержки в тени вспышки коронавируса. Это могут быть люди с генерализованным тревожным расстройством или паническим расстройством, которые имеют сильные физиологические особенности.
Способы борьбы со стрессом
Если вы обнаружите, что чрезмерно беспокоитесь о коронавирусе, это не обязательно означает, что у вас есть психологическое расстройство.
Во времена стресса и тревоги мы часто склонны использовать стратегии, которые призваны помочь, но оказываются контрпродуктивными. Например, вы можете погуглить симптомы, чтобы попытаться успокоиться, хотя это вряд ли когда-нибудь заставит вас чувствовать себя лучше. Когда наши стратегии снятия стресса вместо этого усиливают нашу тревогу, настало время сделать шаг назад и спросить, можем ли мы сделать что-то более полезное.
На самом деле существуют способы ослабить физические и эмоциональные симптомы, связанные с тревогой. Один из них-прекратить проверку. Например, избегайте поисков признаков болезни. Вы, вероятно, найдете незнакомые физические ощущения, которые безвредны, но заставляют вас чувствовать беспокойство. Нормальные физические изменения и ощущения проходят со временем, поэтому, если вы чувствуете, что ваша грудь сжимается, переключите свое внимание на приятные действия и тем временем примите "бдительное ожидание".
В случае COVID-19 проверка может также включать постоянный мониторинг новостных обновлений и каналов социальных сетей, что значительно повышает тревожность – только для того, чтобы успокоить нас на мгновение, если это вообще возможно. Поэтому, если вы чувствуете беспокойство, подумайте о том, чтобы отключить автоматические уведомления и обновления на COVID-19.
Вместо этого делайте менее частые проверки достоверных, беспристрастных источников обновления информации о COVID-19. Это может включать в себя национальные сайты здравоохранения, а не панические новости или каналы социальных сетей, которые без необходимости усугубляют беспокойство.
Информация может быть обнадеживающей, если она основана на фактах. Часто именно нетерпимость к неопределенности увековечивает тревогу, а не страх перед самой болезнью.
Во времена стресса и беспокойства часто встречается гипервентиляция и поверхностное дыхание. Поэтому целенаправленное, регулярное дыхание может помочь сбросить реакцию борьбы или бегства и предотвратить возникновение паники и неприятных физических симптомов, связанных с тревогой.
Это также верно для физических упражнений, которые могут помочь уменьшить избыточное накопление адреналина, связанное с тревогой. Это также может дать столь необходимую перспективу.
Возможно, самое главное – не изолировать себя. Личные отношения имеют решающее значение для поддержания перспективы, поднятия настроения и позволяют отвлечься от проблем, которые беспокоят нас. Даже в условиях вынужденной изоляции важно бороться с одиночеством и продолжать разговаривать – например, через видеочаты.
Мы во всем мире едины в том, что живем с очень реальной, но неопределенной угрозой здоровью. Крайне важны бдительность и меры предосторожности. Но психологическое расстройство и широко распространенная паника не обязательно должны быть частью этого опыта. Продолжение нормальной повседневной деятельности, сохранение перспективы и уменьшение ненужного стресса является ключом к психологическому выживанию. Другими словами, там, где это возможно, сохраняйте спокойствие и продолжайте действовать.
Если вы продолжаете испытывать тревогу или беспокойство, несмотря на то, что пробовали эти методы, поговорите со своим терапевтом или обратитесь к психологу для доказательного лечения, такого как когнитивно-поведенческая терапия.
