Мы часто думаем что чтобы заниматься здоровьем своего тела и духа нужен различный спортивный инвентарь. Но это не так, есть прекрасные упражнения - они прекрасно "прокачивают" ваше тело, главное выполнять правильно и качественно - не гнаться за количеством повторений.
В конце статьи я расскажу почему многие быстро перестают заниматься и запускают себя, все просто.
Возможно все упражнения из списка вы знаете, но все равно стоит прочесть и убедиться что выполняете вы их правильно.
Важно - перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и уменьшить вероятность травм.
1. Отжимания - да, это банально, но это очень крутое и полезное упражнение, которое позволит вам привести себя в форму и почувствовать свои мышцы достаточно быстро. Во время отжиманий работают мышцы всего тела. Если вам тяжело отжиматься в упоре на руках и носках стоп, то можете начать с коленок.
Механика проста - руки на ширине плеч, примерно под плечами, для начала не стоит их выводить ни вперед ни назад, тело напрягли, попу не выпячиваем, когда опускаемся вдох, когда поднимаемся выдох. Для большей эффективности лучше опускаться медленно, а подниматься уже достаточно быстро, так вы лучше прорабатываете мышцы, а не просто падаете. опускаться важно как можно ниже, начните с малого и постепенно ниже. Повторюсь качество - в первую очередь, лучше отжиматься 4 раза качественно, чем 10 раз не очень, так вы будете быстрее прогрессировать. Для поддержания себя в форме достаточно делать стандартные 3 подхода, первый два 80-85% от максимума, последний на максимум, сколько есть сил.
2. Приседания - это самое нелюбимое упражнение у многих, потому-что оно скучное. Но помните, это важное упражнение, так как ваши ноги - ваша опора, очень большие мышцы в ногах, и, когда вы делаете упражнения на них, лучше становится всему вашему телу. Если вы не делали упражнения на приседание очень давно и считаете что вы в отличной форме - присядьте 3 подхода раз по 50, через пару дней вы поймете какие мышцы у вас нуждаются в зарядке)
В общем приседаем стандартно, ноги на ширине плеч, руки вытянули вперед (для контроля возьмите в руки что-нибудь и смотрите на это прямо), приседаем с прямой спиной, бедра либо параллельно полу, либо ниже, если позволяет форма и хотите большего эффекта. Приседаем также как и отжимания, 3 подхода, так как веса нет - количество раз вы выбираете исходя из вашей формы, только не ленитесь, вы на верном пути.
3. Обратные отжимания - все просто, располагаемся спиной к табурету, стулу или дивану, опускаемся и руками упираемся в край, пальцы обращаем к себе, ноги вытягиваем и таким образом выполняем опускания и подъем, все те же 3 подхода по 10-15 раз, вы почувствуете как будут тянуться ваши грудные мышцы и трицепсы. Можно делать как на картинке для увеличения нагрузки - ноги расположить не на полу, а повыше.
Если вы хотите заниматься на коврике, а вместо табурета использовать скамью, советую данный интернет магазин - доставка быстрая очень, гарантия от 2 лет на товары.
4. Ягодичный мостик - звучит смешно, а для поясницы и спины полезно, ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поднимаем тело, за счет напряжения спины и ягодиц, чтобы была прямая линия от плеч до колен, замираем в верхнем положении на секунду и опускаемся медленно. Лучший эффект будет если не опускаться полностью, а, едва коснувшись пола, остановиться и выполнять следующее повторение. 3 подхода по 10-15 повторений, хотите сжечь больше - делайте больше повторений.
5. Скручивания на пресс - это любят многие, потому что поесть тоже любят)) Но просто делать одно и то - же упражнение на пресс скучно, делайте 3-5 подхода с разными упражнениями. Выполняйте каждое пока не почувствуете что больше не можете, только так достигается лучший результат с прессом. Виды упражнений ниже.
Делайте эти 5 упражнений и вы быстро почувствуете изменения, но внешние изменения вы почувствуете в зависимости от вашей изначальной формы.
Как и обещал, говорю - многие останавливаются быстро так как ожидают быстрых внешних изменений, но их не будет за неделю, первым делом вы почувствуете себя лучше, вам легче проявлять активность, лучше спите и лучше настроение. Продолжайте заниматься и начните следить за питанием, не садиться на диету, а именно отслеживать что вы едите, про питание напишу вкратце, толково и отдельно.
Поэтому подписывайтесь, чтобы быть в курсе.
Задавайте вопросы в комментариях и высказывайте свое мнение.