Что такое кардио?
Довольно часто можно услышать, что кардио является лучшим средством, чтобы сбросить лишний вес и сжечь больше калорий. Так, но это ещё не всё.
Как видно и самого названия кардиотренировок (cardio — лат. сердечный), они полезны для сердечно-сосудистой системы. Действительно, кардио лучше других видов активности тренируют сердце.
Что же такое кардио?
Кардиотренировки также называют аэробикой (аэробной тренировкой). Это значит, что такие нагрузки стимулируют работу сердца в течение длительного времени.
Например, 5 км пробежка по парку заставит сердце работать 25–30 минут. Пока вы бежите, оно будет перекачивать кровь и доставлять кислород к работающим мышцам и тканям. Другими словами:
Аэробные = использование кислорода
В отличие от аэробных нагрузок анаэробные тренировки продолжаются короткий промежуток времени и не успевают серьёзно нагрузить сердце. Например, спринтерский забег на 100 метров.
Такой бег не требует кислорода для работы мышц, так как они не успевают потратить другие источники энергии. Другими словами:
Анаэробные = без кислорода
Кардио и есть аэробная тренировка, но это не только бег. Это любой вид физической активности, рассчитанный на повышение пульса в течение длительного времени.
Бег, плавание, скандинавская ходьба, езда на велосипеде и роликах, танцы и всё остальное.
Кардио повышает частоту пульса
Критерием кардиотренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульса. Вот для чего нужны все эти пульсометры.
В покое у здорового человека частота пульса колеблется от 60 до 90 ударов в минуту. Но при нагрузке или стрессе сердце начинает биться чаще.
Чтобы определить необходимый уровень ЧСС для кардио, надо знать свой расчётный максимум. Это называется максимальной ЧСС (макс ЧСС). Она измеряется по формуле:
Макс ЧСС = 220 — возраст
Это средний показатель максимального пульса, за который не стоит переходить, чтобы не перегрузить сердце.
Так вот кардионагрузка возникает при показателях пульса 60–80% от максимального для вашего возраста.
- 60–70% — это лучший предел для сжигания жира.
- 70–80% — больше подходит для увеличения аэробной выносливости.
За пределами 85% от макс ЧСС организм переходит в анаэробную зону, в которой он не может быть длительное время. Продолжительность тренировки непременно будет низкая.
Кардио для всех
Конечно, кардио зависит от вашей подготовки. Для новичков будет достаточно прогулки быстрым шагом по парку, а для кого-то необходим часовой заплыв в бассейне.
Главное, о чём важно помнить, — это продолжительность кардио. Лучший эффект достигается при продолжительности более 30 минут.
Часовая кардиотренировка позволит вам и на следующий день сжигать калории, необходимые для восстановления.
Но в этом деле тоже не стоит бросаться в крайности. Начинать следует постепенно.