Не забывайте, что перед каждой тренировкой необходимо как следует разогреть все мышцы. Уделите разминке 5-7 минут и только после приступайте к упражнениям.
Все упражнения можно представить следующей памяткой:
Тренировка грудных мышц (понедельник)
Жим штанги (лежак горизонтально)
Жим штанги (лежак с наклоном)
Жим штанги (головой вниз)
Жим гантелей
Пуловер
В конце тренировки:
Скручивания – 4*15-20 раз
Программа для ног (вторник)
Приседания (классический вариант)
Выпады со штангой
Приседания «Сумо»
Сгибания ног
Тренинг икр в тренажере
В конце:
Скручивания – 4*15-20 раз
Среда (отдых, работа для пресса)
Скручивания с поднятыми ногами – 4*15-20 раз
Подъемы ног на скамье – 4*15-20 раз
Спина и бицепс (четверг)
Подтягивания широким хватом
Тяга штанги к груди
Тяга гантели в наклоне с упором
Подъемы на бицепс
Концентрированные подъемы
Упражнение «Молоток»
Тренинг для плеч и трицепсов (пятница)
Жим узким хватом
Жим в положении сидя
Разведение рук в стороны в наклоне
Подъемы рук перед собой
Тяга штанги к подбородку
В конце:
Скручивания – 4*15-20 раз