Мы проводим много времени дома, и многим из нас не хватает упражнений. Может быть, кроме этого вы склонны к стрессу или любите сладости, и теперь вы боитесь, как ваше тело будет выглядеть после того, как пребывание дома подойдет к концу ? Не отчаивайтесь и попробуйте простое упражнение, которое занимает всего несколько минут, но эффект абсолютно потрясающий.
Мы посоветуем вам простое, но очень эффективное упражнение, которое займёт у вас всего несколько минут в день, но вы скоро почувствуете результаты, и если вы продержитесь, вы получите красивое твердое тело.
Это упражнение называется планкой. Он основан на йоге, и на первый взгляд он покажется настолько простым, что может даже не сработать. Вот почему многие новички в мире фитнеса или тренировок не используют его, что очень жаль.
Вам не нужны никакие инструменты, специальная одежда, и вы можете делать его где угодно и когда угодно. Правильное исполнение важно. По сути, вы всего лишь позволяете всему телу напрягаться. Наиболее эффективно это упражнение работает на центральную часть тела - живот и поясницу.
Что укрепляет планка
- В дополнение к почти чудесному воздействию на живот - не только косые мышцы живота, которые являются поверхностными мышцами, но и внутренние мышцы туловища, - планка формирует ягодицы - большие ягодицы и даже помогает бороться с целлюлитом.
- Она также сжимает мышцы передней части бедер, особенно четырехглавые мышцы и мышцы голени. Если вы чувствуете жжение в них во время упражнений, это доказательство того, что мышцы работают очень хорошо (даже если кажется, что они ничего не делают).
- Также вы будете видеть изменения на мышцах спины после регулярных упражнений. Упражнения укрепляют мышцы нижней части спины, плеча и шеи. Поэтому он служит профилактикой остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника после длительного сидения за компьютером или от ношения тяжелых сумок, боль скоро исчезнет.
- Также планка поможет сформировать ваши руки - от плеч до рук - потому что они несут половину веса вашего тела во время тренировки.
Как правильно делать планку
- Необходимо опереться на локти. Важно, чтобы локти были прямо под вашими плечами. Держите ноги прямо, увеличивая сложность упражнения - весь вес тела ложится на предплечье и кончики пальцев ног.
- Выпрямите спину и подтяните все тело (особенно живот и ягодицы). Подтяните мышцы живота и не расслабляйтесь. Область поясничного отдела позвоночника должна быть плоской - она не должна быть изогнутой.
- Не сгибайте колени, но немного расслабьтесь.
- Смотрите в землю, чтобы ваша голова была на уровне позвоночника.
- Важно правильно дышать - туго сжать живот.
Оставайтесь на месте так долго, как сможете. Если у вас болит спина или вы начинаете провисать, остановитесь и отдохните. В начале, согласно фитнесу, вам может хватить и 15 секунд.
Хитрость в том, что вы добавляете немного больше времени в планке каждый день - даже если это была всего лишь секунда!
Продвинутая планка
Если через некоторое время тренировок вы сможете продержаться в планке две минуты, вы можете увеличить сложность и попробовать один из вариантов. Вы можете тренироваться на боку, подняв ногу или руку. Вес тела удерживается в меньшем количестве точек, что делает упражнение более трудным.
И если вы жаждете испытаний, вы можете попытаться побить мировой рекорд китайского журналиста Мао Вэйдуна. Он провел в планке 8 часов. Если вы все еще не верите, что именно так вы можете укрепить свои мышцы, попробуйте один раз, а затем скажите нам, так ли это?