Найти тему
Клиника доктора Шурова

Повышаем стрессоустойчивость в период паники. Техники врача-психиатра

Оглавление

Стрессоустойчивость, способность быстро справляться с негативом и контролировать себя в тяжелых ситуациях – не врожденная способность, а практический навык, который легко развивается и помогает во всех сферах жизни – от работы и хобби до отношений с близкими людьми. Особенно это актуально сегодня, когда каждый из нас вынужден сражаться с паникой по поводу пандемии.

Жить в согласии со своими биоритмами

  • Просыпаться и засыпать по комфортному режиму
  • Трудиться в наиболее продуктивные для себя часы, не откладывая на потом
  • Отдыхать, когда то необходимо
  • Использовать первый — и самый продуктивный — час работы для самых сложных и ответственных дел

Исключить гаджеты за час до сна, высыпаться качественно

За час до сна ограничиваем любой инфо-шум (ТВ, соцсети, книги, фильмы). Проветриваем комнату, слушаем негромкую легкую расслабляющую музыку, гуляем на свежем воздухе, занимаемся йогой, принимаем ванну. Спим только в полной темноте для выработки «гормона сна» мелатонина.

Исключить стимуляторы

Кофе, крепкий чай, энергетики и другие тонизирующие напитки не дают дополнительную энергию, а исчерпывают резервные энергетические запасы ослабленного организма, вызывают нервное и физическое истощение.

Если устал — выспись в темном и тихом месте.

Делать зарядку

Совершаем утреннюю и вечернюю зарядку на ежедневной основе. Умеренная физ. нагрузка стимулирует выработку дофамина – гормона радости и мотивации, который помогает справляться со стрессом.

Потреблять в пищу белок, крупы и овощи

Белковая пища (мясо, рыба), каши (пшено, рис, перловка), кисломолочные продукты, овощи и фрукты оранжевого и зеленого цвета обязательно должны быть в ежедневном рационе. Они отвечают за здоровую работу головного мозга и нервной системы.

Исключить источники стрессовой информации — группы в соцсетях, новости, фильмы ужасов, токсичных людей

  • Читаем сразу несколько источников СМИ и проверяем правдивость пугающих новостей, составляем свое личное мнение.
  • Убираем СМИ из новостной ленты соцсетей, отписываемся от рассылок – не даем спонтанно отвлекать себя негативной информацией.
  • Перестаем сравнивать себя с друзьями и знакомыми в соцсетях – помним, что в интернете все транслируют приукрашенную версию собственной жизни.
  • Держимся подальше от людей, которые часто делятся негативными новостями и историями, жалуются на жизнь, делают едкие неприятные замечания, критикуют без повода.

Для самых сложных задач — выделять 1-ый час на работе

Делаем самую сложную работу в первый час рабочего времени, когда мозг еще не перегружен информацией и работает ясно. В начале рабочего дня планируем порядок выполнения задач. В первой половине – самые сложные задачи, их разбиваем на поэтапные мелкие составляющие. Во второй половине – менее важные проекты без интенсивной концентрации внимания.

Не отвлекаться на соцсети в рабочее время

Подавляем желание отвлечься от работы – проверяем соцсети и общаемся с коллегами только в обеденный перерыв.

В единицу времени — решать одну задачу!

Делаем поэтапно одну задачу за другой. Мозг физически не способен качественно выполнять 2 задачи сразу, а при частом переключении внимания между проектами мы теряем продуктивность и испытываем стресс. В перерывах восстанавливаем работу мозга − пьем больше чистой воды, часто проветриваем помещение или выходим на свежий воздух, делаем легкую разминку.

Многозадачность — это миф

Отдыхать активно и вне гаджетов

  • Перестаем считать отдыхом проверку новостной ленты, просмотр ТВ на диване и общение с коллегами после работы. Все это лишь нагружает мозг информацией и не дает расслабиться.
  • Отдыхаем активно – гуляем на свежем воздухе (соблюдая меры предосторожности), занимаемся дома йогой, находим подвижные хобби. Такой отдых помогает восстановить работу нервной системы.
  • Берем на себя ответственность за качество своего отдыха и анализируем, какое именно времяпровождение приносит вам больше всего здоровых позитивных эмоций.

Предупреждать истощение

Начинаем отдых ДО того, как почувствуем в нем острую необходимость. Грамотно вписываем короткие регулярные периоды на отдых в дневном графике, даем себе короткую передышку при первых проявлениях усталости.

Выделять время «для себя» каждый день!

Находим минимум полчаса-час в день на тихий отдых наедине с собой. Расслабляемся, настраиваемся на позитивные мысли, занимаемся хобби и творчеством или просто мечтаем под красивую приятную музыку.

Отдых – это осознанная работа по восстановлению

Не тратить силы впустую

  • Ведем дневник эмоций – записываем, что чувствовали на протяжение дня, анализируем причину эмоций и способы борьбы с негативными ощущениями.
  • В конце каждого дня напоминаем себе о позитивных вещах: «Я не опоздал на работу», «Я хорошо себя чувствовал», «У моих близких все хорошо» и т.д. Такие техники приучают замечать позитивные моменты и помогают снять нервное напряжение.
  • Раз в день/неделю отмечаем все полезные вещи, которые мы сделали за последнее время. Техника дает чувство контроля над своей жизнью, помогает избавиться от неуверенности и страха неизвестности в будущем.

Решать проблемы как задачи

  • Относимся к стрессовым ситуациям и проблемам как к задачам, которые требуют быстрого решения. Такой подход помогает собраться и действовать, искать пути решения.
  • Не стесняемся обращаться за помощью и перепоручать задачи, приучаемся адекватно оценивать свои силы и не брать на себя сверх меры.
  • Воспринимаем стресс как возможность для саморазвития. Он указывает на ошибки в работе, отношениях и быту, учит быстро брать себя в руки и действовать в сложных ситуациях, подсказывает новые нестандартные решения задач.