Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов

Подтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

Пока все, что нам остается — это домашние тренировки, имеет смысл заказать домашний турник с доставкой, он пригодится и после отмены изоляции. А качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

НАЧИНАЮЩИМ

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

• Поставь под турник табуретку.
• Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А).
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б).
• Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

• Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А).
• Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б).
• Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
  

Важно! Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

• Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото.
• Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А).
• Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б).
• Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ОПЫТНЫМ

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

• Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А).
• Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б).
• Плавно вернись в исходное положение и повтори.
  

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А).
• Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б).
• Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

3. Подтягивания широким хватом

• Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А).
• Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б).
• Плавно вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания разнохватом

• Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А).
• Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б).
• Вернись в исходное положение и повтори.
  

Важно! На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

ЭКСПЕРТАМ

На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

• Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А).
• Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б).
• Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

• Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А).
• Подтянись к левой руке (Б).
• Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке (В).
• Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

• Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А).
• Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б).
• Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания с резиной снизу

• Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор.
• Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А).
• Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б).
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

5. Подтягивания с 3 паузами

• Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А).
• Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б).
• Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В).
• Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г).
• Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

• Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение (А).
• Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б).
• Плавно вернись в исходное положение и повтори.

7. Подтягивания с полотенцем

• Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А).
• Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б).
• Вернись в исходное положение и повтори.
  

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

• Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину.
• Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А).
• Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом (А).
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б).
• Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А).
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б).
• Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно (А).
• Согни руку в локте и подтянись вверх (Б).
• Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь.
• Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
  

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А).
• Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б).
• Прыжком прими положение упора лежа (В).
• Сделай одно отжимание (Г).
• Прыжком вернись в положение на корточках (Д).
• Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е).
• Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

Тоже интересно

Как не заразиться: 5 вредных привычек, из-за которых ты часто заболеваешь
Симптомы онкологии: как проявляются 6 самых распространенных видов рака
Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений
Как укрепить сосуды: 9 простых способов