Сегодня я расскажу вам о программе тренировок "Племянница" или "Няньки"
Вряд ли она подойдёт для создания убойных пропорций, но увеличит ваши размеры значительно :))))))
Как-то в 2008 году утром брат позвонил мне и попросил понянчиться с моей племянницей, так как из-за температуры ей пришлось весь день сидеть дома одной. Ну что... Няньки, так няньки, подумал я
Весь день, с утра и до вечера, я был оторван от своих дел и, чтобы хоть как-то перебить рутину нянечки, решил каждые полчаса-час подтягиваться по одному подходу. Так повеселее :))) Суммарно получилось около 12-14 подходов (после десятого уже не считал, надоело) Каждый подход был или до отказа или близко к нему.
Ничего особенного я не почувствовал. Как обычно, вечером поужинал и, измотанный, лёг спать.
Что произошло в последующие дни, лучше не говорить :))) Несколько дней руки практически не разгибались без сильных болевых ощущений.
К десятому дню всё прошло. Меня это несколько раздражало, так как мешало "нормально" тренить дальше. Но что произошло потом, удивило даже меня. Объёмы реально выросли, как и сила.
Этот метод можно применять в своих тренировках в обычном виде, если вы хотите стать побольше, чем тот тошнотик, который смотрит на вас из зеркала или применять к тренировке одного движения специализированно, для лучшего роста силовых показателей в нём, или применять для того, чтобы исправить пропорции (подтянуть отстающие мышечные группы).
Как это делается.
Первый вариант. Если хотите улучшить или сохранить пропорции.
Допустим, берёте программу "Три Четвёрки" и в каком-либо "отстающем" движении применяете этот метод. Каждые две недели в выбранном упражнении делаете не 1-2 тренировочных подхода, а 9 (девять. Это не опечатка) Но с интервалом отдыха не менее 10 минут, лучше - ещё больше.
Всё остальное оставляете, как есть.
Второй вариант. Если реально хотите увеличить общие объёмы.
На первой неделе.
Каждую тренировку делаете ВСЕГО ОДНО УПРАЖНЕНИЕ. Но она у вас займёт не менее 1,5 часа. Или даже больше.
В понедельник делаете жим лёжа.
В среду - присед.
В пятницу - подтягивания.
Везде 9 подходов в интервале 4-6 повторений. До утомления (близко к отказу)
На второй неделе.
Занимайтесь всем, чем угодно: играйте в футбол, теннис, волейбол, но не прикасайтесь к железу, или, если очень хочется, дополнительно можно сделать всего один подход.
Как правило, из-за дисбаланса роста мышц (у всех по-разному) скоро вы заметите, что что-то начинает отставать, а что-то обгонять в развитии.
Тогда откорректируйте программу в соответствии со своими индивидуальными особенностями.
Автор: консультант группы, НК.