Как накачать бицепс? Какие упражнения ускоряют набор мышечной массы? Техника выполнения и распространенные ошибки. Как часто нужно тренировать бицепс? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Бицепс – двуглавая мышца плеча, формирующая рельеф и объем верхней части руки. Она выступает в качестве одного из основных показателей хорошей физической подготовки атлета и ежедневно задействуется человеком. Следующие упражнения на бицепс для мужчин помогут обзавестись сильными и рельефными руками.
Подтягивания
Подтягивания на перекладине входят в список самых результативных упражнений для прокачки бицепса. Их преимущество заключается в отсутствии необходимости посещать тренажерный зал для тренировки, поскольку уличные спортивные комплексы установлены практически в любом дворе. При необходимости можно купить шведскую стенку или настенный турник для дома и заниматься круглый год.
Подтягивания выполняются в трех вариациях с разным хватом:
- широким;
- узким;
- обратным.
Бицепс задействуется во всех перечисленных вариантах, но последний обеспечивает наибольший результат. В процессе подтягивания обратным хватом руки не должны разгибаться полностью – так в мышечных волокнах сохраняется постоянное напряжение, благодаря чему они получают большую нагрузку.
Тренировка бицепса в зале профессиональных атлетов в обязательном порядке включает подтягивания. Упражнение дополнительно нагружает спину, которая относится к большим мышечным группам. За счет этого в процессе тренировки в крупном объеме выделяется гормон роста, ускоряющий набор мышечной массы.
Подъем штанги
Подъем штанги в положении стоя – второе лучшее упражнения для прокачки бицепса, которое должно присутствовать в программе тренировок любого атлета. При необходимости его можно делать с гантелями в домашних условиях.
Техника выполнения упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин следующая:
- возьмите снаряд в руки;
- выпрямите спину;
- сделайте быстрое сгибание штанги на себя;
- медленно разогните руки;
- повторяйте до отказа;
- следите за тем, чтобы тело и локти находились в статичном положении.
Малое число повторений с большими весами усилит стресс на мышечные волокна, за счет чего набор массы ускорится.
Сгибания с эспандером
Эспандеры (фитнес-резинки или жгуты) – недооцененная категория спортивных снарядов, обеспечивающая при правильном использовании мощную силовую нагрузку на мышцы. В последнее время они получили широкую популярность среди профессиональных атлетов благодаря целому комплексу преимуществ:
- малые размеры, позволяющие заниматься в стесненном помещении;
- упругая деформация, за счет которой нагрузка изменяется в зависимости от натяжения;
- минимальный риск получения травмы.
Упражнения на бицепс в зале для мужчин и женщин с использованием фитнес-резинки дают возможность накачать красивые и рельефные мышцы. Техника сгибания аналогична подъему штанги или гантелей. С эспандером рекомендуется заниматься в начале тренировки для разогрева мышц и в конце – для получения максимальной нагрузки.
Полезные советы
Для быстрого и постоянного прогресса:
- при выполнении упражнений соблюдайте негативную фазу (медленные разгибания);
- тренируйте каждую мышечную группу не чаще 1 раза в неделю;
- придерживайтесь правильного режима питания и сна.
Чтобы рос бицепс, упражнения в тренажерном зале для мужчины в обязательном порядке должны сочетаться с перечисленными рекомендациями. В противном случае организм не будет успевать восстанавливаться, и набор мышечной массы замедлится.
Читайте также: