Приветствую!
В предыдущем посте немного рассмотрели действие в нас - ИНСУЛИНА.
Все мы знаем о том, что ГЛЮКОЗА – основной энергетический субстрат организма.
Хоть и содержит она калорий ВДВОЕ меньше чем жиры, но окисляется намного быстрее и легче, чем любые другие вещества, способные поставлять организму энергию.
Все УГЛЕВОДЫ всасываются в кишечнике.
Все моносахариды попадая в клетки слизистой оболочки кишечника фосфорилируются, т.е. образуют фосфорные сложные эфиры.
Только в таком виде углеводы могут включиться в энергетический обмен.
Фосфорилирование происходит при участии специальных ферментов, которые активизируются ИНСУЛИНОМ.
Все бы хорошо, но вот беда: во время тяжелой физической работы, во время прохождения соревновательной дистанции или длительной круговой тренировки на выносливость, выброс в кровь инсулина постоянно снижается, иначе он будет тормозить распад гликогена, жировых и белковых запасов до глюкозы.
(* Об этом я уже упоминал в предыдущем посте про действие ИНСУЛИНА)
Однако глюкоза, выбрасываемая в кровь плохо утилизируется мышцами из-за недостатка инсулина, ведь она не может фосфорилироваться.
Возникает замкнутый порочный круг, каких немало в организме: чтобы насытить кровь работающего организма глюкозой необходимо избавиться от избытка инсулина, а чтобы использовать полученную таким образом глюкозу - организму не хватает инсулина, чтобы ее фосфорилировать!
Получается "ни туда, ни сюда"!
Организм секретирует инсулин, но чуть-чуть, чтобы глюкоза хоть как-то усваивалась работающими мышцами. Чтобы было "кому" её туда доставлять!
НО, при более высоком уровне инсулин начинает блокировать распад ГЛИКОГЕНА.
Это — так же одна из его основных функций: сохранять запасы гликогена, тормозить их разложение до глюкозы.
Где же выход?
По результатам многочисленных исследований в 70-80-е годы прошлого 20-го века, он оказался до чрезвычайности прост: необходимо синтезировать фосфорилированные углеводы, углеводы с уже присоединенными фосфорными остатками.
Тогда даже на фоне сниженной секреции инсулина (при тяжёлых физических нагрузках) — можно будет всё-равно обеспечивать мышцы необходимым питательным веществом.
Фосфорилированные углеводы моментально всасываются в кишечнике и моментально включаются в обмен. Включались бы! Если бы они были! )))
Были разработаны даже отдельные препараты на Западе (например, "фруктэргил") которые представляли из себя не что иное, как фруктозо-1,6-дифафат-фосфорилированный углевод, которые моментально включается в обмен с выходом большого количества энергии.
В СССР в 80-ые года был создан оригинальный отечественный препарат "гексозофосфат". Гексозофосфат состоял из смеси глюкозо-1-фосфата, глюкозо-6-фосфата, фруктозо-6-фосфата и фруктозо 1,6 дифосфата. Препарат был с большим успехом апробирован, но в серийное производство так и не пошел. Почему так случилось, сейчас остается только гадать.
Ты наверное сразу подумал, мол - «так, а чё?! Есть же современные ГЕЙНЕРЫ!» ... и ошибся. Круто ошибся!
Коммерчески выгодно производителям спорт-пита фигачить ПРОСТЕЙШИЕ моносахариды для этих целей и преподносить их как "чудо чудное" доверчивым любителям фитнеса и "здорового духа в здоровом теле"! )) В эпоху повальной коммерции на супер-продукт для массового потребления рассчитывать просто глупо!
ЧТО сейчас продают в виде "спорт-пита" (гейнеров)?
Давай посмотрим:
Амилопектин, добываемый из крахмала кукурузы, является сложным углеводом;
Декстроза, добываемая гидролизом крахмала и целлюлозы, представляет собой моносахарид;
Мальтодекстрин часто включают в комбинированные добавки (например – гейнеры и изотоники). Это простой углевод, полученный методом ферментативного расщепления крахмала;
Инулин – это полисахарид, полимер фруктозы;
Изомальтулоза (или палатиноза) является дисахаридом, который производится из сахарозы. Сырьем для изомальтулозы выступает мед и свекольный или тростниковый сахар.
*Из рекламы интернет-магазинов спорт-пита:
«Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое УГЛЕВОДНОЕ ОКНО, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами».
Сказать, что это откровенный триндёш — ничего не сказать!!
Во-первых: простые моносахариды (и даже сложные углеводы) — НЕ усвоятся полноценно, если они не фосворилированы!
Инсулина во время и сразу после тяжёлой физической работы (трени) — крайне мало! Он просто подавляется организмом в пользу ГР, гормонов стресса (адреналина/норадреналина/катехоламинов). Об этом читай в посте про Гормон роста и Инсулин - ЗДЕСЬ>>
Никакого "окна" (хоть белкового, хоть углеводного) — НЕТ!!!
Это полный бред, вернее откровенный развод/обман маркетологов для продаж этого дешёвого в производстве дерьма!
Это всё равно, что купить втридорога обычную воду с разведённым в ней сахаром.
Во-вторых: если Ты что-либо ел ДО тренировки (завтрак + обед) — то на тренировке расходуются НЕ гликоген, а мобильный энерго-запас из еды, потреблённой накануне.
Об этом я говорил уже — ЗДЕСЬ>>
Скорее всего, даже той — которую Ты съел накануне вечером!
Процесс усвоения белков, углеводов и прочих веществ происходит НЕ мгновенно и даже не за пару часов!
В кишечнике углеводы всасываются достаточно долго. Опять-же, если Твой организм и ЖКТ работает "как часы". Ты уверен, что это так?!
В-третьих: Почти мгновенно усваиваться может только именно фосфорилированная глюкоза! А не эти простейшие моносахариды — которые продают под видом Гейнеров!
В-четвёртых: Для этого нужно ПОЛНОЦЕННОЕ "включение" инсулина, а не очень частичное — как это происходит ВО ВРЕМЯ и сразу ПОСЛЕ тяжёлой физической нагрузки!
Так могут эту задачу решить какие-то там Гейнеры-шмейнеры?! Как сам думаешь?
Могут. Только помочь нарастить Тебе сало на животе, боках и жопе! Для того, чтобы доставить эти "заменители энергии" в ЖИРОВЫЕ КЛЕТКИ — инсулина много не надо.
Если Тебе так уж необходима "подпитка" на тренировке — лучше просто разбавь столовую ложку натурального мёда в шейкере или бутылке с чистой водой! Это будет гораздо полезней (фруктоза) и проще. И сам будешь знать — ЧТО именно Ты там пьёшь на тренировке.
Продолжаю тему.
Чем выше спортивная квалификация атлета, тем выше способность его организма синтезировать гликоген из молочной кислоты (в которую, в конечном итоге превращается пировиноградная кислота).
Все мы знаем как важен для продолжительной мышечной работы постоянный стабильный уровень сахара в крови.
Так вот. О стабильности сахара в крови:
Наиболее постоянен уровень сахара в крови человека - натощак. Напомним, что кровь человека содержит 70-120 мг сахара.
В предыдущие годы был обнаружен очень интересный феномен:
Интенсивная аэробная нагрузка, приводящая к развитию выраженного энергетического дефицита в мышцах, печени и др. работающих органах может в 2-2,5 раза ускорить как скорость проникновения глюкозы внутрь клетки, так и ее включение в обмен.
С жировой тканью ситуация совершенно иная. В условиях больших аэробных нагрузок проникновение глюкозы в жировые клетки начисто тормозится!
Если учесть, что 90 % жира синтезируется из углеводов (глюкозы), можно понять, почему все бегуны на длинные дистанции такие тощие-претощие.
Пробовали выяснить, что больше влияет на включение глюкозы в метаболизм: скорость транспорта или фосфорилирование?
Для этого ткани насыщались большими концентрациями глюкозы (400-500 мг) и в конце концов торжественно объявили, что лидирующим фактором является все-таки фосфорилирование.
При дальнейшем нарастании концентрации глюкозы только от фосфорилирования зависела скорость ее включения в обмен. Вот мы опять вернулись к фосфорилированным углеводам.
В каких органах самая высокая скорость УСВОЕНИЯ глюкозы?
В эритроцитах и в ПЕЧЕНИ она на порядок (!) выше, чем в мышечных тканях и здесь эта скорость определяется также фосфорилированием.
Я уже говорил в предыдущих постах про ПГ и полноценное питание, что полиненасыщенные жиры (растительные из оливковых, кунжутных, льняных масел, авокадо, жирной рыбы, Омега-3/6/9) — ОЧЕНЬ полезны.
Но, кто бы мог подумать, что растительные жиры принимают самое АКТИВНОЕ участие в переносе глюкозы через клеточные мембраны.
Так вот, оказывается - самое обычное увеличение в рационе дозы растительных масел (не подсолнечного!) значительно ОБЛЕГЧАЕТ работу инсулину и изменяет жидкостные свойства клеточных мембран, делая их более проницательными для глюкозы (исследования и работы Mukherjec L.P. etal ещё 1980 г.).
Повышение температуры тела, как оказалось, ускоряет утилизацию глюкозы тканями. Отсюда есть повод лишний раз подумать: зачем организму немного повышать температуру тела во время интенсивных физических упражнений.
В организме животных и человека ХРОМ служит незаменимым микроэлементом углеводного и липидного обмена и его потребление с пищей значительно усиливает утилизацию глюкозы.
Кстати, недостаток ХРОМА в организме приводит к постоянному желанию съедать что-либо сладкое (конфеты, шоколад, варенье и прочие быстрые моносахариды) или другие быстрые простые углеводы! Поэтому, если НЕ можешь побороть тягу к сладкому и «вкусняшкам» - начни принимать витаминный комплекс с содержанием ХРОМА в нём. Помогает! ))
Оказывается, АТФ, которая образуется в результате расщепления гликогена совсем не может быть заменена той АТФ, которая образуется в результате окисления глюкозы.
Помимо глюкозы все остальные сахара фосфорилируются и окисляются в цикле Кребса, только вот перед тем как окислиться в цикле Кребса они превращаются в глюкозу (глюконеогенез).
При голодании основным источником ГЛЮКОЗЫ служит аланин-аминокислота, которая из мышц направляется в печень, где специальные ферменты превращают аланин в глюкозу, столь необходимую для окисления жиров. По мере быстрой адаптации организма к голоданию, развивается синтез глюкозы прямо из жирных кислот (Глюконеогенез), а использование аминокислоты аланина замедляется и прекращается.
При интервальном (коротком по времени: 12,16,18 часов, учитывая время сна) голодании — источники ГЛЮКОЗЫ всё-те, что и обычно.
И только при кето-диете (с исключением углеводов полностью) — синтез глюкозы происходит их жиров и белков, по процессу Глюконеогенеза.
Но, к кето-диете отношение сейчас НЕ однозначное, поэтому мне лично представляется, что ПАЛЕО-диета (с ограничением углеводов до 15-20 % от БЖУ, но НЕ исключением их полностью!) - намного полезнее и эффективнее, чем полный отказ.
Считается, что синтез в организме незаменимых аминокислот невозможен, однако, как оказалось, для этого правила существует свое исключение.
При аминокислотном дефиците - 95 % задержанной мозгом глюкозы трансформируются в аминокислоты, особенно незаменимые.
Даже когда человек умирает от истощения, вес его головного мозга остается неизменным, т.е. при очень длительном голодании мозг погибает в последнюю очередь.
Какая СВЯЗЬ между излишками ГЛЮКОЗЫ и ожирением, лишним весом?
- 90 % жировой ткани образуется из глюкозы и лишь 10 % - из липидов (жиров).
Поэтому!
Единственным реальным способом УМЕНЬШИТЬ количество жировой ткани на теле является ОГРАНИЧЕНИЕ в рационе углеводов.
Это хорошо известно тем, кто хоть раз испытал на себе все "прелести" предсоревновательной "сушки". Или хоть раз пытался значительно похудеть.
Крайне ВАЖНО:
Хотя бы 30 минут в день (или по часу через день) — давать организму физическую нагрузку. Причём любую, по силам для Тебя: ходьба, велосипед, тренажёрный зал, любые другие виды активности.
В принципе, не вызывает удивление тот факт, что чем выше физическая активность - тем меньше глюкозы включается в жировую ткань на теле!
При очень высокой физической нагрузке, эта величина может уменьшаться с 90 до 0,5 %.
Основное количество жира из глюкозы образуется в печени. (* т.е. ожирение печени от избытка углеводов!)
В организме человека в спокойном состоянии 50 % всей глюкозы потребляется головным мозгом, 20 % эритроцитами и почками, менее 20 % мышцами и около 10% глюкозы остается на другие ткани.
При интенсивной мышечной работе потребление мышцами глюкозы может возрасти до 50% от общего уровня за счет чего угодно, но только не за счет головного мозга.
(* то есть, НЕТ никакого смысла повышенного количества глюкозы! Мышцы возьмут "своё" за счёт жировой ткани и отложений глюкозы в почках)
Чем выше уровень тренированности, тем больше мышцы используют в качестве энергии жирные кислоты и тем меньше глюкозу.
В организме высококвалифицированных спортсменов 60-70 % энергетического обеспечения мышц достигается за счет использования жирных кислот и лишь 30-40 % за счет использования глюкозы.
Мы все знаем, что главная роль гликогена в ПЕЧЕНИ состоит в поддержании постоянного физиологического уровня глюкозы в крови в условиях дефицита потребления углеводов.
Но мало кто знает, что если бы мышечный гликоген не обладал способностью к регенерации за счет глюкозы из печеночного гликогена, то весь запас мышечного гликогена при физической работе расходовался бы за 20 сек., при анаэробном окислении (силовая тренировка, кросс-фит) и за 3,5 мин в аэробных условиях (бег, велосипед и др.)
Синтез гликогена как в мышцах, так и в печени идет принципиально одинаковым путем, однако в печени, мозге, почках гликоген может синтезироваться за счет глюконеогенеза (из жира и белка), а в мышцах - нет.
Если учесть, что мозг утилизирует 50 %, а почки и эритроциты – 20 % всей глюкозы, то основной метаболический фонд глюкозы организма оказывается НЕ зависит от инсулина.
Такой процесс независимости закрепился в процессе эволюции и сделал энергетический обмен в нашем человеческом теле - более "гибким" и совершенным.
И ещё кое-какие ФАКТЫ:
Фруктоза усиливает окисление жирных кислот, а глюкоза - НЕТ.
Это значит, что если Ты хочешь похудеть — создавай нужное количество углеводов за счёт ФРУКТОВ и овощей!
В них содержится именно фруктоза, а не глюкоза. И в них присутствует КЛЕТЧАТКА, что гораздо полезнее макарон, белого риса и абсолютно "пустой" по ценности манной крупы, например!
В мозговом слое почек, в эритроцитах, в мужских семенниках - снижение ГЛЮКОЗЫ идет только бескислородным путем.
Так важные для организма органы защитили себя от возможного дефицита кислорода и "подстраховали" себя от гибели.
Спасибо, что прочитал(а) текст полностью!
Подписывайся, если полезно и интересно!