Для начала давайте разберемся что такое "скинни фэт" , что к этому приводит, и только после этого найдем решение.
Скинни фэт это композиция тела, которая не выглядит "толстой" в одежде, но при этом жира довольно много, особенно на животе. Суть в том, что процент мышечной массы очень низок, хотя процент жира в среднестатистической норме. Это верно и для мужчин и для женщин.
Чаще всего, такой композицией тела страдают люди, слишком увлекшиеся сжиганием жира, вместо того, чтобы делать упор на рекомпозицию тела.
Дело в том, что имея достаточное количество мышечной массы, можно выглядеть совершенно иначе, при схожем проценте жира.
Итак, в чем ошибка людей, которые столкнулись с этой проблемой?
Ошибка первая
Нужна фокусировка на силовых упражнениях, а не кардио нагрузках. Я думаю, это очевидная проблема. Кардио нагрузки не растят наши мышцы. Могут быть минимальные изменения, если человек вообще ничем не занимался, да. Но они минимальны и лишь на самом начальном этапе. Поэтому, особенно для девушек, которые хотят подтянутые ноги - велотренажер не поможет вам их получить. Велосипед в горку против ветра - да. Но проще приседания и силовая работа в тренажерах.
Если вы скинни фэт, и при этом занимаетесь с отягощениями, то я бы обратил внимание на то, как вы это делаете. Помните, вы должны становится сильнее. Если ваш рабочий вес не меняется, и вы делаете по 40-50 повторений, то проблема на поверхности. Делаем 8-15 повторений, почти до отказа или до него. Стараемся прогрессировать в рабочем весе.
Ошибка вторая
Вы слишком сильно урезали калорийность рациона. Я думаю, многие из вас уже знают, что для того, чтобы сбрасывать жир, нам нужно потреблять немного меньше калорий, чем мы тратим.
Но если вы спустились более чем на 1000 ккалорий меньше, чем ваш базовый обмен веществ, то вместе с жиром вы будете сжигать большое количество мышц. Два крупных исследования подтверждают это: исследование1, исследование2.
И это приводит к еще большим проблемам. Ваш метаболизм от подобного шока впадает в "спячку". Тело, ожидая, что его возможно ждет голодная смерть, замедляет все процессы в организме, чтобы протянуть как можно дольше. В том числе и жиросжигание. Есть исследование, где этот момент был внимательно изучен. Я очень часто сталкивался с подобными случаями, особенно у девушек. Они практически не ели, но при этом не худели и были "водянистыми". Не повторяйте эту ошибку.
Ошибка три
Чрезмерное количество кардио нагрузок. Возвращаясь к девушкам из предыдущей ошибки. Они не только ничего не ели, но и постоянно бегали или крутили педали тренажера. Обзор чрезмерного кардио показал, что оно мешает мышечному росту. Я не призываю вас вообще не бегать и не делать кардио, но сократите его количество до 2-4 раз в неделю по 20-30 минут.
Итак, решаем проблему.
- Тренируемся с отягощениями, фокусируясь на наращивании силы. Я рекомендую выбрать базовые упражнения - приседания, становая тяга, жим лежа. В том числе и для девушек. Берем адекватный для вас вес, на 8-15 повторений в отказ.
- Сокращаем кардио. Как я и говорил, около 3 сессий по 30 минут в неделю будет достаточно.
- Потребляйте адекватное количество калорий. Это самый важный пункт, однако и самый сложный. Я сделал для вас памятку, если что то не понятно, пишите в комментарии, я всегда отвечаю😊
- Потребляйте достаточно белка. От 1 грамма на килограмм веса тела, до 2 грамм. Чем у вас больше жира, тем меньше вам белка требуется, и наоборот, чем меньше жира, тем больше требуется, просто для поддержания. От 1 до 2 грамм.
На этом все. Спасибо, что дочитали до конца, если был полезен, не жалейте палец вверх а возможно и подписку. Спасибо за поддержку😊
Читайте так же:
Сжигать жир и растить мышцы одновременно? Возможно, доказано!
Привычка, которая не дает вам похудеть.
Плато. Вес встал. Почему вы не худеете? (как прорвать плато)