Испытывая легкие приступы голода, когда вы не ели в течение нескольких часов, ваш мозг сигнализирует вашему телу, что ему нужно заправиться. Однако чрезмерный голод или чувство голода вскоре после еды не является здоровым. Употребление в пищу продуктов с повышенным содержанием пустых калорий, таких как сахар и жир, может вызвать у вас чувство усталости, а ваше тело жаждет адекватного питания. Выберите правильные продукты для еды и закусок, чтобы задержать голод на более длительные периоды и помочь вам обуздать аппетит.
Ешьте продукты с высоким количеством клетчатки. Растворимая клетчатка, которая содержится в фруктах, бобах, горохе и других продуктах, поглощает воду в пищеварительном тракте. Это образует гелео-бразную массу, которая замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Медицинский центр Университета Мэриленда отмечает, что большинство взрослых должны употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день.
Добавьте цельно-зерновые продукты к еде. Такие продукты, как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, хлеб из цельной пшеницы, ячмень, булгур, помогают сбалансировать уровень сахарозы в крови и помогают вам чувствовать себя более энергично. Напротив, употребление рафинированных углеводов, таких как белый рис, белый хлеб и макароны, приводит к колебаниям уровня глюкозы в крови, что приводит к появлению чувства голода вскоре после еды.
Включите свежие фрукты и овощи в свой рацион. На обед или ужин, ешьте салат с основной пищей. Перекусывайте фруктами и овощами между приемами пищи. Эти продукты с высоким содержанием волокон и воды, что позволяет вам чувствовать себя насыщенным и увлажненным, не добавляя пустых калорий. Пища, богатая водой, включает помидоры, огурцы, сельдерей, арбуз, цитрусовые, дыню и ягоды.
Включите в свой рацион полезные жиры. Употребление в пищу продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, помогает сигналу вашего мозга, что вы сыты. К ним относятся оливковое, рапсовое, кукурузное и ореховое масла из арахиса, грецких орехов, фисташек или миндаля, а также авокадо. Жирная рыба, такая как тунец и лосось, является хорошим источником полезных для здоровья жиров, называемых омега-3 кислотами.
Избегайте продуктов с высоким индексом сахара. Обработанные продукты, такие как печенье, пирожные, крекеры, чипсы, конфеты, безалкогольные напитки и другие сладкие продукты, приводят к быстрому повышению уровня в крови глюкозы после их употребления, и вскоре после этого вы чувствуете голод. Крахмалистые продукты, такие как белый рис, белая паста, белый хлеб и картофель, также имеют высокий индекс гликемии. Чаще выбирайте продукты с низким индексом гликемии, такие как овощи, бобовые и орехи, чтобы контролировать уровень сахара в крови и свой аппетит.
Ведите журнал еды, в котором записывается все, что вы едите и пьете в течение одной-двух недель; это может помочь вам найти виновные продукты, которые могут вызывать у вас чувство голода.
Предупреждение
Такие заболевания, как заболевания щитовидной железы и диабет, могут вызвать чрезмерный голод; проконсультируйтесь с врачом, если заметите необъяснимые изменения в привычках питания или другие симптомы.
ЧИТАТЬ НА САЙТЕ " НАУЧНОЕ ПИТАНИЕ"