Жиры нужные и полезные: где их взять?
Есть еще люди, искренне верящие в абсолютную вредность жиров и старательно исключающие их из своего рациона. Они ошибаются: вредны не все жиры. А некоторые не только полезны, но и необходимы организму.
К вредным относятся насыщенные и транс-жиры. Они попадают в организм с жирным мясом, маргарином, промышленными кондитерскими изделиями, фастфудом и т. д. Нам они не нужны, и говорить про них в этой статье мы не будем.
Рассмотрим лучше то, что нам полезно: поли- и мононенасыщенные жиры. Те самые, которые необходимы для построения клеточной мембраны. Те, которые нужны для усвоения жирорастворимых витаминов. Те, от которых зависит синтез важных гормонов, и которые служат местом их хранения. Те, которые служат лучшим источником энергии, защищают тело от переохлаждения и обеспечивают передачу нервных импульсов.
В каких продуктах содержится больше всего полезных жиров?
Рыба
Рыбий жир — отличный источник Омега 3, ненасыщенных жирных кислот. The American Heart Association считает, что включать в меню жирную рыбу в запеченном или отварном виде необходимо не реже двух раз в неделю, при этом порция должна быть примерно с колоду карт.
Рекомендуем обратить внимание на красную рыбу в первую очередь. Это лосось, семга, нерка, форель, кижуч и другие виды. Самая дешевая — горбуша, но она и самая сухая.
Из других сортов рыбы наиболее ценны тунец, сардины, сельдь, скумбрия, салака.
Орехи и семена
Ассортимент полезных семян велик, что позволяет разнообразить источники жиров в этой категории продуктов. Можно лакомиться тыквенными и подсолнечными семечками, кунжутом и миндалем, кешью и кедровыми орехами, грецкими и пеканом. Но важно помнить об умеренности. Нормой считается следующее количество:
- 7 целых грецких орехов;
- 23 штучки миндаля;
- 28 ядер арахиса;
- 18 половинок пекана;
- 18 штук кешью.
Важно, чтобы орехи хранились правильно, так как содержащееся в них масло может на свету быстрее окислиться, прогоркнуть и утратить пищевую ценность.
Авокадо
Этот странный плод, то ли овощ, то ли фрукт, является источником ценных здоровых жиров. Мякоть авокадо можно добавлять в салаты и соусы, или просто использовать для приготовления бутербродов. Дневная порция составляет половину одного плода.
Яйца
Этот продукт, некоторое время несправедливо обвиняемый в содержании вредного холестерина, реабилитирован. И как источник легкоусвояемого белка, и как источник полезных жиров.
Растительное масло
Предпочтительнее использовать не рафинированное и дезодорированное масло, а пахучее и простое, полученное в результате прямого отжима.
В первую очередь, это оливковое масло. Но им одним ассортимент не ограничивается. Рекомендует обратить внимание на масло из виноградных косточек, кукурузное, кунжутное, горчичное, ореховое масло. В салаты лучше добавлять именно эти продукты.
Фасоль
В семенах бобовых есть не только белок, но и Омега-3. За что бобовые так уважают веганы и вегетарианцы.
В сутки взрослому человеку необходимо получать с пищей около 55 г жиров, из которых не менее 80% должны составлять ненасыщенные. Соблюдение этого правила поможет укрепить и сохранить здоровье.