Суточная калорийность рациона 1364 ккал.
Между приёмами пищи должно быть не менее 2-х перекусов.
Варианты перекуса: обезжиренный творог, фрукты, овощи, хлебцы, протеиновый коктейль ( любой изолят) на обезжиренном молоке.
Все граммы в рационе рассчитаны в сыром/сухом виде (до приготовления)
Если в меню указанно яйцо- это белок и желток, если написано белок- отделяем его от желтка.
Завтрак
Овсяноблин с творогом
- Яйцо - 60 гр.
- Белок яичный - 60 гр.
- Овсяный хлопья - 40 гр.
- Творог - 100 гр.
Взбиваем яйца, добавляя к ним овсянку. Жарим без масла на антипригарной сковородке с обоих сторон. Творог кладём на готовый блин и складываем пополам.
Завтрак готов.
Перекус не более 182 ккал.
Обед
Куриные котлеты на пару
- Курица (грудка без кожи и костей) - 130 гр.
- Грецкий орех - 10 гр.
- Грибы (шампиньоны) - 20 гр.
- Гречневая крупа - 50 гр.
- Овощной салат - 100 гр.
Куриную грудку, грецкие орехи, шампиньоны - перекручиваем в фарш. Формируем наши котлеты и отправляем в духовку температура 180 градусов на 20-25 минут. Отвариваем гарнир - гречка. Нарезаем овощной салат (легкий).
Перекус не более 182 ккал.
Ужин
Кабачковые оладьи и рыба
- Рыба (Любая не жирная, белая) - 170 гр.
- Кабачок - 130 гр.
- Белок яичный - 50 гр.
- Йогурт натуральный - 40 гр.
Запекаем рыбу при температуре 180-200 градусов 15-20 минут сбрызните её соком лимона.
Кабачковые оладьи:
Натираем кабачок на тёрке, добавляем немного лука, морковки, 2 белка, зелень.
С помощью ложки помещаем нашу консистенцию на противень и запекаем 20 минут.
Натуральный йогурт смешиваем с зеленью и чесноком.
Приятного аппетита! Помните мы сами творцы своего счастья.
Подписывайтесь на канал, ставьте пальчики вверх. Жду ваших комментариев, буду рада подобрать калорийность меню под ваши параметры.
