Краткий конспект книжки, которая легко и просто знакомит с основными принципами формирования привычек.
4 ПРОСТЫХ ШАГА К ФОРМИРОВАНИЮ ПРИВЫЧКИ
По сути, привычки это просто наши закрепленные воспоминания. Если в прошлом мы столкнулись с какой-то проблемой и успешно решили ее, наш мозг запомнит этот случай и в похожей ситуации предложит действовать точно так же. Если один и тот же способ раз за разом оказался успешным - мозг выучит его как привычку. Привычки (также как и навыки) помогают разгрузить наш мозг для новых, нестандартных задач. Есть мнение, что привычки это плохо, потому что мы делаем все на автомате, но, с другой стороны, именно так мы освобождаем ресурс для творчества в самых разных аспектах нашей жизни.
Чтобы закрепить привычку нужно выстроить целый цикл, в котором в правильной последовательности будут 4 основных шага: создание запроса (когда мы видим какую-либо награду или цель), стремление (мы понимаем, что хотим эту награду) , ответная реакция (мы начинаем предпринимать какие-то шаги для получения награды) и вознаграждение (момент нашего успеха). (в англ языке: cue, craving, response and reward, варианты перевода есть разные - мое прим.) В этой последовательности важно, что мы одновременно получаем положительные эмоции и вознаграждение и запоминаем шаги, которые привели нас к этому исходу.
Запрос может выглядеть не только как желание чего-то хорошего, но и стремление избавиться от чего-то плохого (купить машину/ бросить курить). Когда мы осознаем собственные проблемы и принимаем решение их изменить - это тоже запрос и стремление.
РАЗБЕРЕМ ЭТИ ШАГИ ПОДРОБНЕЕ
1.
Мы делаем многие вещи не задумываясь и мы уже имеем множество привычек, которые мы даже не осознаем. Поэтому, прежде чем формировать новые привычки, нужно проанализировать, что мы имеем на текущий момент. В этом деле может помочь метод Pointing and Calling т.е. мы просто озвучиваем все, что делаем в течение дня. Нужно составить полный список действий за день, включая самые мелкие (выключил свет, поставил чайник, проверил почту), а потом обозначить, какие из этих действий вредные, полезные и нейтральные. Нужно отметить регулярные действия и действия, которые мы делаем в одно и то же время.
Мы часто не задумываемся, как устроен наш день, но приглядевшись, можно увидеть, что одна привычка влечет за собой другую. Это также верно, как новое платье требует новых сережек и обуви. Поэтому лучший способ закрепить новую привычку - привязать ее к старой.
Например:
Я живу на шестом этаже. Теперь я всегда буду пользоваться ступеньками вместо лифта.
Я всегда варю себе кофе по утрам. Теперь после чашки кофе я буду медитировать в течение одной минуты.
В своих планах будьте конкретными и четкими. Не "нужно больше заниматься спортом", а "я буду ходить в зал по вторникам и четвергам в семь часов вечера". Сделайте мечты планами, а для этого проверьте, что они расписаны по схеме: что я буду делать + где + когда.
Часто мы начинаем страдать фигней, просто потому что не знаем чем себя занять в эти полчаса. Подумайте, что полезного можно в это время успеть. Но учтите уместность и удобство - бессмысленно, например, пытаться приучить себя к вдумчивому чтению посреди шумного офиса.
СРЕДА И ОКРУЖЕНИЕ ЧАСТО ЗНАЧАТ БОЛЬШЕ ЧЕМ МОТИВАЦИЯ
Влияние контекста, расположения, общей атмосферы и настроя влияют на нас больше, чем мы думаем. Этим, например, активно пользуются маркетологи, провоцируя нас на импульсивные покупки у кассы или создавая ощущение дефицита товара. Если в вазе в гостиной лежит печенье, то мы будем его задумчиво жевать, даже не задумываясь, хотим ли мы его на самом деле или нет. Но мы можем обернуть это в свою пользу - положить в вазу яблоки или орехи.
Создайте среду, которая будет подталкивать к нужному действию. Нужно убрать отвлекающие предметы и по возможности определить место, где вы будете заниматься тем или иным делом. Учитесь за столом, читайте в специальном кресле, а перед занятиями йогой всегда стелите специальный коврик. Тогда само присутствие в конкретном месте будет определять ваш настроение и подготавливать к началу действия.
(Мое прим: для меня этот совет оказался одним из полезнейших в книге. Я никогда не проверяю соц сети на компьютере, только с телефона, поэтому когда я работаю за ноутбуком у меня даже мысли не возникает отвлечься на Инстаграм или ВК. Ноутбук - пространство только для работы).
Не стоит забывать, что друзья, семья и общество тоже играют исключительно важную роль в становлении вашей личности. Люди усваивают традиции и мировоззрение окружающих с самого рождения и даже не отдают себе отчет, что во многом просто имитируют привычки и поведение близких. Поэтому важно сказать вашей семье и друзьям, что вы пытаетесь похудеть или бросить курить и найти единомышленников, чтобы контролировать друг друга.
2.
Человек (как и многие другие виды) часто ведется на концентрированные, гипертрофированные признаки, которые редко встречаются в природе. К сожалению, это может вести за собой негативные последствия. Например, многие любят фастфуд, потому что он обладает ярко выраженным и понятным вкусом. Эволюционно наша страсть к жирному и питательному понятна - в природе нужно наедаться до отвала, а то когда еще удастся плотно пообедать. Маркетологи и индустрия развлечений используют нашу тягу к самому-самому: нам предлагают усилители вкуса, отфотошопленных моделей и киношную страсть. Природе тяжело конкурировать с правильными ракурсами, макияжем и фотошопом. Наш мозг мало изменился за последние пару тысячелетий, но сегодня ему приходится сталкиваться с невиданными доселе соблазнами.
Формирование привычек также завязано на чувствах удовлетворения и удовольствия. Без возникновения желания у нас нет потребности действовать, а без положительных эмоций у нас не будет мотивации что-то делать в следующий раз. Поэтому важно связать то, что нам нужно делать (т.е. полезную привычку, которую мы хотим сформировать) с тем, что мы хотим делать или получить. Например, можно делать зарядку и смотреть сериал. Или установить правило - после того как я беспричинно достал телефон, делать 5 приседаний.
Интересный пример с уменьшением уровня стресса: вы хотите ввести в вашу рутину дыхательную технику (когда чувствуете себя на пределе). Можно попытаться построить ассоциацию с тем, что уже делает вас счастливым и успокаивает. Например, вы любите свою собаку и когда вы гладите ее - расслабляетесь. Свяжите дыхание и это действие. Теперь каждый раз перед тем, как погладить собаку, сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов. Так у ваш мозг сможет создать цепочку: дых. упражнение - положительная эмоция, и спустя некоторое время вы сможете успокаиваться и без собаки под рукой.
3.
КАК ПЕРЕВЕСТИ НАШИ БЛАГИЕ НАМЕРЕНИЯ В ДЕЙСТВИЯ
К сожалению, то что мы полны энтузиазма, составили план и имеем огромное желание еще не значит, что мы вообще куда-то сдвинулись. Наоборот, тщательное планирование может быть одним из видов прокрастинации. Нам кажется что мы что-то делаем, но на самом деле никакого прогресса нет.
Ключ к поведению любого человека прост: мы ленивы и стремимся найти самый легкий путь из всех возможных. Мы часто залипаем в телефон или телевизор просто потому что это легче всего.
(Мое прим: это больная тема. Иногда я смотрю дурацкий сериал, просто потому что искать и скачивать нормальное кино мне слишком лениво).
Поэтому нужно постараться сделать полезную привычку как можно более легкой. Вероятность того, что вы пойдете в зал у дома выше чем та, что вы поедете в зал на другой конец города. Чтобы есть меньше чипсов - не покупайте их, когда затариваетесь продуктами на неделю (ведь какое желание должно быть, чтобы пойти в магазин исключительно за чипсами!), нарежьте моркови или яблок в вазу и поставьте в гостиной, чтобы за просмотром телевизора рука тянулась к ним. Если вы слишком много времени проводите у телевизора, можно ввести правило - после каждого просмотра выдергивать штепсель из розетки. А если вы никак не можете лечь спать вовремя и продолжаете листать ленту в телефоне - оставляйте его на зарядке в другой комнате.
И конечно, действие не должно вызывать отрицательных эмоций и не должно восприниматься как испытание. Если вы хотите начать бегать, не нужно сразу заставлять себя бежать полчаса, начните с двух минут. Тогда ваш мозг подумает пфф две минуты это ж фигня, быстро пробегусь, а потом уж займусь чем-нибудь приятным (но зато с чувством выполненного долга!).
4.
Оказывается, приятный мятный вкус у зубных паст совершенно бесполезен для здоровья зубов, но очень полезен для формирования привычки их чистить, потому что дает ощущение свежести и чистоты. И именно так все работает: мы любим результат здесь и сейчас, а отсроченная польза (или вред) мало нас волнуют.
Поэтому вредные привычки легко закрепляются (покурил - сбросил напряжение), а чтобы закрепить полезные действия нужно всегда заканчивать их на приятной ноте. Например, чтобы пить меньше кофе или меньше ходить по кафешкам (что вашим сознанием воспринимается негативно, потому что вы лишаете его удовольствия), можно переводить сэкономленные деньги на отдельный счет (тогда мы компенсируем это удовлетворением от накопленной суммы).
Также, нам важно чувствовать себя молодцами, поэтому полезно завести трекер привычки, в котором вы гордо будете помечать, что сегодня опять не пропустили зарядку (и делаете ее уже 15 дней подряд).
Что еще? Читайте в следующей части.