Накануне мне задали вопрос,который больше был похож на упрек, относительно того, может ли происходить поэтапное рекрутирование высокопороговых волокон,а именно,можно ли при выполнении силовой работы рекрутировать какую то определенную часть высокопороговых волокон делать это поэтапно.Вопрос был задан в контексте того,как стоит считать тренировочный объем и что якобы мое видение вопроса требует внесения корректировок якобы исходя из того,что высокопороговые волокна могут рекрутироваться поэтапно.Напомню,что в модели ,в которой только пять последних повторений являются стимулирующими для гипертрофии присутствуют два фактора,которые определяют объем напряжения на высокопороговые волокна: первый фактор-это рекрутирование высокопороговых волокон и второй фактор-это снижение скорости сокращения этих волокон,так как исходя из взаимосвязи силы к скорости сокращения волокон только лишь низкая скорость обеспечивает фактор механического напряжения,которое обусловленно количеством сцепленных мостиков в единицу времени внутри рекрутированных волокон.
Давайте разбираться в этом вопросе,а действительно ли можно добиваться поэтапного рекрутирования ВПДЕ и имеет ли это хоть какое практическое значение,но прежде чем мы приступим к рассмотрению данного вопроса относительно возможности поэтапного рекрутирования высокопороговых мышечных волокон,мне бы хотелось сказать пару слов о правиле размера Ханнемана.Двигательные единицы (ДЕ) являются средством контроля групп мышечных волокон. Когда ДЕ рекрутируется,то все мышечные волокна входящие в его управление активируются.ДЕ рекрутируются в порядке размера в соответствии с принципом размера Хеннемана,а именно, самые маленькие низкопороговые ДЕ рекрутируются первыми , а самые крупные ДЕ - последним.
"Низкопороговые" ДЕ контролируют очень мало мышечных волокон (около 20 волокон на двигательную единицу), в то время как большие "высокопороговые" ДЕ контролируют гораздо больше мышечных волокон (около 2000 волокон на ДЕ). Фактически, количество мышечных волокон, контролируемых каждой ДЕ, увеличивается экспоненциально с увеличением количества двигательных единиц вовлеченных в работу. Это означает, что большая часть мышечных волокон в мышцах контролируется высокопороговыми ДЕ.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11150961
Теперь давайте на время вернемся к вопросу того,можно ли избирательно во время классической силовой тренировки в нормальных условиях мышечной работы (динамической работы) добиться поэтапного рекрутирования какой-то определенной части высокопороговых волокон (ВПДЕ) и создать на эту часть волокон механическое напряжение.
Хочется сразу отметить,что если бы при создании поэтапного рекрутирования высокопороговых волокон и при наличии механического напряжения на определенную часть ВПДЕ было бы достижимо при выполнении того или иного варианта тренировок, то мы бы всегда видели после такой работы избирательную гипертрофию типа один мышечных волокон,которые входят в распоряжение высокопороговых ДЕ,тогда как при обычном выполнении сета до периферического отказа мы бы всегда видели как гипертрофию волокон типа один высокопороговых,так и гипертрофию волокон типа 2,так как в этом случае рекрутирование было бы полным.
Теперь давайте рассмотрим ситуацию при которой может происходить поэтапное рекрутирование высокопороговых волокон.
Действительно,ранние исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7260629 пытались вывости закономерность поэтапного рекрутирования отталкиваясь от модели,в которой использовали изометрическую силу в условиях не утомленной мышцы. В этом эксперименте учеными было отмечено,что постепенное увеличение степени изометрической силы мышц приводило к поэтапному рекрутированию мышечных волокон.Также было отмечено ,что для больших мышечных групп (в данном случае мышцы бицепса) полное рекрутирование достигалось при 88 – 90% максимальной изометрической силы MVIC (что соответствует весу 5ПМ),тогда как более мелкие мышечные группы (мышцы кистей рук) демонстрировали полное рекрутирование ВПДЕ уже при 50% относительно MVIC.Хочется отметить,что в случае бицепса действительно при наличии не утомленных условий и статического режима работы рекрутирование действительно происходило поэтапно вплоть до 88% относительно MVIC.То есть,в этом случае можно было отметить поэтапное рекрутирование даже среди высокопороговых ДЕ.
Тем не менее, некоторые люди увидев такую модель решили утверждать,что так как в случае изометрического мышечного сокращения наблюдается поэтапное рекрутирование,то используя только лишь эту информацию представляется возможным делать глобальные выводы относительно поэтапного рекрутирование волокон ВПДЕ в условиях классической силовой работы.
Однако существует как минимум три причины почему данная модель будет абсолютно несостоятельной в режиме классического динамического силового тренинга и вот почему.
На самом деле ДЕ рекрутируются в ответ на определенные уровни проявляемого усилия https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27240002 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22725828 , а не проявляемой внешней силы и степень проявляемых усилий является единственным параметром определяющим рекрутирование во время динамической работы. Поскольку мы при желании можем прилагать большие усилия , то дополнительные двигательные единицы начинают принимать участие в работе независимо от того,какой вес при этом используется. Следовательно, если при этом рекрутируется последние мотонейроны ВПДЕ,то все остальные мотонейроны,которые находятся ниже по порогу возбуждения также должны быть рекрутированы в это время .
Например,во время динамических мышечных сокращений при применении максимального усилия к субмаксимальному весу мы можем искусственно увеличить степень рекрутирования ДЕ и с самого первого повторения добиться полного рекрутирования ВПДЕ, при котором каждая двигательная единица рекрутируется в работу, увеличивая скорость, с которой происходит перемещение снаряда https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1307786/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22378176. Такое резкое изменение со стороны рекрутирования ДЕ происходит только из-за увеличения степени проявляемых усилий,а не внешнего проявления силы,однако исходя из взаимосвязи сила-скорость,при такой работе каждое мышечное волокно проявляет меньшую силу, когда ему требуется сокращаться быстрее,так как меньшее количество мостиков в единицу времени внутри рекрутированных вололкон может формироваться.И поэтому в этом случае дополнительные двигательные единицы должны быть рекрутированы в работу, чтобы компенсировать меньшую силу, создаваемую каждым отдельным мышечным волокном на более высокой скорости.
С другой стороны,если степень проявляемого усилия развиваемая для передвижения субмаксимального веса будет субмаксимальной,то это в свою очередь приведет к рекрутированию только лишь определенной части ДЕ,которые являются низкопороговыми НПДЕ,причем важно отметить, что исходя из взаимосвязи сила скорость рекрутированные двигательные единицы будут проявлять большую силу, так как большее количество мостиков в единицу времени на низких скоростях сокращения волокон может формироваться.
Сказанное выше имеет два ключевых значения: 1)во-первых, увеличение степени проявляемого усилия дает возможность проявлять большие мышечные силы и поднимать более тяжелые веса, потому что более высокая степень рекрутирования двигательных единиц означает то, что большее количество мышечных волокон будут рекрутировано в работу, и каждое волокно сможет образовывать определенное количество поперечных мостиков внутри себя. Но тем не менее, такие большие уровни рекрутирования двигательных единиц не обязательно приводят к большой мышечной силе, если скорость сокращения волокон будет быстрая https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1307786/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22378176 ,так как количество мостиков внутри каждого волокна будет ниже.
Во-вторых 2) если мы не выполним повторения на тренировке с максимальным усилием, то нет никакой гарантии того,что мы будем задействовать именно те двигательные единицы в мышце,которые имеют потенциал к росту .Следовательно мышечные волокна при применении субмаксимальных усилий могут не получать развивающий эффект вовсе, так как гипертрофия возникает в результате роста отдельных волокон ВПДЕ и если при субмаксимальном усилии их вовлечения не произойдет,то и роста не будет также.
Как возникновение периферического утомления влияет на рекрутирование ДЕ.
По мере выполнения силового сета со средним и малым рабочим весом мы испытываем утомление, которое имеет два ключевых физиологических эффекта, которые имеют прямое отношение к гипертрофии. Во-первых,утомление приводит к тому, что активные мышечные волокна начинают проявлять меньшее усилие, что вынуждает задействовать дополнительные двигательные единицы, чтобы другие мышечные волокна активировались для компенсации потерянной силы. Во-вторых, это вызывает уменьшение скорости сокращения активных мышечных волокон ,увеличивая степень напряжения рекрутированых МВ в работу.
Несмотря на заявление некоторых людей относительно того, что возникновение утомления в ходе работы с малым и средним рабочим весом линейно увеличивается с каждым последующим повторением во время мышечных сокращений, это совсем не так, поскольку большинство мышечных волокон, контролируемых низкопороговыми двигательными единицами, являются окислительными и эффективно противостоят утомлению. Поэтому они могут продолжать создавать определенный уровень силы в течение некоторого времени, прежде чем они достигнут точки, после которой они более не могут проявлять силу, необходимую для выполнения постановленной задачи. Напротив, мышечные волокна, контролируемые высокопороговыми ДЕ, являются менее окислительными, они быстрее устают после активации,и следовательно, большинство первых повторений, выполняемых во время тренировки с легкой или умеренной нагрузкой при нормальном- субмаксимальном темпе, будут рекрутировать только лишь низкопороговые мышечные волокна, контролируемые низкопороговыми двигательными единицами,и никакого линейного рекрутирования в этом случае в принципе происходить не может, и как только в этих волокнах возникает утомление ,то тогда происходит увеличение степени проявляемого усилия https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27240002 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22725828 и рекрутирование высокопороговых двигательных единиц ускоряется буквально мгновенно.Другими словами,как только НПДЕ утомились,то увеличение степени проявляемого усилия тут же приводит к рекрутированию ВПДЕ,где дальнейшее продолжение сета быстро приводит к отказу от работы.
Практические эффекты накопления утомления.
На практике мы можем выбрать два варианта выполнения сета со средним рабочим весом: 1) с максимальным усилием или 2) с субмаксимальным усилием.Тем не менее, при работе с субмаксимальным усилием мы можем намеренно использовать темп, который может быть медленным (равным темпу при выполнении 1ПМ) или умеренным (чуть выше скорости сокращения 1ПМ),тогда как при работе с максимальным усилием скорость сокращения мышцы всегда будет максимальной.
Давайте рассмотрим три практических варианта выполнения работы до отказа в каждом вышеперечисленном случае и попытаемся понять,актуально ли рассуждение на тему поэтапного рекрутирования ВПДЕ .
Первый вариант- это применение максимального усилия суб максимальному весу. Как только с первого повторения предъявляется такое усилие, то это приводит к мгновенному рекрутированию всех волокон ВПДЕ. Другими словами если поддерживается такой темп на протяжении всего подхода,то рекрутирование остается максимальным тогда как единственное что может происходить это увеличение степени утомления ,которое будет приводить к снижению скорости сокращения мышечных волокон и соответственно возникновению механического напряжения всех высокопороговых волокон.
Можно ли в этом случае говорить о том что модель которая показала наличие поэтапного рекрутирование при применение изометрической работы является актуальной? Отнюдь нет, так как рекрутирование с самого первого повторения уже максимальное в этом конкретном случае, соответственно никакого поэтапного рекрутирования не происходит, происходит лишь снижение скорости сокращения мышечных волокон вовлеченных в работу. С этой точки зрения мы можем отметить что данное статическая модель является неактуальной для практики, и никакого поэтапного рекрутирования высокопороговыех мышечных волокон в этом случае в принципе невозможно получить, как и невозможно создать напряжение на какую-то определённую часть высоко пороговых мышечных волокон в данном случае.
Второй вариант выполнения упражнений это применение субмаксимального веса и таких же усилий. Можно отметить то что на первых повторениях только лишь некоторые двигательные единицы рекрутируется и по мере продвижения сета к мышечному отказу скорость передвижения штанги будет снижаться,тогда как рекрутирование увеличиться. Таким образом накопление утомление внутри низкопороговых волокон приводит к потребности увеличения степени проявляемых усилий. Однако как уже было сказано ранее что большую часть времени выполняют работу низко пороговые двигательные единицы, то как только они утомляются тут же происходит рекрутирование высоко пороговых двигательных единиц.
Тем не менее люди ,которые уверенны в том что поэтапное рекрутирование высокопороговыех двигательных единиц в этом случае происходит частями, должны понимать что во-первых даже если происходит некое поэтапное рекрутирование ВПДЕ, то скорость сокращения мышечных волокон при этом будет недостаточно низкой для создания механического напряжения, тогда как проявляемая села волокон будет обеспечивать работу с заданной мощностью. Во-вторых если вопрос поэтапного рекрутирование рассматривается с точки зрения создание напряжения на волокна 1 типа ,то такой ситуации в принципе не может произойти до той поры пока скорость сокращения волокон не начнет снижаться, однако как только произойдет снижение скорости ,то рекрутироваться в работу будут все волокна без исключения а не какая-то одна часть. С этой точки зрения рассматривать статическую модель поэтапного рекрутирования для объяснения феноменов якобы связанных с избирательной гипертрофией нецелесообразно.
И последний третий вариант так называемой статодинамики, когда пытаются использовать средний рабочий вес и работать до отказа либо приостанавливать работу до того как наступит рекрутирование всех высокопороговых двигательных единиц. Те кто пропагандирует такое метод утверждают ,что таким способом можно создать больше объём напряжения на определенную часть высоко пороговых мышечных волокон которые являются типом один.
Что происходит во время статодинамики?
Проявляются субмаксимальные усилия к субмаксимальному весу,соответственно темп медленный и он равен темпу 1ПМ или ниже. Поднимание штанги с субмаксимальным усилием означает, что только лишь некоторые двигательные единицы рекрутируются на ранних повторениях сета, и поэтому активируются только лишь некоторые мышечные волокна во всей мышце,а именно НПДЕ. Если все повторения сета выполняются со скоростью, равной или меньшей, чем скорость 1ПМ,то в этом случае не происходит снижения скорости по мере продвижения сета к мышечному отказу ,так как она будет постоянно низкая,однако сила проявляемая волокнами резко увеличивается и механическое напряжение во всех работающих мышечных волокнах не меняется от первого повторения до последнего исходя из взаимосвязи сила-скорость .Единственно, что при этом происходит это поэтапное рекрутирование из-за накопления утомления и единственный эффект утомления в этом случае состоит в том, чтобы вызвать увеличение степени рекрутирования ДЕ ,И действительно теоретически повышение градации рекрутирования в этом случае может происходить с меньшим шагом, несмотря на то ,что большую часть работы всё же будут выполнять низкопороговые двигательные единицы. Тем не менее, когда применяется такая тактика на практике то действительно возможно рекрутировать определенную часть высокопороговые двигательных единиц, однако отказ от работы при применении такого метода всегда будет возникать из-за центральных факторов. Поэтому даже если теоретически будет рекрутироваться на последних повторениях малая часть волокон типа 1 при такой работе, отказ от работы будет вызван центральными факторами. И как показывают практические исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Early-Phase+Satellite+Cell+and+Myonuclear+Domain+Adaptations+to+Slow-Speed+vs.+Traditional+Resistance+Training+Programs такой тип тренировок является крайне неэффективным и гипертрофия волокон типа 1 при применении такого варианта тренинга достигается в значительно меньшей мере по сравнению с применением обычного силового подхода до мышечного отказа без макипулирвоания темпом работы.Также независимо от начального темпа при работе до мышечного отказа гипертрофия больше не становится https://www.instagram.com/p/Biv4n2CnfbA/?taken-by=chrisabeardsley по этой причине любое манипулирование темпом ипопытки рекрутировать какую-то определенную часть ВПДЕ на практике лишено всякого смысла.Подводя итог вышесказанного можно отметить ,что поскольку практическая составляющая как таковая отсутствует при попытке рассуждать о том можно ли избирательное рекрутировать определенную часть высоко пороговых двигательных единиц то любое рассуждение на эту тему лишено всякого смысла, поскольку если принцип не может себя оправдывать в практике то обсуждать его бессмысленно даже с точки зрения теории.