Питательные вещества - это армия, которая борется с возрастными заболеваниями! И лучший способ собрать эту армию - это иметь здоровую, сбалансированную диету. И хотя важно питаться правильно в любом возрасте, это становится особенным приоритетом к 40 годам, потому что организм работает уже не так, как раньше - увеличивается шанс прибавить в весе, риск хронических заболеваний - а значит, Ваш план битвы должен быть подобающим.
Хорошим решением является получение достаточного количества нужных витаминов и питательных веществ, и ниже для Вас приведены основные необходимые витамины и как их лучше получать.
Витамин В12
После того, как вам исполнится 40, витамин B12 должен быть всегда у вас под рукой. Это важно для нормальной работы крови и мозга. И в то время как дети и молодые люди, скорее всего, получают B12 из пищи (мясо, рыба, молочные продукты и яйца), этот витамин усваивается хуже с возрастом, потому что уровень желудочной кислоты истощается. В любое время после 40 лет рекомендуется начинать прием витамина B12 из добавок или поливитаминов.
Рекомендуемая доза: 2,4 мг в день.
Кальций
Даже несмотря на то, что наши кости поглощают большую часть кальция, который им необходим в более раннем возрасте (обычно до 30 лет), после этого он также играет роль в поддержании здоровья костей. Кальций необходим и для других функций организма, например, работы нервов и сердца, сокращения мышц. А если вы не получаете достаточного количества кальция из своего рациона, организм ворует кальций из ваших костей (тем самым ослабляя их).
Но в то же время больше кальция не обязательно означает больше пользы - слишком большое количество может даже нанести вред здоровью сердца. Без противопоказаний необходимая доза для большинства женщин от 40 до 50 лет - 1000 мг в день, для женщин старше 50 лет - 1200 мг. Это вполне достижимо, если Вы едите хорошо сбалансированную диету с продуктами, богатыми кальцием: молочка, брокколи, миндаль и шпинат.
Витамин D
Витамин D особенно важен после 40 лет, потому что он помогает защититься от возрастных изменений, которые начинают проявляться. Недостаток витамина D может послужить причиной для диабета, болезней сердца, рассеянного склероза, а также рака молочной железы и колоректального рака. Кроме того, D необходим для усвоение кальция в организме.
Этот витамин содержится в рыбе, молочных продуктах, зерновых и злаках, но, как правило, витамин D, получаемый из пищи, плохо усваивается. Солнце - лучший источник витамина, особенно если погода благоволит, а если нет - вам помогут добавки или поливитамины.
Калий
Калий отлично контролирует артериальное давление, независимо от вашего возраста. Исследования показали, что у женщин в постменопаузе более высокое потребление калия с пищей снижает риск инсульта.
Рекомендуемая доза: 2-3,5 г. в день. Слишком большое количество калия может повредить желудочно-кишечный тракт и сердце и может вызвать потенциально опасные для жизни сердечные аритмии.
Вы можете получить достаточно калия из пищи, если в рационе есть бананы, сладкий картофель, бобы и чечевица. Маловероятно, что с пищей уровень калия превысит необходимый.
Омега-3
Технически это не витамин, но жирные кислоты омега-3 по-прежнему заслуживают места в этом списке благодаря их бесчисленным преимуществам для здоровья, и особенно потому, что они помогают противодействовать некоторым негативным возрастным изменениям, таким как повышенный риск сердечных заболеваний и когнитивных расстройств. Омега-3 помогает снизить артериальное давление, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также играет важную роль в поддержании памяти и мышления.
Недавнее исследование показало, что люди с более высоким уровнем омега-3 лучше справлялись с тестами памяти, планированием и абстрактным мышлением по сравнению с людьми с более низким уровнем. Это говорит о том, что омега 3 жирные кислоты играют роль в поддержании здоровья мозга в дополнение к другим его полезным преимуществам,
Омега-3 содержится в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи, льняное семя и листовые овощи, но употребление добавок - это хороший способ убедиться, что вы получаете достаточно.
Рекомендуемая доза в день: 500 мг, если вы здоровы, от 800 до 1000 мг, если у вас болезнь сердца, и от 2000 до 4000 мг, если у вас высокий уровень триглицеридов.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом о правильной дозе, если вы принимаете антикоагулянты, которые могут иметь серьезные побочные эффекты.
Пробиотики
Все больше данных свидетельствуют о том, что они играют роль в поддержании здоровья кишечника и снижении веса, и даже в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта - все это особенно важно в возрасте около 40, когда мышечная масса начинает уменьшаться, что может привести к прибавке в весе и развитии резистентности к инсулину.
И хотя вы можете получать пробиотики из пищи, в ней обычно не содержится столько, сколько в добавке - и разные приносят разную пользу: одни помогают контролировать вес, другие помогают предотвратить диарею. Кроме того, поскольку пробиотики на самом деле являются живыми микроорганизмами, вы не сможете получить их из нагретой и приготовленной пищи.