Всем привет! Мои подписчики просили меня осветить тему того, как я сумел подрастить мышцы на ногах без использования штанги и тяжёлых весов.
Сразу начну с фото.
Как вы можете заметить, ноги выросли по сравнению со всеми другими мышечными группами гораздо лучше.
Возможно, я кого-то сразу разочарую, но, мне кажется, здесь важную роль имеет генетическая предрасположенность, и в частности, количество андрогенных рецепторов в квадрицепсах.
Моя программа тренировок ног далее.
Как я подрастил себе ноги за год дома
У меня все ходы записаны (я о дневнике тренировок), поэтому вспомнить что я делал, не представляет для меня труда.
Да. И помните. У меня остеоартроз коленей 1-ой степени. Все упражнения выполняю в наколенниках, предварительно хорошо разогревая коленный сустав. Как я их разогреваю можно почитать по ссылке.
Первые месяцы
Начинал я с банальных приседаний на двух ногах с правильной техникой с куском полипропиленовой трубы на плечах вместо штанги.
Сейчас смешно вспоминать, но делал я 4 подхода по 20 раз через два дня на третий.
За полтора месяца я дошёл до 4 по 30 раз.
Приседания с резинкой
Затем я написал статью на этом канале "Как увеличить "рабочий вес" при приседаниях дома", где подробно рассказал о моём способе приседания с резиной.
Начинал с резиной натяжением на 35 килограммов 4 подхода по 20 повторений, закончил с резиной на 45 килограммов 4 подхода по 25 раз.
На это у меня ушло ещё полтора месяца.
Периодичность также раз в три дня (два дня отдыха для ног).
Болгарский сплит-присед на одной ноге
Затем один опытный читатель подсказал мне это упражнение. Оно сразу же дало существенный толчок в силе и массе ног. Я написал отдельную статью по это болгарский сплит-присед (тогда я его ошибочно называл румынским)).
Начинал с 6 подходов по 12 повторений без дополнительного веса. Закончил 6-ю подходами по 16 повторений с двумя 6-килограммовыми гантелями в руках.
Приседания пистолетом на одной ноге
Далее я недолго (около месяца) приседал пистолетом на одной ноге с опорой на тумбу рукой. В четырёх подходах поднялся с 15 до 25 повторений. Но упражнение травмоопасное, пришлось его прекратить из дискомфорта в суставах.
Вернулся к сплит-приседу но с ТRX
Опять начал выполнять болгарский сплит-присед на одной ноге, только прикупил петли TRX, повесил их на турник и свободную ногу стал цеплять в петлю на высоте около 80 сантиметром (то есть выше, чем раньше опирался на табуретку или диван).
Прикупил пару утяжелителей по 2 килограмма для пилатеса, взял в руки гантели по 6 кг и, получается, с дополнительным весом 16 килограммов начал приседать на одной ноге до касания коленом свободной ноги пола (то есть достаточно глубоко).
Начинал с 4 по 12, закончил 4 по 16 где-то за месяц.
Начал тренировать силовую выносливость ног
Здесь и писать ничего не нужно. Просто всё делал как в этом видео. Публиковал отдельную статью на эту тему.
Последние два месяца тренировал ноги таким образом. Удалось хорошо прокачать мышцы стабилизаторы и выносливость.
Пишите в комментариях вопросы, если что непонятно.
Ставьте лайк статье!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЧЕСТНЫЙ КАНАЛ О ТРЕНИРОВКАХ