Спать нынче непопулярно. Модно показывать синяки под глазами, говорить, как страдаешь, что спишь по три часа.
Я спать люблю. Даже не спать, а высыпаться. Меня раздражают страдающие без сна люди (которые делают это по своей воле!).
На днях дочитала книгу «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» Шона Стивенсона.
Шон Стивенсон — создатель подкаста № 1 в iTunes по теме фитнеса и здоровья. Изучал биологию и кинезиологию в Миссурийском университете. Основал компанию Advanced Integrative Health Alliance.
«Проблема сна в том, что он страдает от нехватки пиара и отчаянно нуждается в ребрендинге», - говорит Шон Стивенсон. Как же чертовски он прав! Считаю, что сну нужны новые пиарщики. Ну или хотя бы люди, которые порекомендуют другим прочесть книгу о здоровом сон.
Первопроходец-новатор и специалист по исследованию сна, доктор медицинских наук Уильям Демент утверждает: «Вы не здоровы, если не здоров ваш сон». Во сне организм отдыхает – в это время завершается большое количество процессов (например, процесс запоминания). Во сне мозг удаляет отходы, которые считаются одной из причин болезни Альцгеймера. И делает много других полезных штук.
В книге Стивенсона импонирует, что автор рассказывают личную историю, как сон помог с проблемами со здоровьем. Похожая ситуация и с книгой «Энергия в тарелке» Олиена Дарина. Я, честно, не знаю, насколько правдивы эти истории о чудесном исцелении, но советы в них как будто бы стоящие и как минимум логичные. Поэтому делюсь основными тезисами. Кстати, большинство из них можно делать без финансовых затрат. И даже если они не помогут справиться со сном, ввести их в привычку стоит. Плохо точно не будет!
Главное – это режим и расписание
- Сделайте сон частью ежедневного расписания. Так и пишите: сплю с 11.00 до 7.00. Ну или сколько определите.
- Чаще бывайте на солнце (особенно с 6.00 до 8.30). Наши биоритмы исторически связаны с дневными ритмами. Солнце помогает выработке гормона серотонина и кортизола, которые пробуждают людей. Они способствуют действию мелатонина, который называют гормоном сна.
- Делайте перерывы на работе – выходите на солнце. Солнце достанет до вас, даже если день серый!
- Лучше засыпать с 21.00 до 23.00, так как с 22.00 до 02.00 в необходимом количестве вырабатываются нужные для сна гормоны.
- Циклы по 1,5 часа работают. Лучше спать 6 часов, чем семь. Но лучше 7,5 тогда.
- Хотите вставать раньше? Прибавляйте каждый день по 15 минут.
- Режим сна нужно соблюдать даже в выходные.
Кушать подано!
- Кушайте продукты, полезные для сна (где есть или которые способствуют выработке: селена, витамина Д, триптофана, калия, омега-3, мелатонина, B6, пробиотики, пребиотики).
- Нельзя пить много кофе. Лучше не пить после обеда или пить курсами: два дня пьешь, три дня не пьешь; два месяца через месяц. Совсем отказываться от кофе тоже не стоит – там есть полезные вещества.
- Если хочется перекусить перед сном, выбирайте продукты с большим содержанием жиров, но малым количеством углеводов. За 90 минут до сна.
- Завтракать лучше белками и омега-3, чтобы избежать инсулинового скачка.
- Не пейте алкоголь за 3 часа до сна. После каждой порции спиртного пить порцию воды (еще поможет обойтись без похмелья!).
- Есть ли препараты, полезные для сна? Сначала лучше наладить жизнь. Ромашку полезно перед сном, валериану – при бессоннице.
Занимайтесь спортом
- Заниматься спортом лучше утром (чтобы остыть после занятий для комфортного засыпания, телу нужно 4-6 часов). Занятия помогут взбодриться, активировать выработку гормонов, а потом еще и нормально заснуть.
- Больше ходите босиком по земле. Так избавляетесь от заряженных частиц в теле.
Прочь электронику
- Убирайте телефоны перед сном подальше. Совсем-совсем. Искусственный синий цвет заставляет организм вырабатывать дневные гормоны. Придумайте, чем занять себя за полтора часа до сна без использования гаджетов. Если очень нужен компьютер – блокируйте синий свет.
- Уберите электронику из спальни (не менее 1,8 метра от кровати).
Где лучше спать?
- Спите в прохладном помещении. Перегревание ухудшает сон. Если холодно – лучше надеть носки, чем нагревать комнату.
- В спальне открывайте окна или используйте ионизаторы. Воздух должен обновляться.
- В кровати только спать! Не работать, не читать, не смотреть кино. Только спать и…
- Заниматься сексом. Во время занятий сексом выделяется много гормонов, которые улучшают сон. Чем лучше секс, тем лучше спите. Чем лучше спите, тем лучше секс. Круто?
- Лучше спать на спине. Или на животе: чтобы не искривлялся позвоночник, поднимите колено. На боку тоже можно. Главное, чтобы было удобно.
- Что надеть? Одежду полегче (тело умеет себя согревать), не тесную одежду.
Во что финансово вложиться?
- Распыляйте на кожу минерал-антистресс магний перед сном. И кушайте много магния (не в таблетках, а в продуктах!).
- Посадите в спальне цветы, которые рекомендуют для улучшения микроклимата.
- Приобретите красную солевую лампу. Она очищает воздух и заряжает правильными ионами.
- Повесьте в спальню темные шторы, чтобы ни единая полоска света не проникала в помещение. Прекрасно, если не видите собственных вытянутых рук.
- Меняйте матрас раз в 7 лет.
- Заземление улучшает самочувствие и состояние крови (можно ходить босиком, но есть заземляющие коврики и простыни).
Как встать с кровати утром?
- Вдохновитесь интересным делом.
- Выпрыгните из кровати.
- Поставьте будильник в другом конце комнаты.
- Выпейте воды, потом съешьте что-то вкусное.
- Впустит в дом свет.
Спокойствие, только спокойствие
- Научитесь наслаждаться сном, а не считайте его препятствием на пути к успеху.
- Усмиряйте внутреннюю болтовню с помощью медитации (сосредотачивайтесь на дыхании или считайте шаги во время прогулки) – по пять минут несколько раз в день. Повышает продуктивность, благотворно влияет на здоровье и сон.
- Массаж – это секретная кнопка, которая помогает отключить симпатическую нервную систему («бей или беги») и активировать парасимпатическую («ешь и отдыхай»). Точечный массаж можно делать самостоятельно.
- За 1-2 часа до сна хорошо бы принять горячую ванну.
- Пользу приносит совместный сон в одной кровати, массаж, секс или объятия; необходимо прикосновение кожи к коже.
Если тезисов мало и хочется обоснования, рекомендую прочесть книгу «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию». Ну а я пока вовсю погружаюсь в практикум, который рекомендует автор. Как закончу, обязательно расскажу.
Хороших вам снов.