Чистое питание ориентировано на потребление цельных продуктов, которые минимально обработаны и максимально приближены к их естественной форме.Принятие плана чистого питания может быть простым и эффективным способом похудеть и улучшить общее состояние здоровья.Кроме того, чистое питание означает меньше полагаться на обработанные, приобретенные в магазине продукты и готовить больше блюд дома, что может сэкономить ваши деньги.Вот 11 советов по чистому питанию, которые помогут вам быть более здоровыми и энергичными.
1. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты, несомненно, полезны для здоровья.Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и растительными соединениями, которые помогают бороться с воспалением и защищают ваши клетки от повреждений.Многие крупные исследования связывают высокое потребление фруктов и овощей со сниженным риском таких заболеваний, как рак и болезни сердца .Свежие овощи и фрукты идеально подходят для чистой еды, так как большинство из них можно употреблять в сыром виде сразу после сбора и мытья.Выбор экологически чистых продуктов может помочь вам сделать чистую пищу еще на шаг вперед, сократив воздействие пестицидов и, тем самым, укрепив ваше здоровье .
Вот несколько простых способов включить больше фруктов и овощей в свой рацион:
Делайте свои салаты как можно более красочными, включая как минимум три разных овоща в дополнение к зелени.
Добавьте ягоды, нарезанные яблоки или апельсиновые дольки в ваши любимые блюда.
Вымойте и нарежьте овощи, заправьте их оливковым маслом, и поместите их в контейнер в вашем холодильнике для быстрого доступа.
2. Ограничьте переработанные продукты
Обработанные пищевые продукты прямо противоположны "чистому образу жизни", поскольку они были изменены по сравнению с их естественным состоянием.Большинство обработанных продуктов потеряли часть своего волокна и питательных веществ, но получили сахар, химикаты или другие ингредиенты. Более того, обработанные продукты были связаны с воспалением и повышенным риском сердечных заболеваний.
3. Читайе этикетки
Хотя чистое питание основано на цельных, свежих продуктах, в него могут быть включены некоторые виды упакованных продуктов, такие как упакованные овощи, орехи и мясо.Тем не менее, важно прочитать этикетки, чтобы убедиться в отсутствии консервантов, добавленных сахаров или вредных жиров.Например, многие орехи жарятся на растительном масле, что может привести к повреждению, связанному с жаркой. Лучше всего есть сырые орехи - или жарить их самостоятельно при низкой температуре.Кроме того, предварительно вымытые салатные смеси могут сэкономить время, но могут содержать добавки - особенно в салатной заправке, которая часто входит в комплект.
4. Перестаньте есть рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы - это продукты с высокой степенью переработки, которые легко переедать, но при этом они мало питательны.Исследования связывают потребление очищенных углеводов с воспалением, резистентностью к инсулину, ожирением печени и ожирением .Напротив, цельное зерно, которое обеспечивает больше питательных веществ и клетчатки, может уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника .Если вы едите зерновые, выбирайте наименее обработанные сорта, такие как пророщенный хлеб и овес. Держитесь подальше от готовых к употреблению хлопьев, белого хлеба и других рафинированных углеводов.
5. Избегайте растительных масел и спредов
Растительные масла и маргарины не соответствуют критериям для правильного питания.Для начала, они производятся путем химической экстракции, что делает их высоко переработанными.Некоторые масла также содержат большое количество омега-6 жирной линолевой кислоты. Исследования показывают, что оно увеличивает воспаление, потенциально повышая риск увеличения веса и болезни сердца .Хотя чистое питание препятствует растительным маслам и спредам, важно употреблять умеренное количество полезных жиров. К ним относятся жирная рыба, орехи и авокадо. Если вы не можете избежать растительных масел полностью, выберите оливковое масло.
6. Держитесь подальше от добавления сахара в любой форме
Очень важно избегать добавления сахара, если вы пытаетесь питаться в чистом виде. Тем не менее, добавленный сахар очень распространен - и даже содержится в продуктах, которые не являются особенно сладкими на вкус, таких как соусы и приправы.И столовый сахар, и кукурузный сироп содержат много фруктозы. Исследования показывают, что это соединение может играть роль в ожирении, диабете, ожирении печени и раке. В зависимости от вашего здоровья, вы можете есть небольшое количество натурального сахара, такого как мед или кленовый сироп, во время еды в чистом виде.Однако, если у вас диабет, метаболический синдром или подобные проблемы со здоровьем, лучше избегать всех форм концентрированного сахара, в том числе из природных источников.Более того, даже природные источники сахара дают очень небольшую пищевую ценность.Для действительно чистой еды старайтесь употреблять продукты в их естественном, несладком состоянии. Научитесь ценить сладость фруктов и тонкий вкус орехов и других цельных продуктов.
7. Ограничить потребление алкоголя
Алкоголь получают путем добавления дрожжей в измельченное зерно, фрукты или овощи и позволяя смеси бродить.Умеренное употребление некоторых видов алкоголя, особенно вина, может укрепить ваше сердце. Тем не менее, было показано, что частое употребление алкоголя способствует воспалению и может способствовать ряду проблем со здоровьем, таких как заболевания печени, расстройства пищеварения и избыток живота .При правильном питании минимизируйте или исключите употребление алкоголя.
8. Заменить овощи в рецептах
Вы можете улучшить свое здоровье, заменив очищенные зерна на овощи в рецептах.Например, цветную капусту можно мелко нарезать, чтобы имитировать рис.Более того, спагетти-сквош - это естественная замена пасте, поскольку после приготовления она разделяется на длинные и тонкие пряди. Цуккини также делает отличную лапшу.
9. Избегайте упакованных закусок
Вам следует избегать упакованных закусок, если вы пытаетесь питаться в чистом виде.Крекеры, батончики из гранолы, кексы и аналогичные закуски обычно содержат рафинированное зерно, сахар, растительные масла и другие вредные для здоровья ингредиенты.Эти обработанные продукты обеспечивают небольшую пищевую ценность.Чтобы не схватить эти продукты, когда вы проголодались между приемами пищи, обязательно имейте под рукой полезные закуски.
10. Сделайте воду своим основным напитком
Вода - самый здоровый и самый натуральный напиток, который вы можете пить.Она не содержит никаких добавок, сахара, искусственных подсластителей или других сомнительных ингредиентов. По определению, это самый чистый напиток, который вы можете пить.Напротив, подслащенные сахаром напитки постоянно связаны с диабетом, ожирением и другими заболеваниями. Более того, фруктовый сок может вызывать многие из тех же проблем из-за высокого содержания сахара.Несладкий кофе и чай также являются хорошим выбором и обеспечивают несколько преимуществ для здоровья, но людям, которые чувствительны к кофеину, может потребоваться умеренное потребление.
11. Выбирайте еду из этически выращенных животных
В дополнение к свежим, необработанным продуктам, чистое питание включает в себя выбор пищи, полученной от этически выращенных животных.Домашний скот часто выращивают в многолюдных, антисанитарных фабричных фермах. Животным обычно дают антибиотики для предотвращения инфекции и вводят гормоны, такие как эстроген и тестостерон, чтобы максимизировать рост.Кроме того, большинство крупного рогатого скота на промышленных фермах питаются зерном, а не естественным кормом из травы. Исследования показывают, что говядина, питаемая травой, содержит больше противовоспалительных жиров и антиоксидантов омега-3, чем говядина, питающаяся зерном. Фабричные фермы также производят огромное количество отходов, что вызывает экологические проблемы .Гуманно выращенное мясо часто полезнее для вашего здоровья и планеты в целом.
Суть
Чистая еда - свежие, питательные и минимально обработанные продукты.Такой способ питания может не только укрепить ваше здоровье, но и помочь вам оценить естественный вкус продуктов.Кроме того, он поддерживает устойчивое сельское хозяйство и экологически безопасные методы питания.
