Как заниматься ? По какой программе ? Сколько времени ? Эти и многие другие вопросы интересуют девушек, которые решили заняться спортом, но не знают как начать. В данной статье будут представлены программы тренировок, благодаря которым любая сможет разобраться и понять, что именно ей делать.
Программа для похудения
Данная программа рассчитана на тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Тренировка дана на неделю.
1 тренировка
- Кардио в течение 30 минут с 2-3 перерывами.
- Отжимания с опорой на скамью в 3 подхода по 15 повторов.
- Разведение рук с гантелями на скамье - 3 подхода по 15 повторений
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз.
- Сгибания на бицепс — 3 подхода в 15-20 повторах.
- Жим гантелей сидя или жим штанги стоя (легкий вес)— 3 подхода по 20 раз.
- Тренировка на пресс - 3 упражнения по 15-20 повторений, без перерыва, после подхода - отдых 2 минуты.
- 10 минут скакалки
2 тренировка
- Кардио 30 минут.
- Присед со штангой - 3 подхода по 15 повторений.
- Жим ногами - 3 подхода по 15 повторений.
- Поднятие ягодиц со штангой от скамье - 3 подхода по 15 раз.
- Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.
- Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20 раз.
- Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 20 раз.
- Скакалка - 10 минут
3 тренировка
- Кардиотренировка 20 минут
- Гиперэкстензия в 3 подходах по 20 раз.
- Мертвая тяга - 4 подхода по 15 повторений.
- Тяга верхнего блока - 4 подхода по 15-20 повторений, нужно тянуть за голову.
- Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 20 повторений.
- Сгибание рук с гантелями — по 20-30 повторов в 3 повторах.
- Скакалка - 10 минут
Программа для набора мышечной массы
Программа для тех, кто хочет выглядеть более спортивной и подтянутой, иметь красивую попу и рельефное тело.
1 тренировка
- Кардио — 15-20 минут.
- Подтягивания от пола - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга верхнего блока - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга гантели к поясу - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Гиперэкстензия - 3 подхода по 15-20 повторений.
- Сгибание рук с гантелями и супинацией - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание рук с гантелями лежа на скамье под 40 градусов - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Круговая тренировка на пресс - 3 упражнения на пресс: скручивания, подъем ног, скручивания на боковой пресс. Выполняется подряд без отдыха в 3 подхода, после каждого подхода отдых 2,5 минуты.
- Скакалка - 5-10 минут.
2 тренировка
- Кардио - 15-20 минут.
- Жим штанги лежа (небольшой вес) - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разведение рук с гантелями на скамье - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разведение рук с гантелями на скамье под 40 градусов - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибания с канатом в кроссовере - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантели из-за головы двумя руками - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание гантели на трицепс - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Скакалка - 5-10 минут.
3 тренировка
- Кардио - 15 минут.
- Приседания со штангой - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим ногами - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Выпады с гантелями - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание ног на ягодицы в тренажере - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Подъемы с гантелями на икры - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей сидя - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Махи с гантелями стоя - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Махи с гантелями лежа на скамье под 40 градусов 3 подхода по 10-12 повторений.
- Скакалка - 5-10 минут.
Если статья была полезна, пожалуйста поставьте лайк и подпишитесь на канал.
