Недавно на площадке я сделал несколько подходов подтягиваний с дополнительным весом в 35 кг. Краем глаза я заметил парня, который смотрел на меня так, будто я пришелец. Он подошел ко мне и недоверчиво спросил: «Как ты это сделал?!?!?». Ответ заключается в следовании простым принципам, которые я изложил в этой статье.
Я сам по себе небольшой парень: 170 ростом и весом в 70 кг. Возможно, это было одной из причин, почему он был так удивлен. Я действительно люблю подтягивания, потому что они позволяют развить впечатляющую мускулистую спину. Неудивительно, что подтягивание используется в качестве ориентира для общей силы и физической подготовки в армии. Вот почему я потратил 10 с лишним лет своей жизни, занимаясь подтягиваниями. И сегодня я хочу поделиться с вами основными советами, которые помогут вам сделать больше подтягиваний.
Тренируйтесь Чаще, Тренируйтесь Больше
Лучший способ поднять уровень в подтягиваниях — это делать их как можно чаще. Чем больше подтягиваний вы делаете, тем более эффективной становится ваша нервно-мышечная система. Другими словами, движение становится глубоко встроенным в ваш мозг и тело.
Вы можете купить домашний турник для квартиры и, проходя мимо него, делать хотя бы одно подтягивание. Это имеет большое значение для улучшения вашей силы.
Другой способ — использовать «лесенку». Допустим, вы можете сделать 7 подтягиваний. Вы будете делать 1 подтягивание, затем 2, затем 3, затем 4, затем 5, отдыхая между каждым из них. Затем вернитесь к 1 и повторите 2 раза. Такой вид тренировки поможет вам быстрее развиваться, при том, что вы не будете постоянно тренироваться до отказа.
Похудейте
Второй самый простой и быстрый способ увеличить количество подтягиваний — это сбросить лишний жир. Если у вас есть 5, 10 или 20 лишних кг, а может и больше, то каждый раз вы будто делаете подтягивания с отягощением. Сбросив заветные килограммы вам гораздо легче станет подтягиваться на перекладине. Мало того, что вы приведете здоровье и тело в норму, вы еще и научитесь больше подтягиваться! Это стоит того!!
Тренируйте Негативные Подтягивания и Висы
Не можете делать подтягивания, значит делайте негативные подтягивания! Это означает, что вы используете ящик или скамейку, которые помогают вам дотянуться до перекладины так, чтобы руки составляли 90 градусов по отношению к перекладине. Далее, с прыжка или рывка выполнить подъем до верхней фазы, а затем медленно опускаться, стараясь делать это как можно медленнее. Делайте их пока не наберете достаточно мышечной силы для одного подтягивания.
Развивайте силу хвата
При тренировке на перекладине ваши результаты зависят от силы вашего хвата. Скорее всего вы вряд ли задумывались над этим, потому что ваше внимание забирали более крупные мышцы спины и груди, рук. Но вот в чем проблема: увеличение силы хвата единственный способ развить мышцы кисти. Без этого вы не достигните впечатляющих результатов.
Чтобы проработать этот момент, вы можете использовать кистевые эспандеры или сжимать и разжимать теннисный мячик. Тот же самый вис на турнике поможет вам в этом нелегком деле.
Подтягивайтесь с дополнительным весом
Как только вы сможете подтянуться 15 раз и более, то можете вводить в свои тренировки подтягивания с отягощением. Они дают дополнительный мышечный стресс вашему организму и дают сильный толчок вашему телу для развития силы и роста объемов мышц. Советую вам начинать с самых маленьких весов. Вы можете либо подтягиваться с гирей или блинами закрепленными на поясе, обернутом вокруг вашей талии, либо использовать специальные жилеты утяжелители.
Получайте удовольствие от подтягиваний и не забывайте относится ко всему с терпением. Как и в каждом деле, если вы не будете забрасывать его, то будете становиться все лучше и лучше!
Нравятся тренировки на турниках? Подписывайтесь на наш канал.
Больше полезной информации можно найти у нас на YouTube.
SOTKA - бесплатная программа для новичков для iOS и Android.