Для любой цели - похудение, набор массы, поддержание веса - достаточно 3 тренировки в неделю.
Вы можете заниматься как дома, так и в зале. Чтобы тренировки давали рост, развитие мышц дома, я рекомендую иметь «арсенал»: -Гантели разных весов -Утяжелители -Фитнес - резинки
Если для вас достаточно привести мышцы в тонус, можете заниматься с собственным весом, без различных приспособлений.
Тренировки на похудение и проработку рельефа должны быть с максимальным количеством повторений упражнения 12-15. Тренировки для набора также могут быть с максимальными количествами повторений (12-15), но я рекомендую увеличивать вес и уменьшать повторения в некоторых упражнениях, когда вы начинаете новый подход.
Например, приседания: первый подход без дополнительных утяжелителей 12 раз, второй подход - +5кг и количество повторений 10 раз, третий подход - +10кг и количество повторений 8 раз.
Ноги и ягодицы:
- Приседания
- Выпады
- Ягодичных мостик
- Махи ногой назад/в бок в положении на четвереньках
- Становая тяга
Плечи:
1. Жим в плечевом тренажере
2. Жим гантелей сидя
3. Тяга к подбородку
4. Тяга к поясу
5. Разведение гантелей в стороны
Спина:
1. Тяга верхнего блока
2. Тяга горизонтального блока
3. Гиперэкстензия
4. Тяга грифа к поясу
5. Тяга в рычажном тренажере
Грудь:
1. Жим лежа
2. Отжимания на брусьях
3. Отжимания от пола
4. Разведение гантелей лежа
5. Разведение в тренажере
Трицепс:
1. Разгибания рук в блоке
2. Разгибание рук с гантелями на трицепс
3. Французский жим
4. Отжимания на брусьях
5. Обратные отжимания
КАРДИО:
По желанию вы можете добавить кардио нагрузки либо: - в день тренировок перед - в день, когда нет тренировок Кардио может быть: Бег, прыжки на скакалке, прыжки, ритмичные танцы Кардио должно быть не менее 15 минут.
