Почему нельзя голодать?
К сожалению, большинство людей ошибочно полагают, что для того, чтобы похудеть, непременно нужно голодать. Сидеть на диетах, ограничивать себя в определенных продуктах, не есть после определенного времени и так далее. На самом деле, это совсем не так. Напротив, голодание (в большинстве случаев) не поможет вам похудеть, а приведет к еще большему набору веса. Этому есть вполне понятное и логичное объяснение, которое мы рассмотрим ниже. И я надеюсь, что после этого вы окончательно убедитесь в том, что голодать ни в коем случае нельзя.
Сидя на диетах, вы попадаете в замкнутый круг, который называют «эффект йо-йо». Когда вы садитесь на диету, резко и сильно сокращая потребление калорий, то вы действительно худеете. Но это похудение происходит за счёт утраты мышечных волокон, лимфоидных
тканей и ухода воды из организма, а НЕ за счёт сжигания жира. В конечном итоге, такие диеты заканчиваются пищевыми срывами.
Что происходит после срыва?
Во время диеты мы теряем вес (за счёт потери мышечной массы), а после срыва мы его набираем (но уже за счёт жира). В итоге, даже с тем же весом, который у нас был до похудения, наше тело выглядит намного хуже, его «качество» портится. Плюс на содержание мышц требуется больше калорий, чем на содержание жира. Получается, что с уменьшением мышечной массы уменьшается и наша норма калорий. То есть, теперь у вас тот же вес (а, может, и больше), но для его поддержания/ снижения вам нужно потреблять меньше калорий, чем раньше. Укладываться в это количество уже сложней, следовательно, и поддерживать/снижать вес теперь сложней. Это и называется эффектом йо-йо. Когда с каждым циклом диеты вы теряете вес, а вместе с ним теряете всё больше мышц, а затем набираете всё больше жира.
В итоге после диет вы получите:
- еще больше набранных килограммов
- дряблое тело
- плохое состояние кожи и волос
- нарушенное здоровье ЖКТ
- проблемы с гормонами и женским здоровьем
Если это не то, чего вы хотите, то читайте дальше. Я расскажу, как худеть правильно, без ограничений и запретов.
Как похудеть без голода и диет?
Существует единственный закон, которому подчиняется наш вес. Это закон энергетического баланса. Для того, чтобы худеть, необходимо потреблять меньше, чем мы тратим/ тратить больше, чем мы потребляем. То есть, необходимо создать дефицит калорий. Но, чтобы не голодать, дефицит не должен быть большим. Минус 10-15% от вашей нормы калорий - оптимально.
Вы можете есть ВСЁ. Не нужно исключать какие-либо продукты или придерживаться ПП. Самое главное - соблюдать небольшой дефицит калорий. Вы можете питаться исключительно бургерами или сладостями, но все равно худеть, если будете соблюдать дефицит. Оставшаяся часть рациона может состоять из ваших любимых вкусняшек. Так вы сможете избежать срывов, ведь никаких запретов у вас не будет. Однако, это не лучший подход. Важно, чтобы основа вашего рациона состояла из сытных и питательных продуктов. Это поможет сохранить здоровье и мышцы, а также избежать голода.
Самый достоверный способ следить за соблюдением дефицита и необходимым соотношением макронутриентов - это ежедневный подсчет калорий и БЖУ. Но можно обойтись и без подсчета. Важно следить за изменениями в вашем весе, и в зависимости от результатов, корректировать свое питание и активность. Однако, я предпочитаю вести подсчет. И советую вам тоже попробовать этот метод. По крайней мере, только так вы сможете узнать сколько примерно едите, увидеть каких макронутриентов вам обычно не хвататет, а каких в избытке. После того, как вы с этим разберетесь, будет намного проще контролировать свой вес и без подсчета.
Как перестать срываться и переедать?
Чтобы перестать срываться и переедать, нужно выяснить причины этих срывов и перееданий и устранить их.
Причины перееданий:
1. Физиологические:
- голод
- недосып
- болезнь, недомогание
- наличие заболеваний
- и так далее
2. Психологические:
- стресс
- депрессия
- нехватка любви
- скука
- низкая самооценка
- и так далее
После выяснения причин, нужно работать над их устранением. Физиологические причины устранить легче. Достаточно просто начать высыпаться, перестать доводить себя до сильного голода, вылечить болезнь, а по поводу заболеваний проконсультироваться с врачами.
Психологические причины устранить сложней. Во многих случаях вам понадобится дополнительная помощь: тренинги, консультации психологов и помощь близких и родных. Но самостоятельно справить тоже возможно. Если вы переедаете от скуки, то постарайтесь найти себе занятия и увлечения. Если из-за стресса, то постарайтесь научиться успокаиваться или найдите другой способ бороться со стрессом и так далее.
Что делать, если все же переела?
Если вы все же переели, то главное, не делать из этого трагедию. Не нужно как-то себя наказывать или пытаться отработать съеденное. Не нужно устраивать разгрузочный день или голодовку. Продолжайте питаться, как обычно и прислушивайтесь к своему организму. Скорее всего, что на следующий день потребность в калориях снизится и вы естественным образом съедите меньше.
Для похудения имеет значение не только ваш калораж за день, но и среднесуточный калораж за неделю. Поэтому, если в один день вы переели, а на следующий день съели немного меньше, чем обычно, то среднесуточный дефицит за неделю все равно сохранится, и вы похудеете.
Как составить идеальное меню для похудения?
Вычислите свой дефицит калорий. Это ваша норма калорий минус 10-15%. Ежедневно придерживайтесь вычисленной калорийности.
Следите за количеством белков (от 1,6 г на кг вашего веса), жиров (от 0,6-1 г на кг вашего веса) и углеводов (3-6 г на кг вашего веса).
Включайте в основу вашего рациона сытные и питательные продукты. Но не забывайте о любимых вкусностях и отводите на них 10-30% вашей ежедневной калорийности.
Спасибо за ваше внимание!