«Как же меня всё достало!», «Мне уже вообще ничего не хочется», «Я больше совсем в себя не верю»...Вы наверняка сами не раз произносили эти слова или слышали их от ваших близких, друзей и коллег. Такое впечатление, что все мы разучились радоваться жизни. Что же с нами происходит?
Постоянные головные боли и апатия, отвращение к работе и ощущение собственной никчемности, усталость и сонливость, – все это признаки эмоционального выгорания. Оно возникает, как реакция организма на непрерывный стресс и затрагивает людей самых разных возрастов, социальных кругов и профессий.
Что такое эмоциональное выгорание?
Наступило утро...Вы еле продрали глаза и заставили себя выбраться из кровати. На автомате «залили» в себя традиционную чашку кофе и лениво сжевали завтрак. После этого кое-как собрались и поплелись на работу...Начался еще один безрадостный рабочий день, как две капли воды, похожий на прочие. И вот вы уже ненавидите всех и вся, как герой Билла Мюррея в «Дне сурка». Нестрашно, если такое случается нечасто. У всех бывают плохие дни. Страшно, если это становится хроническим состоянием – тем, что специалисты называют эмоциональным выгоранием.
- Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) – это состояние истощения (физического, психического и мотивационного), при котором падает рабочая продуктивность, возникает чувство усталости, начинает тревожить бессонница и повышается риск возникновения соматических заболеваний.
Как развивается СЭВ? Согласно модели американского профессора Джозефа Гринберга эмоциональное выгорание представляет собой прогрессирующий процесс, осуществляющийся в пять этапов:
- «Медовый месяц». Вы все еще получаете удовольствие от ежедневной работы, но ваша энергичность и эффективность начинают снижаться. Начинает чувствоваться незначительная, но постоянная усталость.
- Недостаток «топлива». Появляются первые физиологические нарушения: развивается апатия и бессонница. Интерес к работе начинает падать.
- Хронические симптомы. Вы чувствуете измождение и постоянную нехватку времени. Раздражение и чувство подавленности растут.
- Кризис. Ваше здоровье начинает стремительно ухудшаться: вы часто простужаетесь, к вам «возвращаются» застарелые хронические заболевания. Постоянными спутниками становятся недовольство и придирчивость.
- «Пробивание стены». «Разбуженные» заболевания прогрессируют. Усталость становится хронической и превращается в истощение: возникают неоправданные всплески гнева и жалости к себе, обиды и чувства вины.
Признаки выгорания
Эмоциональное выгорание развивается постепенно, а его симптомы разнообразны и нередко схожи с теми, которые бывают при простуде, депрессии и даже биполярном расстройстве (в депрессивной фазе).
Выделяют три основных типа симптомов выгорания:
- физические (постоянная усталость, слабость и сонливость, бессонница);
- психоэмоциональные (безразличие к своей жизни и происходящим событиям, неуверенность в себе и снижение самооценки, потеря профессиональной мотивации, постоянные депрессии и т.п.);
- социально-поведенческие (желание «сбежать» от всех, сведя к минимуму общение с окружающими, лень и уклонение от ответственности, пессимизм и т.п.).
Впрочем, cамые частые и характерные признаки эмоционального выгорания, которые появляются у большинства заболевших – это усталость, раздражение и чувство вины. Давайте поговорим о них чуть подробнее.
Усталость
Синдром эмоционального выгорания неизменно сопровождается сильнейшим чувством усталости и разбитости. Человек с СЭВ испытывает постоянное желание прилечь и полежать в тишине. У него возникают мысли об отпуске, о том, чтобы отдохнуть и провести время с близкими, заняться любимыми делами.
Недовольство и раздражение
Нередко прежде дружелюбные и приветливые люди, подвергшись эмоциональному выгоранию, становятся крайне раздражительными и нетерпимыми. К примеру, ваш эмоционально «выгоревший» коллега может из души компании превратиться в нелюдимого интроверта, начать чрезвычайно импульсивно вести себя на совещаниях или излишне резко реагировать при обсуждении каких-либо рабочих вопросов.
Чувство вины
Частое ощущение вины, пессимистичные взгляды и разговоры, восприятие себя, как недостаточно квалифицированного специалиста, синдром самозванца, – все это также является характерными признаками эмоционального выгорания.
Профилактика эмоционального выгорания
Если у вас появились первые симптомы выгорания, без промедления проведите переоценку своей деятельности и режима. Осознайте, что ментальные и физические силы даже заядлого трудоголика не безграничны и примите к сведению несколько полезных советов, которые мы для вас подготовили.
Укрепляйте физическое и психическое здоровье
Как говорится, в здоровом теле – здоровый дух. Только укрепив свою работоспособность, вы сможете трудиться продуктивно. Старайтесь питаться правильно и выделять время в рабочем графике для физической активности.
Но как узнать, какой рацион подходит подходит именно вам? Какие продукты нужны организму? Какой тип тренировок стоит предпочесть? Ответ на все эти вопросы заключен в вашем геноме. Пройдите ДНК-тест от MyGenetics и узнайте:
- как быть здоровым (БЖУ, норма витаминов и микроэлементов, риск развития заболеваний и пищевых непереносимостей и т.д.);
- как питаться правильно (индивидуальное меню на каждый день);
- как заниматься спортом эффективно (ваш спортивный потенциал и подходящий вид физических нагрузок).
Проанализируйте текущую ситуацию
Нужно разобраться, что конкретно отнимает у вас жизненную энергию. Попробуйте понять, куда уходит ваше время, используя простой проверенный способ: составьте таблицу расхода времени. Для каждого часа бодрствования сделайте пометки:
- род занятий (например, «работа», «семья», «друзья» и т.п.);
- с кем именно общались;
- психическое состояние по десятибалльной шкале, где 10 – это радость и прилив сил, а 0 – гнев и подавленность.
Оценив результаты, вы поймете, какие люди и ситуации вам на пользу, а какие вызывают выгорание.
Скажите «нет» переработкам
Задумайтесь, что важнее – здоровье или карьера? И откажитесь от внеурочной работы раз и навсегда. Постарайтесь охладить трудовой пыл даже в том случае, если вы продлеваете рабочие часы по собственной воле, а не по указанию начальства. И не забывайте полноценно отдыхать по вечерам и на выходных.
Наращивайте рабочие ресурсы
Попробуйте найти способы качественного увеличения продуктивности: возможно, назрела необходимость приобретения дополнительных навыков или повышения квалификации.
Найдите свой расслабляющий ритуал
Попробуйте медитировать, читать что-то вдохновляющее или слушать музыку в течение пятнадцати минут по утрам.
Творите
Начните новый интересный проект или найдите вдохновляющее хобби, – и вы уже очень скоро почувствуете зарождение новой энергии внутри себя.
Проводите профилактику стресса
Установите время, когда можете полностью отключиться, забыв о телефоне и ноутбуке, социальных сетях и электронной почте.