Углеводы являются основным и наиболее легкодоступным источником энергии для нашего организма. Они представляют собой разновидности сахаров, которые в свою очередь подразделяются на:
1) Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза);
2) Олигосахариды (сахароза, лактоза, мальтоза);
3) Полисахариды (крахмал, целлюлоза, гликоген).
Если представить себе белок, как материал, используемый для построения мышечной массы, то углеводы это рабочие, которые непосредственно участвуют в строительстве нашей мышечной структуры.
В фитнес — индустрии и диетологии все углеводы принято делить на простые (продукты с высоким гликемическим индексом) и сложные (продукты с низким гликемическим индексом) углеводы. О том, что такое гликемический индекс и с чем его едят, я расскажу в следующем посте;)
В рамках постоянных спортивных нагрузок, контроля веса, набора и снижения последнего, специалисты рекомендуют в основе своего рациона использовать сложные углеводы, так как сложные углеводы, состоящие в основном из Полисахаридов, дольше перевариваются организмом, не дают происходить резким скачкам инсулина в крови и дают чувство долгого насыщения.
Сразу хочу отметить, что на просторах интернета можно наткнуться на сайты и статьи, где говорят о том, что одни углеводы «плохие», а другие «хорошие». Так вот, друзья, не бывает «плохих» и «хороших» углеводов, не ведитесь на это.
Важность углеводов невозможно переоценить, так как они:
1) Являются основным источником энергии для нашего организма;
2) Оказывают «щадящее» воздействие организма на белок, не давая последнему выступать в роли энергии для организма, а направляя его на рост и укрепление мышц;
3) В рамках анаэробных нагрузок, когда интенсивность выполняемых нами действий превосходят возможность организма поставлять кислород в достаточном количестве, углеводы способны в короткие промежутки времени выделять энергию в отсутствии кислорода. Поэтому когда мы выполняем серию упражнений или бежим спринтерскую стометровку, источником энергии для усилий в основном являются углеводы.
В нашем организме углеводы хранятся в печени и мышцах в качестве гликогена, который и выступает «топливом» при любой физической нагрузке. Что это значит? Когда мы выполняем ряд тяжелых физических упражнений или же, допустим, выполняем тяжелую физическую работу, для того, чтобы мышцы могли сокращаться, а мы выполнять соответствующие действия наш организм использует запасы гликогена в мышцах. Поэтому, чем больше наши мышцы способны «вобрать» в себя углеводов, тем более интенсивную и продолжительную нагрузку мы можем давать своему организму, без серьезных последствий.
Наши мышцы способны запастись гликогеном в ограниченном количество, данный показатель варьируется в диапазоне от 80 до 400 грамм в среднем и зависит от двух основных факторов: генетики и уровня физической нагрузки. Поэтому, даже если вы от рождения имеете небольшой потенциал гликогена, при помощи тренировок его можно значительно увеличить.
Чем же гликоген так важен в рамках культуризма и фитнеса? Он важен тем, что заставляет мышцы разбухать. Мышцы с высоким содержанием гликогена большие, плотные и округлые. Мышцы же с низким содержанием гликогена выглядят дряблыми и плоскими. Поэтому, если уметь грамотно загружаться углеводами можно выглядеть просто потрясающе на фоне своих друзей и подруг;)
Стоит отметить, что поскольку организм способен запасать углеводы в виде гликогена лишь в ограниченном количестве, то избыток который мы можем потребить с пищей неизбежно будет переработан в жирок и у тебя начнут расти бока и живот)))))
Поэтому, чтобы этого не допустить, следи за количеством потребляемых углеводов и жиров, а чтобы лучше контролировать свой вес и внешний вид, вот тебе списочек топовых Углеводов лично от меня;)
Сложные углеводы, которые легко найти и которые имеют хорошее количество углеводов на 100 грамм:
1) Гречка
2) Бурый/дикий рис
3) Макароны из твердых сортов
4) Хлеб грубого помола
5) Овес, Овсянка, Геркулес
6) Чечевица
Простые углеводы:
1) Белый рис
2) Картофель
3) Белый хлеб
4) Сладкая продукция (газировка, торты, конфеты, булочки)
5) Мед
6) Сахар
А вот тебе топ моих углеводов:
+ Гречка, белый рис, черный хлеб, геркулес, овес, макароны грубого помола;)